Двухфазное (двухступенчатое) скручивание

Двухфазное скручивание

Сила инерции и помощь руками зачастую являются причинами, по которым скручивание не приносит необходимого результата. Двухфазное скручивание позволяет исключить вероятность того, что упражнение будет выполнено с помощью силы инерции.

Двухступенчатое скручивание: описание

Рассматриваемое упражнение можно охарактеризовать как вспомогательная программа, позволяющая за счет преодоления собственного тела провести развитие мышц живота. Двухступенчатое скручивание выполняется с использованием гимнастического мяча. Идеально подходит для всех уровней профессионализма спортсменов.

Работающие при двухступенчатом скручивании мышцы

На момент правильного выполнения двухфазного скручивания происходит задействование следующих мышц:

1. Мышцы живота.
2. Ромбовидные мышцы вместе с нижним пучком трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца.
3. Грудино-ключично-сосцевидная мышца.
4. Ромбовидные мышцы, передняя зубчатая мышца, нижний пучок трапециевидной мышцы.

За счет разделения упражнения на две фазы каждая мышца получает наибольшую нагрузку.

Техника двухэтапных скручиваний

Рассматривая технику выполнения двухфазных скручиваний, можно выделить следующие нюансы:

1. Для принятия исходного положения ложатся на пол и сгибают ноги в районе тазобедренного и коленного сустава. Угол должен составлять примерно 90 градусов. Голени в этом случае следует положить на гимнастический мяч.
2. Руки нужно заложить за голову, пальцы в замок нельзя сводить.
3. Шейному отделу позвоночника следует придать нейтральное положение.
4. Для выполнения упражнения активируются мышцы живота.
5. Во время исполнения подходов копчик должен быть прижат к полу.

Во время подъема туловища следует делать вдох, на момент опускания – выдох.

Количество подходов и повторений

Для достижения хорошего результата следует выполнять 3-4 подхода по 20 повторений. При их выполнении не нужно помогать себя руками.

Дополнительные материалы

• Упражнения на пресс для девушек
• Основы осанки
• Баланс сидя на гимнастическом мяче
• Сокращение поперечных мышц живота
• Упор лежа на мяче BOSU
• Обратное скручивание на мяче
• Тренировка стабилизирующих мышц живота
• Скручивание на наклонной скамье с подъемом корпуса
• Скручивание с поворотом корпуса
• Комбинированное скручивание
• Упражнение уголок
• Стабилизация лопаток на наклонной скамье