Упражнения на мышцы плечевого пояса — различия между версиями
Admin (обсуждение | вклад) (Новая страница: «Category:Тренинг Category:Упражнения Category:Программы тренировок Category:Бодибилдинг {{#seo: |ti…») |
Admin (обсуждение | вклад) |
||
Строка 12: | Строка 12: | ||
__TOC__ | __TOC__ | ||
− | |||
{{#ev:youtube|https://www.youtube.com/watch?v=bgFL53siYzI|400|right|Видео: тренировка на мышцы плечей|frame}} | {{#ev:youtube|https://www.youtube.com/watch?v=bgFL53siYzI|400|right|Видео: тренировка на мышцы плечей|frame}} | ||
{{#ev:youtube|https://www.youtube.com/watch?v=LOE0tuV8D2s|400|right|Лучшие упражнения на плечи|frame}} | {{#ev:youtube|https://www.youtube.com/watch?v=LOE0tuV8D2s|400|right|Лучшие упражнения на плечи|frame}} | ||
Строка 22: | Строка 21: | ||
<p>Данные упражнения помогут практически каждому обзавестись хорошо сложенными руками и плечами:</p> | <p>Данные упражнения помогут практически каждому обзавестись хорошо сложенными руками и плечами:</p> | ||
<ul> | <ul> | ||
− | <li>Пожалуй, самое известное упражнение. Попеременное поднятие гантелей на бицепс. Рекомендуется выполнять упражнение с таким подбором веса, чтобы можно было выполнить 3 сета по 6-8 повторений.</li> | + | <li>Пожалуй, самое известное упражнение. [[Подъем гантелей на бицепс|Попеременное поднятие гантелей на бицепс]]. Рекомендуется выполнять упражнение с таким подбором веса, чтобы можно было выполнить 3 сета по 6-8 повторений.</li> |
− | <li>Поднятие рук с гантелями через стороны. Упражнение для развития плеч – дельтовидных мышц. Также выполняется за 3 подхода по 6-8 раз.</li> | + | <li>[[Разведение рук с гантелями в стороны|Поднятие рук с гантелями через стороны]]. Упражнение для развития плеч – дельтовидных мышц. Также выполняется за 3 подхода по 6-8 раз.</li> |
<li>Поднятие рук с гантелями в каждой руке через стороны вверх над головой. 3 сета по 6-8 раз.</li> | <li>Поднятие рук с гантелями в каждой руке через стороны вверх над головой. 3 сета по 6-8 раз.</li> | ||
− | <li>Отведение рук с гантелями в стороны из положения в наклоне вперед. Веса подбираются так, чтобы можно было выполнить 3 сета по 4-6 раз.</li> | + | <li>[[Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне|Отведение рук с гантелями в стороны из положения в наклоне вперед]]. Веса подбираются так, чтобы можно было выполнить 3 сета по 4-6 раз.</li> |
− | <li>Жим гантелей от груди из положения стоя – попеременно для каждой руки. Выполнять рекомендуется 3 сета по 6-8 повторений.</li> | + | <li>[[Жим гантелей стоя|Жим гантелей от груди из положения стоя]] – попеременно для каждой руки. Выполнять рекомендуется 3 сета по 6-8 повторений.</li> |
<li>Круговые движения руками с гантелями – также 3 подхода по 6-8 повторов.</li> | <li>Круговые движения руками с гантелями – также 3 подхода по 6-8 повторов.</li> | ||
<li>Из положения сидя – попеременный жим гантелей руками. 3 сета по 6-8 раз.</li> | <li>Из положения сидя – попеременный жим гантелей руками. 3 сета по 6-8 раз.</li> | ||
Строка 37: | Строка 36: | ||
<li>Тяга блочного тренажера через стороны вверх. Сначала упражнение выполняется одной рукой, затем другой. Начинать нужно всегда со слабой руки. 3 сета по 8-10 повторений в каждом сете.</li> | <li>Тяга блочного тренажера через стороны вверх. Сначала упражнение выполняется одной рукой, затем другой. Начинать нужно всегда со слабой руки. 3 сета по 8-10 повторений в каждом сете.</li> | ||
<li>Тяга блочного тренажера одной рукой через стороны вверх. Корпус при этом слегка наклонен вперед. Выполняется 3 подхода по 7-10 раз в каждом.</li> | <li>Тяга блочного тренажера одной рукой через стороны вверх. Корпус при этом слегка наклонен вперед. Выполняется 3 подхода по 7-10 раз в каждом.</li> | ||
− | <li>Отведение рук в стороны на блочном тренажере из положения стоя. Корпус при этом держится выпрямленным. Рукоять удерживается на уровне пояса. Нужно выполнить для каждой руки 3 подхода от 6 до 8 повторений в каждом подходе.</li> | + | <li>[[Тяга блока в сторону|Отведение рук в стороны на блочном тренажере из положения стоя]]. Корпус при этом держится выпрямленным. Рукоять удерживается на уровне пояса. Нужно выполнить для каждой руки 3 подхода от 6 до 8 повторений в каждом подходе.</li> |
<li>Из положения сидя сводить руки в стороны, преодолевая сопротивление блочного тренажера. При этом рукоять должна удерживаться на уровне бедра. Точно так же – 3 подхода для каждой руки, от 6 до 8 повторов в каждом подходе.</li> | <li>Из положения сидя сводить руки в стороны, преодолевая сопротивление блочного тренажера. При этом рукоять должна удерживаться на уровне бедра. Точно так же – 3 подхода для каждой руки, от 6 до 8 повторов в каждом подходе.</li> | ||
− | <li>Тяга штанги к подбородку перед собой из положения стоя. 3 по 6-8 раз.</li> | + | <li>[[Тяга штанги к подбородку стоя|Тяга штанги к подбородку перед собой из положения стоя]]. 3 по 6-8 раз.</li> |
