Основы осанки — различия между версиями
Admin (обсуждение | вклад) (Новая страница: «Category:Тренинг Category:Упражнения Category:Здоровье {{#seo: |title=Основы осанки: правильно поло…») |
Admin (обсуждение | вклад) |
||
Строка 58: | Строка 58: | ||
<p>Повторить 8 – 10 таких циклов.</p> | <p>Повторить 8 – 10 таких циклов.</p> | ||
+ | ==Дополнительные материалы== | ||
+ | * [[Упражнения на пресс для девушек]] | ||
+ | * [[Баланс сидя на гимнастическом мяче]] | ||
+ | * [[Сокращение поперечных мышц живота]] | ||
+ | * [[Упор лежа на мяче BOSU]] | ||
+ | * [[Обратное скручивание на мяче]] | ||
+ | * [[Тренировка стабилизирующих мышц живота]] | ||
+ | * [[Двухфазное скручивание]] | ||
+ | * [[Скручивание на наклонной скамье с подъемом корпуса]] | ||
+ | * [[Скручивание с поворотом корпуса]] | ||
+ | * [[Комбинированное скручивание]] | ||
+ | * [[Упражнение уголок]] | ||
+ | * [[Стабилизация лопаток на наклонной скамье]] |
Текущая версия на 21:15, 3 мая 2016
Содержание
Осанка – важнейшая составляющая здоровья человека. В физиологическом смысле это поза, которая удерживается мышцами и скелетом в вертикальном положении. Указанным органам следует работать против силы тяжести.
Здоровая осанка предусматривает, что у человека остаются активными три физиологических изгиба позвоночника – шейный, грудной и поясничный. Кроме того, у человека есть несущие суставы: плечевые, бедренные, коленные, лодыжечные. Они оптимально функционируют только в том случае, когда выровнены горизонтально и вертикально.
Для стабилизации осанки необходимо выполнять упражнения, способствующие тренировки позвоночника и указанных суставов.
Приведение позвоночника в нейтральное положение лежа
Это упражнение позволяет стабилизировать осанку и добиться эффективной работы мышц всего тела. Подходит для всех уровней спортивных тренировок. Упражнение несложно и легко дается всем категориям спортсменов. Упражнение в силу своей специфики и особенности нагрузки на разные группы мышц вызывает болевые ощущения в шее, плечах. Однако они вскоре быстро проходят.
В ходе этого упражнения работают стабилизирующие мышцы. Самые главные из них – это мускулы живота. Они помогают поддерживать необходимую позу. Тем самым организм может противодействовать силе тяготения.
Это упражнение также стабилизирует мышцы лопаток, плеча, шеи. Релаксационные упражнения на дыхание помогают расслабить мышцы, а также тренируют те мускулы, которые участвуют в акте дыхания. Передняя зубчатая мышца, а также нижний пучок трапеции позволяют стабилизировать положение лопаток. Такие мышцы надо сознательно расслаблять.
Техника выполнения
- Лечь спиной на мат. Положение тела – нейтральное. Ноги лучше всего согнуть в колене, хотя и можно вытянуть.
- Взять в руки мяч для гимнастических упражнений. Поднять его над грудью. руки выпрямляются в локтевом суставе.
- Руки вытягиваются вверх на вдохе. Лопатки при этом разводятся.
- Расслабить лопатки и прижать их к мату.
- Опустить мяч в направление к груди. Так активизируется зубчатая мышца живота, а также нижний пучок трапеции.
- Вернуться в исходное положение и повторить упражнение.
Количество подходов – 2- 3, по 8-10 повторений в каждом.
Приведение позвоночника в нейтральное положение стоя
Это – разновидность предыдущего упражнения, но только в стоячем положении. Позволяет быстро добиться красивой осанки и избежать искривления позвоночника.
При выполнении такого упражнения тренируются мышцы:
- Наружная, а также внутренняя косая мышца живота;
- Поясничная квадратная мышца;
- Передняя зубчатая мышца;
- Ромбовидные мышцы;
- Приводящие мышцы бедра;
- Задняя группа бедренных мышц;
- Ягодичные мускулы.
Техника выполнения
- Исходное положение – стать ровно, перевести центр тяжести на середину стопы.
- Глубокий вдох через нос, раздвигая тем самым руки.
- Свободный выдох через рот.
- Расслабление коленных суставов.
- Глубокий вдох с одновременным поворотом ноги внутрь в тазобедренном суставе. Расслабление нижней части позвоночника на выходе.
- Глубокий вдох с втягиванием живота. На выдохе не надо подтягивать копчиковый отдел.
- Далее идет очередной вдох. При этом надо расправить грудь, нижнюю часть ребер при этом не выпячивать. Выдох осуществляется с опусканием лопаток.
- Наконец, сделать еще один глубокий вдох. При этом вытянуть шею вперед, а положение головы оставить над стопами. Взгляд сосредоточить вдоль линии горизонта.
Повторить 8 – 10 таких циклов.
Дополнительные материалы
- Упражнения на пресс для девушек
- Баланс сидя на гимнастическом мяче
- Сокращение поперечных мышц живота
- Упор лежа на мяче BOSU
- Обратное скручивание на мяче
- Тренировка стабилизирующих мышц живота
- Двухфазное скручивание
- Скручивание на наклонной скамье с подъемом корпуса
- Скручивание с поворотом корпуса
- Комбинированное скручивание
- Упражнение уголок
- Стабилизация лопаток на наклонной скамье