Стабилизация лопаток на наклонной скамье

Поделиться в соцсетях:
Материал из Do4a Wiki
Перейти к: навигация, поиск

Стабилизация лопаток на наклонной скамье
Стабилизация лопаток на наклонной скамье

Когда человек выполняет упражнения на проработку верхней части тела, то желательно, чтобы она была стабилизирована. В противном случае могут возникнуть такие неприятные последствия, как зажимы плеча или болевые ощущения в шее. Чтобы избежать этого, нужно сначала стабилизировать лопатки, чтобы они не выпирали каждый раз при нагрузке на область грудной клетки.

Стабилизация лопаток на наклонной скамье развивает те группы мышц, которые позволяют лопатками оставаться приведёнными к грудной клетке во время исполнения других упражнений.

Какие мышцы задействованы

Помимо мускулатуры, отвечающей за лопатки – передних зубчатых мышц, ромбовидных мышц, среднего и нижнего пучка трапециевидной мышцы – работают и мускулы живота. Задействована и вращающая манжета плеча, а также грудино-ключично-сосцевидная мускула.

Техника выполнения упражнения

Для этого понадобится наклонная скамья, на которую надо лечь животом, головой – выше ног. Колени должны быть расслабленными, а стопы обязаны опираться на пол или какой-то другой упор. Тело надо держать прямо, и это положение надо зафиксировать стабилизирующими мышцами. Из этого исходного положения начинаем выполнять упражнение.

Руки надо слегка согнуть в локтях и поднять их немного вперёд и в стороны. При этом ладони должны «смотреть» внутрь, а большие пальцы – быть повёрнутыми вверх. Лопатки опустить, мышцы плеч расслабить. Зафиксировать положение на 5 секунд, после чего вернуться к исходному положению.

Рекомендации

  • двигаться надо медленно, контролируя тело;
  • грудь стараться держать расправленной;
  • лопатки держать опущенными, а локти – поднятыми;
  • плечи не нужно сводить спереди.

Упражнение характеризуется открытой кинетической цепью. Оно выполняется при продвинутом или среднем уровне. Напряжение мышц получается значительным, однако на связочный аппарат нагрузка не столь высока, как если бы движения выполнялись с отягощением.

Количество подходов и повторений

Упражнение может показаться излишне лёгким, пока не начнёт накапливаться усталость. Поэтому число повторов надо согласовывать с инструктором. Не только оно, но и время удерживания позы зависит от того, выполняется ли упражнение с отягощением или без него. Чем больше вес гантелей, тем меньше время фиксации. Число подходов тоже может быть продумано индивидуально.

Дополнительные материалы

Источник — «https://do4a.com/w/index.php?title=Стабилизация_лопаток_на_наклонной_скамье&oldid=1404»