Прямые скручивания
Содержание
Прямые скручивания корпуса являются необходимым элементом для качественной прокачки мышц пресса. Хотя во время выполнения разных вариаций данного упражнения работают и другие группы мышц. Для достижения наилучшего эффекта, при достаточном опыте тренировок и соответствующей подготовке, при осуществлении прямых скручиваний используются отягощения. Впрочем, сами по себе упражнения на скручивание достаточно эффективны.
Существует насколько вариаций выполнения данной категории упражнений. К ним относятся:
- стандартное прямое скручивание;
- скручивание с гантелей;
- подъем туловища из положения лежа с ногами, согнутыми в коленях;
- скручивание на наклонной скамье.
О каждой из перечисленных вариаций поговорим подробнее.
Стандартное прямое скручивание
Основные задействованные в данной группе упражнений мышцы: нижняя половина брюшного пресса, косая мышца живота. К дополнительным, принимающим участие в процессе, относятся мышцы плечевого пояса и верхней части брюшного пресса.
Небольшой хитростью при осуществлении скручиваний является перемена темпа при выполнении действий. Так, большего эффекта удастся достичь, если быстро поднимать корпус, на несколько секунд фиксироваться в верхней точке скручивания, а затем медленно опускать туловище в исходное положение. Такой стиль выполнения увеличивает время, в течение которого на целевые мышцы идет наибольшая нагрузка и относительно разгружает дополнительные группы.
Непосредственное выполнение будет выглядеть следующим образом. Исходное положение: атлет лежит на скамье с ногами, согнутыми в коленном суставе. Затем, напрягая мышцы живота, нужно поднять голову вверх, а плечи направить вперед. Зафиксироваться в максимальной точке и плавно опуститься.
Прямое скручивание с гантелей
В качестве основных мышц в данном случае задействованы верхние и нижние группы брюшного пресса. В качестве дополнительных групп используются мышцы бедер, ягодиц и поясницы.
Исходное положение при выполнении: спортсмен лежит на полу (используется гимнастический коврик), руки и ноги при этом вытянуты вверх. Гантель нужно держать за одну ее сторону таким образом, чтобы центр тяжести был вертикальным.
После принятия исходного положения, нужно на выдохе быстро одновременно оторвать от пола ягодицы, а также голову и плечи, по направлению вверх. Руки и ноги при этом движутся в двух направлениях: вверх и навстречу друг к другу. Затем атлет медленно возвращается в исходное положение.
Подъем туловища из положения лежа с согнутыми коленями
Основные мышцы данного варианта скручивания: верхний и нижний отделы брюшного пресса. В качестве дополнительных используются мышцы бедер. Важно: ступни при выполнении упражнения должны быть зафиксированы.
Исходное положение: атлет лежит на спине, с согнутыми в коленях ногами и прямыми, но приподнятыми руками, голова также приподнята над уровнем пола. Выполняя упражнение нужно подтянуть грудь к коленям и зафиксироваться в данной точке на несколько секунд. Вернуться в исходное положение медленно.
Скручивания на наклонной скамье
Основными работающими в данной вариации мышцами является группа прямых мышц живота, дополнительными – наружные косые и мышцы бедра. Исходное положение: лечь на наклонную скамью головой вниз, завести ступни за валики, колени незначительно согнуть, руки свести в замок за головой. Работая прямыми мышцами живота нужно поднять корпус до вертикального положения, зафиксировать его в верхней точке и медленно опуститься в исходную позицию.
Выполнение скручиваний в каждой из вариаций выполняется в 3-5 подходов по 10-15 раз в зависимости от уровня подготовки.
Дополнительные материалы
- Тренировка мышц пресса
- Как накачать пресс
- Упражнения на пресс
- Упражнения на пресс для девушек
- Как накачать кубики на животе
- Тренировка стабилизирующих мышц живота
- Скручивания
- Боковые скручивания
- Двухфазное скручивание
- Диагональное скручивание
- Двойное скручивание
- Комбинированное скручивание
- Обратное скручивание на мяче
- Скручивание на наклонной скамье с подъемом корпуса
- Скручивание с поворотом корпуса
