Двойное скручивание
Содержание
Двойное скручивание – это упражнение, которое позволяет одновременно эффективно задействовать мышцы верхнего и нижнего пресса. Оно выполняется лёжа на плоской поверхности, в роли которой может выступать скамья либо коврик. Скручивания в классическом своём варианте не требуют дополнительных приспособлений, поэтому их удобно выполнять дома, даже не посещая спортзал.
Мышцы: двойное скручивание
При выполнение двойного скручивания задействуются мышцы верхнего и нижнего пресса. Упражнение является изолированным, так как основная нагрузка направлена на прямую мышцу пресса.
Техника выполнения двойных скручиваний
В исходном положении руки сложены за головой, а ноги согнуты в коленях. После этого делается выдох и одновременно поднимается туловище и согнутые ноги, при этом колени тянутся к голове. Зафиксировав положение на определённое время, можно опускать корпус и ноги, после чего упражнение повторяется ещё несколько раз. Выполняя упражнение, можно его сделать одновременно сложнее и эффективнее, если согнутые ноги постоянно держать в верхней точке и не опускать, а движение осуществлять только корпусом. При этом голову нужно держать прямо, она должна быть продолжением линии шеи и спины.
Замечания и особенности упражнений
Руки не обязательно складывать за головой, их можно держать ладонями к ушам, а локти соединить перед собой. Можно немного приподнимать таз и поясницу при поднятии вверх, что усилит эффект двойного скручивания. Если не опускаться полностью на пол верхней и нижней частями туловища, упражнение будет труднее, но ещё более эффективно.
Нагрузку рекомендуется увеличивать постоянно, но понемногу. Для новичков трёх подходов по десять повторений будет достаточно. Поскольку двойное скручивание является изолированным и основную работу выполняет прямая мышца пресса, остальные группы мышц задействованы довольно мало. Для решения этой проблемы применяют специальные снаряды-утяжелители, которые улучшают характеристики данного упражнения.
Дополнительные материалы
- Тренировка мышц пресса
- Как накачать пресс
- Упражнения на пресс
- Упражнения на пресс для девушек
- Как накачать кубики на животе
- Тренировка стабилизирующих мышц живота
- Скручивания
- Боковые скручивания
- Двухфазное скручивание
- Диагональное скручивание
- Комбинированное скручивание
- Обратное скручивание на мяче
- Прямые скручивания
- Скручивание на наклонной скамье с подъемом корпуса
- Скручивание с поворотом корпуса