Тяга штанги к подбородку стоя
Содержание
Это изолированное, анаэробное, многосуставное силовое упражнение. Предназначено для прицельной проработки средних дельтовидных мышц, выделения границы между передними и средними дельтами. Рекомендуется для поддержания формы гандболистов, волейболистов, тяжелоатлетов, гимнастов.
Легко комбинируется в суперсеты с другими изолированными и односуставными упражнениями. Может входить в сплит программу на развитие верхнего плечевого пояса. Может использоваться как часть комплекса для проработки спины и имеет такие особенности:
- При работе на силу: развивает выносливость.
- При работе на массу: увеличивает толщину спины и объём дельтоидов.
Альтернатива: тяга гантелей к подбородку стоя; тяга нижнего блока (с широким грифом) к подбородку стоя.
Какие мышцы задействованы
Основная нагрузка на: дельтовидные (средние), трапециевидную. Дополнительная нагрузка на: дельтовидные (передние), верх спины, бицепс плеча, передние зубчатые, верхние пучки грудных мышц. Косвенная нагрузка на: кор, мышцы ног.
Техника выполнения
- Требуемый уровень подготовки: средний.
- Сложность: высокая.
- Инструментарий: штанга с прямым грифом.
- Работа с партнером: страхующий находится лицом к лицу с выполняющим упражнение.
- Траектория движения: строго вертикальная. Снаряд не касается тела. Расстояние между телом и снарядом 10 см.
- Не рекомендуется: округлять плечи, раскачивать корпус.
- Разрешается: сгибать ноги в коленях для усиления амортизации.
- Рекомендуется: делать акцент на негативной фазе (опускании снаряда).
Ошибки
- Узкий хват перегружает предплечья. Высока вероятность травмы.
- Широкий хват переводит нагрузку на бицепс плеча.
- Наклон вперед переводит нагрузку на передние дельтовидные мышцы.
- Прогиб в спине увеличивает нагрузку на позвонки.
- Прогиб в шейном отделе позвоночника снижает эффективность.
- Резкие рывковые движения повышают вероятность травм.
- Большой вес перегружает дополнительные мышцы. Портит технику выполнения.
- Задействованные суставы: локтевой, плечевой, лопатки, кисти рук.
Подготовка
Перед выполнением требуется разогрев (разминка).
Исходное положение стоя. Ноги в стойке уже плеч. Штанга в руках. Хват прямой (сверху). Расстояние между руками не менее 20 см. Спина прямая. Грудь «колесом». Гриф касается верхней трети бедер. Локти разведены. Подбородок параллелен полу.
Выполнение
Максимально медленное, плавное. Тело стабильное. Количество повторений и подходов максимальное.
Правильное дыхание снижает нагрузку на позвонки.
Шаг 1: Усилием дельтовидных мышц и трапеции выжать штангу к подбородку на вдохе. В верхней точке пауза, задержка дыхания. Расстояние от грифа до подбородка минимальное. Локти смотрят вверх. Предплечья почти параллельны полу.
Шаг 2: На выдохе опустить штангу в исходное положение. Пауза не требуется.
Шаг 3: см. Шаг 1.
Среднее количество подходов: 5. Среднее количество повторений: 15.
При использовании тренажера Смита: Техника выполнения аналогична. Допускается выполнение упражнения одной рукой для переноса нагрузки с трапециевидных на дельтовидные. При этом рабочий вес возрастает. Амплитуда движения увеличивается.
Запрещено: форсирование; акцент на негативной фазе.
Секреты выполнения
- Старайтесь выполнять движение за счет силы дельтовидных мышц.
- Держите гриф максимально близко к телу.
- Не разгибайте локти.
- Держите позвоночник ровно, не позволяйте ему наклоняться вперед или назад.
- Как бы ни было сложно, не забывайте делать пиковые задержки у подбородка.
- Не берите слишком тяжелый вес, лучше взять меньше, но проработать всю амплитуду.
- Вместо штанги можно брать гантели. Таким образом вы прокачиваетесь за счет большей амплитуды.
- Если работаете с большим весом, можно использовать специальные лямки.
- Перед тем, как начать выполнять упражнение, сделайте разминку, прогрейте мышцы.
- Между подходами обязательно давайте себе время на отдых.
- Выполняйте упражнение без резких движений.
Вариации (изогнутый гриф)
Использование изогнутого грифа снижает нагрузку на запястья, облегчает хват, перераспределяет нагрузку с кистей на целевую группу мышц. Техника выполнения аналогичная. Поза, сбалансированная.
Основная нагрузка на: дельтовидные (средние), трапециевидную.
Дополнительная нагрузка на: дельтовидные (передние), верх спины, бицепс плеча, передние зубчатые, верхние пучки грудных мышц.
Косвенная нагрузка на: кор, мышцы ног.
Выполнение
Максимально медленное, плавное. Тело стабильное. Количество повторений и подходов максимальное.
Правильное дыхание снижает нагрузку на позвонки.
Шаг 1: Усилием дельтовидных мышц и трапеции выжать штангу к подбородку на вдохе. В верхней точке пауза, задержка дыхания. Расстояние от грифа до подбородка минимальное. Локти смотрят вверх. Предплечья почти параллельны полу.
Шаг 2: На выдохе опустить штангу в исходное положение. Пауза не требуется.
Шаг 3: см. Шаг 1.
При работе на массу: вес минимальный, количество повторений от 15 до 25.
При работе на силу: вес предельно допустимый (без нарушения техники), количество повторений 5-6.
Альтернатива: EZ-образный гриф
Позволяет варьировать хват в разных подходах, регулировать нагрузку. Дает оптимальный хват. Допускается выполнение упражнения лежа. Это снижает нагрузку на спину и разгружает трапециевидные мышцы. Разрешается при травмах в период реабилитации. Загружает по максимуму дельтовидные (средние, передние). Дает нагрузку на предплечья, плечо.
Количество подходов и вес
Как правило, преподаватели из школы бодибилдинга советуют выполнять упражнение в три-четыре подхода. Для мужчин минимальное количество повторений от десяти до пятнадцати. Для женщин – от десяти до пятнадцати. При этом мужчины должны работать с большим весом – до 20 кг. Женщинам вредно поднимать слишком тяжелый вес, поэтому постарайтесь обойтись весом до десяти килограмм. Если вы занимаетесь профессионально, он может быть и больше.
Рекомендации от профессионалов
Если вам сложно выполнять упражнение стоя, изначально потренируйтесь на тренажере Смита, где штанга произвольно будет двигаться в идеальной траектории. Чтобы увеличить нагрузки на дельтовидные мышцы, попробуйте слегка наклонить корпус, плечи при этом опускайте максимально низко.
Не делайте глубоких рывков. Старайтесь подносить штангу плавными движениями. Чтобы разбавить тренировки, меняйте штангу на гантели. Максимально обращайте внимание на работу дельтовидной мышцы, вы ее должны прочувствовать. При этом очень хорошо было бы поработать с тренажером ТRX, где фактически вы тренируетесь только с собственным весом. Важно при этом не забывать и о растяжке, особенно это касается женщин. Также необходимо следить за питанием, чтобы организм своевременно получал необходимый заряд полезных веществ.