− | <li>Жим штанги обеими руками из-за головы. Это упражнение на трицепс. Оптимальным будет 3 сета по 5-6 повторений.</li> | + | <li>[[Жим штанги из-за головы сидя|Жим штанги обеими руками из-за головы]]. Это упражнение на трицепс. Оптимальным будет 3 сета по 5-6 повторений.</li> |
<li>Поднятие штанги на выпрямленных руках из положения лежа на спине. Перед каждым повтором исходное положение штанги на бедрах. Нужно выполнить 3 сета по 4-6 раз в каждом.</li> | <li>Поднятие штанги на выпрямленных руках из положения лежа на спине. Перед каждым повтором исходное положение штанги на бедрах. Нужно выполнить 3 сета по 4-6 раз в каждом.</li> | ||
− | <li>Жим штанги хватом уже обычного. При этом в работу активно включается трицепс. После выпрямления рук нужно некоторое время удерживать штангу в руках в неподвижном положении, сохраняя статическое напряжение. Выполняется 3 сета по 4-6 раз в каждом.</li> | + | <li>[[Жим лежа узким хватом|Жим штанги хватом уже обычного]]. При этом в работу активно включается трицепс. После выпрямления рук нужно некоторое время удерживать штангу в руках в неподвижном положении, сохраняя статическое напряжение. Выполняется 3 сета по 4-6 раз в каждом.</li> |
</ul> | </ul> | ||
==Дополнительные материалы== | ==Дополнительные материалы== |
Текущая версия на 21:17, 20 мая 2016
Представленные ниже упражнения входят в комплекс для развития прежде всего мышц плечевого пояса. Но могут быть применены и в тренировочных программах для других частей тела, так как в той или иной степени тренируют и некоторые другие мышцы.
Ведь плечевой пояс – одна из самых выдающихся частей тела любого культуриста. Развитые плечи-ядра эффектно выпирают из-под футболки, их не скрыть практически ни под какой одеждой. Ну а мощные руки – и подавно «визитная карточка» спортсмена, занимающегося с «железом». Новички (да и не только) при этом часто злоупотребляют накачкой рук, порой в ущерб всем остальным мышечным группам.
А потому и не удивительно, что многие атлеты усиленно тренируют именно плечевой пояс.
Упражнения для развития плечевого пояса
Данные упражнения помогут практически каждому обзавестись хорошо сложенными руками и плечами:
- Пожалуй, самое известное упражнение. Попеременное поднятие гантелей на бицепс. Рекомендуется выполнять упражнение с таким подбором веса, чтобы можно было выполнить 3 сета по 6-8 повторений.
- Поднятие рук с гантелями через стороны. Упражнение для развития плеч – дельтовидных мышц. Также выполняется за 3 подхода по 6-8 раз.
- Поднятие рук с гантелями в каждой руке через стороны вверх над головой. 3 сета по 6-8 раз.
- Отведение рук с гантелями в стороны из положения в наклоне вперед. Веса подбираются так, чтобы можно было выполнить 3 сета по 4-6 раз.
- Жим гантелей от груди из положения стоя – попеременно для каждой руки. Выполнять рекомендуется 3 сета по 6-8 повторений.
- Круговые движения руками с гантелями – также 3 подхода по 6-8 повторов.
- Из положения сидя – попеременный жим гантелей руками. 3 сета по 6-8 раз.
- Отведение руки в сторону из положения лежа на боку на наклонной скамье. Наклон должен составлять примерно 45 градусов. 3 сета по 4-6 повторов.
- То же самое упражнение – но скамья расположена горизонтально. 3 сета. Количество повторений – от 4 до 6 в каждом сете.
- Поднятие руки с гантелей до уровня плеча. Выполняется лежа на ровной горизонтальной скамье. Также 3 подхода по 4-6 повторений.
- Лежа вниз лицом на скамье, отводить руки с гантелями в стороны. 3 подхода по 4-6 повторов.
- Лежа животом на скамье – поднимать руки вперед. 3 по 4-6 раз.
- Поднимание обеих рук через стороны вверх в блочном тренажере. Корпус держится сильно наклоненным вперед. 3 по 6-8 раз.
- Тяга блочного тренажера через стороны вверх. Сначала упражнение выполняется одной рукой, затем другой. Начинать нужно всегда со слабой руки. 3 сета по 8-10 повторений в каждом сете.
- Тяга блочного тренажера одной рукой через стороны вверх. Корпус при этом слегка наклонен вперед. Выполняется 3 подхода по 7-10 раз в каждом.
- Отведение рук в стороны на блочном тренажере из положения стоя. Корпус при этом держится выпрямленным. Рукоять удерживается на уровне пояса. Нужно выполнить для каждой руки 3 подхода от 6 до 8 повторений в каждом подходе.
- Из положения сидя сводить руки в стороны, преодолевая сопротивление блочного тренажера. При этом рукоять должна удерживаться на уровне бедра. Точно так же – 3 подхода для каждой руки, от 6 до 8 повторов в каждом подходе.
- Тяга штанги к подбородку перед собой из положения стоя. 3 по 6-8 раз.
- Жим штанги обеими руками из-за головы. Это упражнение на трицепс. Оптимальным будет 3 сета по 5-6 повторений.
- Поднятие штанги на выпрямленных руках из положения лежа на спине. Перед каждым повтором исходное положение штанги на бедрах. Нужно выполнить 3 сета по 4-6 раз в каждом.
- Жим штанги хватом уже обычного. При этом в работу активно включается трицепс. После выпрямления рук нужно некоторое время удерживать штангу в руках в неподвижном положении, сохраняя статическое напряжение. Выполняется 3 сета по 4-6 раз в каждом.