Тренировка мышц пресса

Поделиться в соцсетях:
Материал из Do4a Wiki
Перейти к: навигация, поиск

Видео: эффективные упражнения для пресса
Тренировка пресса до кубиков
Упражнения для мышц пресса
Видео: идеальный пресс

Мышцам брюшного пресса неспроста многие спортсмены уделяют так много внимания: ведь именно они формируют характерный для спортивно сложенного человека плоский живот. Кроме того, знаменитые «кубики» на животе дают знать всякому, кто будет на них смотреть, что перед ними – человек, который следит за собой. Наконец, это просто очень эстетично.

К тому же передняя мышца живота поддерживает все внутренние органы от «вываливания». Это как благотворно сказывается на общем здоровье человека, занимающегося спортом, так и избавляет его от уродливого «брюха».

Мышцы брюшного пресса

Мышц брюшного пресса несколько, но основных из них две:

  • прямая мышца живота. Она удерживает внутренние органы, предохраняет их от механического повреждения, а также принимает участие в сгибании-разгибании туловища вперед-назад и в подтягивании ног к животу;
  • косые мышцы живота. Они служат для наклона туловища в разные стороны и его поворотов.

Программа тренировок мышц брюшного пресса

Существует множество упражнений для развития пресса. Конечно, не нужно выполнять их все. Новичкам будет достаточно одного упражнения за тренировку. Более продвинутые же спортсмены могут выполнять 2-3 упражнения, с объединением их в сети или суперсеты.

Вот примеры уже готовых программ для тренировки мышц брюшного пресса.

Подъем прямых ног из виса на перекладине. Лучше выполнять это упражнение на шведской стенке, чтобы не было соблазна сделать подход за счет раскачивания ног:

  • 1-2 недели – 2-3 подхода по 7-10 повторов;
  • 3-4 недели – 4-5 подходов по 10-15 повторений.

Подъем ног из положения лежа горизонтально:

  • 1-2 недели – 3-4 подхода по 20-25 повторений;
  • 3-4 недели – 3-4 подхода по 40-45 повторений;

Подъем туловища из положения лежа горизонтально:

  • 1-2 недели – 3 подхода по 45-50 повторений;
  • 3-4 недели – 3 подхода по 50 повторений.

Подъем ног из положения лежа на горизонтальной скамье:

  • 1-2 недели – 4-5 подходов по 20-25 повторов;
  • 3-4 недели – 3-4 подхода по 45 повторений.

Подъем туловища из положения лежа на горизонтальной скамье:

  • 1-2 недели – 3-4 подхода по 30-35 повторов;
  • 3-4 недели – 3 подхода по 45 повторений.

Гиперэкстензии для развития косых мышц живота:

  • 1-2 недели – 4 подхода по 40 повторений;
  • 3-4 недели – 3-4 подхода по 50 повторений.

При этом отдых между подходами не должен превышать полутора минут.

Особенности тренировок мышц пресса

  • На первых порах еще возможны тренировки только с собственным весом. Однако дальше нужно выполнять упражнения исключительно с отягощениями. Это могут быть как гантели, так и блины небольших размеров.
  • Для того чтобы проявились хорошо очерченные мышцы живота, мало их накачать. Как ни странно, развитый пресс бывает даже у мужчин с довольно большим животом. И дело тут в том, что у любого человека имеется некоторое количество как подкожного, таки и висцерального жира. Чтобы проявились заветные «кубики» - достаточно сжечь «подкожку». И сгорает она довольно быстро. А вот с висцеральными жировыми отложениями, которые, как подушка, обволакивают все внутренние органы, - справиться куда как сложнее. И ключ к успеху здесь – не столько упражнения, сколько жесточайшая диета.
  • В то же время, верхняя часть пресса достаточно легко проявляется даже после не столь продолжительных тренировок и диеты. А вот нижняя – куда неохотнее. Здесь как раз все наоборот: нужно отдавать предпочтение тренировкам.

Очень хорошо работает так называемый интервальный тренинг. Суть его заключается в том, что периоды высокой интенсивности тренировок чередуются с менее интенсивными. Например, можно взять за основу вышеприведенные программы и чередовать их так:

Подъем туловища из положения лежа горизонтально:

  • 1-2 недели – 3 подхода по 40-50 повторений;
  • 3-4 недели – 3 подхода по 50 повторений;
  • 5-6 недели – 3 подхода по 40-50 повторений;
  • 7-8 недели – 3 подхода по 50 повторений.

Особенно интенсивное жиросжигание происходит в периоды интенсивного тренинга, а в остальное время организм восстанавливается. Дополнительным плюсом можно считать и то, что в высокоинтенсивные периоды аппетит существенно снижается. И это позволяет избежать новых жировых отложений.

Однако при этом существует противоречие: если спортсмен тренируется «на массу», у него в любом случае будет высококалорийная диета. Казалось бы, это приведет к образованию нового жира. Это не так, если тренироваться действительно интенсивно. Ведь все калории будут уходить именно на то, чтобы обеспечить мышечный рост.

Если же перед спортсменом стоит задача только сжечь излишки жира – то, естественно, калорийность должна быть ниже, чем обычно. Главный принцип при этом – потреблять калорий меньше, чем сжигаешь.

Кроме того, существует принцип «сто за сто». Однако он подходит лишь для тренированных спортсменов. Суть его в том, что атлет должен выполнить сто повторений в пяти упражнениях за 100 секунд, выполняя их без остановок «по кругу».

Относительно тренировки косых мышц мнения разнятся. Одни утверждают, что их не стоит тренировать вовсе, потому что они расширяют талию. Другие – напротив – уделяют косым мышцам очень много времени. Думается, истина, как всегда, посередине. Гармонично развитые косые мышцы так же, как и прямая мышца, придают спортсмену характерные эстетичные формы.

Всевозможные виды скручиваний с поворотами и повороты туловища – вот упражнения для развития косых мышц. Некоторые девушки поворачивают корпус и порой даже с отягощением, надеясь получить тонкую талию. Но на практике это приводит к развитию как раз косых мышц, а они талию только расширяют.

Рельефные мышцы пресса можно получить лишь в случае, если жировая прослойка между ними и кожей – не более 1 сантиметра. Но избавиться от жира «только на животе» невозможно: сгорание жира происходит по всему телу равномерно. Если ушел килограмм жира – то он ушел одновременно ото всюду. Именно поэтому поначалу новички и не видят заметных продвижений вперед, ожидая, что жир будет уходить только с живота.

Брюшная мышца при выполнении упражнений напрягается целиком, а не какие-то ее отдельные области. Поэтому невозможно отдельно прокачать «верхний левый» кубик или «только два нижних».

Дополнительные материалы

Источник — «https://do4a.com/w/index.php?title=Тренировка_мышц_пресса&oldid=1220»