Упражнение «Уголок» для пресса
Содержание
Это вспомогательное упражнение называется «Уголок на предплечьях». Для его выполнения требуется тренажёр, позволяющий в положении стоя опереться предплечьями на подлокотники.
Выполняется теми, кто достиг хотя бы промежуточного уровня. Способствует стабилизации всего тела.
Уголок: какие мышцы работают?
При выполнении данного упражнения работает мускулатура живота, плечевого пояса, шеи и спины. Также нагрузка происходит на напрягатель широкой фасции бедра и прямую мышцу бедра. Обычно упражнение «Уголок» позиционируется как тренировка нижних пучков прямой мышцы живота. Тем не менее происходит воздействие изометрического характера на всю эту мышцу.
Также работают и плечевые мышцы. Нагрузка идёт главным образом на вращающую манжету плеча, а в районе лопатки – на переднюю зубчатую мышцу и нижний пучок трапециевидной мускулы. Работают и ромбовидные мышцы, так что воздействие на мускулатуру получается комплексным. Даже шея, которая, казалось бы, не принимает непосредственного участия, тоже тренируется, так кА происходит воздействие на грудино-ключично-сосцевидную мышцу.
Как делать уголок?
Надо встать, облокотившись на подушку тренажёра спиной, а предплечьями – на подлокотники. Приподняться так, чтобы ноги оставались висеть свободно. При помощи мышц живота надо стабилизировать положение таза. Это исходное положение.
Теперь медленно поднимаем ноги, согнутые в коленях, одновременно делая вдох. Так же медленно приводим ноги в исходное положение. Так как упражнение требует сильного напряжения мускулатуры живота, то при нетренированности этих мышц дискомфорт может появиться в поясничной области.
При выполнении упражнения нельзя использовать инерцию, иначе цель не будет достигнута.
Вариации упражнения
Если удалось освоиться с данным упражнением, можно попробовать выполнить его вариацию с подъёмом голени в горизонтальное положение после выхода бедра вверх.
Также можно попробовать выполнить классический уголок, когда ноги поднимаются не согнутыми в коленях, а прямыми.
Число повторов и подходов
При всей своей простоте упражнение может оказать неблагоприятное воздействие на поясницу. Поэтому число повторов желательно выбрать индивидуально с инструктором. Возможно, потребуется большее число подходов, а не повторов, на первое время. Переход к вариациям тоже следует обсудить с тренером.
Дополнительные материалы
- Упражнения на пресс для девушек
- Основы осанки
- Баланс сидя на гимнастическом мяче
- Сокращение поперечных мышц живота
- Упор лежа на мяче BOSU
- Обратное скручивание на мяче
- Тренировка стабилизирующих мышц живота
- Двухфазное скручивание
- Скручивание на наклонной скамье с подъемом корпуса
- Скручивание с поворотом корпуса
- Комбинированное скручивание
- Стабилизация лопаток на наклонной скамье
