Как накачать пресс
Содержание
Вожделенные кубики пресса являются причиной прихода в спортивный зал огромного количества посетителей. Естественно, ведь не просто плоский, а подтянутый и рельефный живот служит предметом гордости спортсмена и очевидным показателем эффективности его затрат времени, сил и средств.
Однако, как же накачать идеальный пресс? Многие безрезультатно бьются над данной задачей, не удосуживаясь разобраться в том, что на самом деле нужно для достижения результата.
Принципы правильной прокачки мышц пресса
Основной ошибкой большинства является уверенность в том, что одно точное (возможно, наиболее сложное) упражнение принесет плоды. При этом абсолютно упускается из вида, что пресс представляет собой группу мышц, состоящую из двух парных и двух одиночных групп. Стало быть, необходим целый комплекс упражнений для достижения цели.
Другими словами, чтобы накачать пресс необходимо заставить работать все мышцы пресс одновременно. Только при работе всех мышц, прямая мышца пресса сможет выдавать максимальный результат.
Программа упражнений для пресса
Особенность функциональных упражнений для пресса состоит в том, что они, как правило, не обладают какой-либо фиксированной амплитудой. В ситуации, когда тело спортсмена намеренно лишается стабильности, все мышцы пресса вынужденно начинают работать, как единый мышечный механизм, что приводит к приумноженному эффекту от нагрузок.
Однако, стоит понимать, что напряжением только мышц живота функциональное упражнение не одолеть. Для этого понадобиться приложить усилие всем телом, хоть максимальный процент нагрузки, как это и планируется, придется на мышцы пресса.
Не стоит работать на увеличение количества и интенсивности одного упражнения. Так, новички часто возлагают неоправданно большие надежды на упражнение скручивание. Бытует мнение, что данное упражнение максимально эффективно и приводит к быстрому формированию кубиков. Это не совсем так. Упражнение эффективно, но в сочетании с базовой программой тренировок. Совсем не нужно доводить количество скручиваний до тысячи, а скорость до сверхзвуковой. Достаточно делать 8-12 раз за подход в общем комплексе. При этом, чтобы избежать чрезмерной нагрузки и повреждений тазобедренных суставов, в процессе тренировки лучше использовать упругие амортизаторы. Тогда нагрузка будет возрастать плавно без риска травм.
Комплекс эффективных упражнений при этом выглядит следующим образом:
- Диагональное скручивание на блоке 4 подхода по 12 раз на каждую из сторон, отдых 90 сек.
- Подъем ног в висе с наличием отягощения 2х10+дроп-сет, отдых 120 сек.
- Подкат на гимнастическом мяче 3х10, отдых 75 сек.
- Скручивания на гимнастическом мяче 3х12, отдых 90 сек.
Дополнительные материалы
- Тренировка мышц пресса
- Упражнения на пресс
- Упражнения на пресс для девушек
- Как накачать кубики на животе
- Тренировка стабилизирующих мышц живота
- Скручивания
- Боковые скручивания
- Двухфазное скручивание
- Диагональное скручивание
- Двойное скручивание
- Комбинированное скручивание
- Обратное скручивание на мяче
- Прямые скручивания
- Скручивание на наклонной скамье с подъемом корпуса
- Скручивание с поворотом корпуса
