Скручивания на наклонной скамье с подъемом корпуса

Поделиться в соцсетях:
Материал из Do4a Wiki
Перейти к: навигация, поиск

Видео: скручивания на наклонной скамье с подъемом корпуса
Скручивания на наклонной скамье с подъемом корпуса: техника
Скручивания на наклонной скамье с подъемом корпуса: мышцы

Наклонная скамья на протяжении многих лет используется для выполнения упражнений, которые направлены на развитие мышц живота. Для того чтобы было удобно выполнять упражнения на скручивание и поднятие корпуса был придуман необычный способ фиксации ног.

Скручивания на наклонной скамье: описание упражнения

Рассматриваемое упражнение вспомогательное, во время его выполнения задействуется несколько суставов. Основное движение – скручивание. Во время его выполнения происходит преодоление собственного веса тела. Подойдет для промежуточного и продвинутого уровня.

Проведение скручиваний с подъемом корпуса – наиболее безопасный способ развития мышц живота. Использование наклонной скамьи позволяет лучше контролировать движение во время выполнения подхода, также есть возможность сконцентрировать усилие на нижнем пуске прямой мышцы живота.

Какие мышцы работают?

Во время выполнения каждого подхода участвуют следующие мышцы:

  1. Первая фаза задействует и мышцы лопатки.
  2. Вторая фаза проводится с задействованием прямой и косой мышцей живота, грудино-ключичнососцевидную мышцы.

Только при правильно выполнении упражнения можно быть уверенным в эффективности выполняемой работы.

Техника скручиваний на наклонной скамье

При выполнении скручивания на скамье, когда также происходит полное поднятие корпуса, следует обратить внимание на следующие нюансы:

  1. Исходное положение можно принять при условии, что скамья находится под уклоном 15-30 градусов. Лягте на нее, колени сгибаются в коленных суставах.
  2. Руки должны находиться за головой, но при этом пальцы не заключены в замок.
  3. Нейтральное положение шейному отделу позвоночника следует придать в начале подхода.
  4. Для скручивания и последующего поднятия туловища следует активировать мышцы живота.
  5. Частая ошибка – использования силы инерции. Для того чтобы это избежать следует проводить упражнение медленно, все движения должны контролироваться.
  6. Во время подхода копчик приживается плотно к скамье.
  7. Нельзя помогать себе руками, так как это повредит шею и значительно снизит эффективность упражнения.
  8. Лопатки должны быть опущены, а грудная клетка расправлена.
  9. При поднятии туловища происходит выдох, а когда опускается – выдох.

Особенность упражнения можно назвать то, что после завершения этапа скручивания происходит полное поднятие тела.

Количество подходов и повторений

Как и для многих подобных упражнений рекомендуется делать комплекс, который состоит из 20-ти повторений и 3-4 подходов.

Дополнительные материалы

Источник — «https://do4a.com/w/index.php?title=Скручивание_на_наклонной_скамье_с_подъемом_корпуса&oldid=1235»