Тренировка стабилизирующих мышц живота

Поделиться в соцсетях:
Материал из Do4a Wiki
Перейти к: навигация, поиск

Тренировка на стабилизирующие мышцы живота

Мышцы живота, которые относятся к стабилизирующему типу, позволяют контролировать движение во время ходьбы, выполнения тренировок и при выполнении других бытовых задач. Для их тренировки была создана специальная программа, которая была создана известным физиотерапевтом. Эта программа изначально предназначалась для того, чтобы провести реабилитацию после травм, касающихся брюшной полости.

Для чего нужно тренировать стабилизирующие мышцы живота?

Рассматриваемая программа представлена серией упражнений, которые с каждым уровнем становятся сложнее. Основное предназначение – восстановление тазового дна и мышц живота. Все этапы программы подходят для случая, когда обе половины прямой мышцы отделены от так называемой белой линии. В подобном состоянии они расходятся от белой линии. Такое явление можно встретить у женщин, особенно после родов.

Какие мышцы работают?

При полном выполнении программы задействуются следующие мышцы:

  1. Все мышцы живота.
  2. Мышцы таза
  3. Ромбовидные мышцы, передняя зубчатая мышца, нижний пучок трапециевидной мышцы.

При выполнении программы стоит помнить о том, что переходить к следующему этапу, который сложнее, можно только при полном выполнении предыдущего. Именно поэтому у новичков не все мышцы будут задействованы сразу.

Техника выполнения упражнения на стабилизирующие мышцы живота

При выполнении программы упражнений на стабилизирующие мышцы живота важно соблюдать все рекомендации, а также придерживаться правила перехода к упражнению следующей сложности. К основным моментам техники выполнения можно отнести:

  1. Исходная позиция заключается в создании ситуации, когда мышцы живота изолированы. Для этого нужно лежать на спине и согнуть ноги в тазобедренных суставах. На момент принятия исходного состояния следует ступени поставить на пол и разместить их на ширине плеч. Руки должны свободно располагаться вдоль тела, а позвоночник находится в нейтральном положении.
  2. Первое упражнение заключается в подтягивании пупка к позвоночнику. При этом спина должна оставаться в неподвижном состоянии. Дышать следует свободно, время напряжения брюшной полости постоянно увеличивается.
  3. Вторым этапом становится вытягивание ног. Из исходного положения следует проводить вытягивание ног так, чтобы пятка скользила по поверхности пола. После того как нога была полностью вытянута ее следует вернуть в исходное положение и повторить упражнение со второй.
  4. Третье упражнение заключается в подъеме ног, когда они находятся в согнутом положении. Оно начинается также из исходного положения и во время выполнения нельзя напрягать стабилизирующие мышцы. Максимальной верхней точкой считается, когда бедро расположено перпендикулярно горизонтальной плоскости, а голень расположена параллельно ей.
  5. Четвертый этап заключается в опускании пяток на пол. Исходное положение принимается путем сгибания ног в коленях так, чтобы бедро приняло вертикальное положение, а голень находилась параллельно плоскости пола. Проводим опускание ног так, чтобы пятка коснулась пола без напряжения мышц живота. Коленный сустав должен сохранять положение 90 градусов.
  6. Последним пятым этапом является выпрямление подтянутой ноги. Из принятого исходного положения в предыдущем случае проводим вытягивание ноги так, чтобы расстояние от пятки до пола было не менее 30 сантиметров. Для начала можно проводить неполное сгибание ног, с уровнем подготовки степень выпрямления можно увеличить.

Подобным образом проводится программа по укреплению стабилизирующих мышц.

Количество подходов и повторений

Согласное рекомендациям переходить к следующему упражнению можно только в том случае, если предыдущее было сделано 20 раз. Во время выполнения упражнения не должно возникать боли и дискомфорта. В противном случае переходить к следующему этапу нельзя. Количество подходов – один.

Дополнительные материалы

Источник — «https://do4a.com/w/index.php?title=Тренировка_стабилизирующих_мышц_живота&oldid=975»