Боковые скручивания

Поделиться в соцсетях:
Материал из Do4a Wiki
Перейти к: навигация, поиск

Задействованные мышцы при боковых скручиваниях
Видео: техника боковых скручиваний
Видео: Денис Семенихин о боковых скручиваниях

Боковые скручивания относятся к тому типу упражнений, которые доступны буквально всем, даже при отсутствии инвентаря. При этом воздействие идет на мышцы кора, попутно разрабатываются боковые косые мышцы живота.

Порой боковые скручивания применяются в римском стуле – как вариант гиперэкстензии или в классическом исполнении, но с отягощением. Некоторые при этом думаю, будто скручивания способствуют уменьшении талии. Однако на практике эффект получается прямо противоположный: за счет увеличения массивности косых мышц брюшного пресса талия раздается вширь. Правда, уже не из-за жировой прослойки. Именно поэтому их редко используют в соревновательном «пляжном» бодибилдинге, где тонкая талия является одним из критериев для судей.

Какие мышцы задействованы при боковых скручиваниях?

При боковых скручиваниях активно задействованы все мышцы брюшного пресса и косые мышцы живота.

Существует мнение, будто в зависимости от того, под каким углом наклона выполнять скручивания – будет прорабатываться тот или иной «кубик» пресса. Это не так. Брюшной пресс представляет собой одну большую мышцу, щитом закрывающую внутренние органы. А те самые «кубики» - это перетяжки мышцы сухожилиями. При выполнении боковых скручиваний работает вся мышца живота, а не какая-то ее отдельная часть. Так что на практике никакой пользы от изменения угла наклона нет.

Как делать боковые скручивания?

Техника выполнения довольно проста.

  • Стартовое положение – лежа на спине. Ноги при этом согнуты в коленях. Одна рука за головой или придерживает груз.
  • Выполняется медленное поднятие туловища с наклоном в сторону так, чтобы корпус совершил «скручивающее» движение вбок.
  • В верхней точке амплитуды нужно задержаться, ощутив напряжение мышц живота.
  • Точно так же плавно вернуться в исходное положение.
  • Выполнить несколько повторений и перевернуться на другой бок.

Варианты боковых скручиваний

Вариаций на тему боковых скручиваний не так много. Как уже говорилось, можно выполнять их в римском стуле. Можно применять отягощения.

Имеется также вариант выполнения боковых скручиваний на гимнастическом большом мяче. В этом случае корпус спортсмена лежит на мяче, а согнутые в коленях ноги обеспечивают устойчивое положение.

Можно также практиковать положение ног не на полу, а в поднятом положении на уровне выше туловища, положив их, например, на скамью.

Дополнительные материалы

Источник — «https://do4a.com/w/index.php?title=Боковые_скручивания&oldid=1227»