Двойное скручивание

Поделиться в соцсетях:
Материал из Do4a Wiki
Перейти к: навигация, поиск

Двойные скручивания
Работающие мышцы: 1 — прямая мышца живота; 2 — наружная косая мышца живота; 3 — прямая мышца бедра

Двойное скручивание – это упражнение, которое позволяет одновременно эффективно задействовать мышцы верхнего и нижнего пресса. Оно выполняется лёжа на плоской поверхности, в роли которой может выступать скамья либо коврик. Скручивания в классическом своём варианте не требуют дополнительных приспособлений, поэтому их удобно выполнять дома, даже не посещая спортзал.

Мышцы: двойное скручивание

При выполнение двойного скручивания задействуются мышцы верхнего и нижнего пресса. Упражнение является изолированным, так как основная нагрузка направлена на прямую мышцу пресса.

Техника выполнения двойных скручиваний

В исходном положении руки сложены за головой, а ноги согнуты в коленях. После этого делается выдох и одновременно поднимается туловище и согнутые ноги, при этом колени тянутся к голове. Зафиксировав положение на определённое время, можно опускать корпус и ноги, после чего упражнение повторяется ещё несколько раз. Выполняя упражнение, можно его сделать одновременно сложнее и эффективнее, если согнутые ноги постоянно держать в верхней точке и не опускать, а движение осуществлять только корпусом. При этом голову нужно держать прямо, она должна быть продолжением линии шеи и спины.

Замечания и особенности упражнений

Руки не обязательно складывать за головой, их можно держать ладонями к ушам, а локти соединить перед собой. Можно немного приподнимать таз и поясницу при поднятии вверх, что усилит эффект двойного скручивания. Если не опускаться полностью на пол верхней и нижней частями туловища, упражнение будет труднее, но ещё более эффективно.

Нагрузку рекомендуется увеличивать постоянно, но понемногу. Для новичков трёх подходов по десять повторений будет достаточно. Поскольку двойное скручивание является изолированным и основную работу выполняет прямая мышца пресса, остальные группы мышц задействованы довольно мало. Для решения этой проблемы применяют специальные снаряды-утяжелители, которые улучшают характеристики данного упражнения.

Дополнительные материалы