Тренировки для увеличения плеч
Содержание
Тренировка для увеличения плеч направлена на прокачку дельтовидных мышц, которые, при незначительности своих размеров, играют колоссальную роль в формировании атлетического сложения тела. Важно знать грань в интенсивности тренировок и уровне нагрузок, чтобы заветные объемы не превратились в травмы, восстанавливаясь после которых, можно потерять весь наработанный эффект.
Стандартная программа тренировок опытных атлетов, направленная на увеличение плеч, включает в себя набор из нескольких основных упражнений. К ним относятся:
- шраги;
- жим гантелей;
- махи гантелей вперед;
- махи гантелей в стороны;
- тяга штанги к подбородку;
- обратные махи на тренажере «баттерфляй».
Чтобы было понятно, каким образом выполняется каждое упражнение для достижения наилучшего эффекта, рассмотрим каждое из перечисленных занятий подробно.
Шраги
Данное упражнение принято использовать в качестве основы, направленной на проработку трапеций. Его выполнение происходит из исходного положения стоя с ногами на ширине плеч, при этом туловище должно быть слегка наклонено вперед. В таком положении пояснице необходимо сохранять естественный прогиб, плечи должны быть опущены, а трапециевидные мышцы, соответственно, растянуты. Исходное положение принято.
Для непосредственного выполнения упражнения нужно отвести плечи максимально вверх, затем максимально вниз с задержкой на секунду в каждой точке. Действия должны быть плавными при максимально неподвижном корпусе. Необходимое количество подходов в данном типе упражнения составляет 4-5, по 15 повторов в каждом подходе.
Жим гантелей
Чтобы качественно проработать плечевой пояс, атлету необходимо выполнять базовое упражнений в виде жима гантелей. Как правило, жим осуществляется из-за головы в исходном положении сидя, имея опору под спиной. Корпус при этом должен находиться в вертикальном положении, а поясница сохранять естественный прогиб, ступнями нужно устойчиво упираться в пол. Гантели располагаются на уровне плеч.
Выполнение упражнения состоит в том, чтобы, выпрямляя руки, поднять обе гантели над головой до угла в 170 градусов. Паузы в данном действии быть не должно, поэтому сразу после достижения руками максимальной высоты гантели возвращаются в исходное положение. Также, как и в первом упражнении, туловище и ноги должны быть максимально обездвижены, работают только руки. Все движения должны быть плавными, без рывков. Рекомендуемое количество выполнений составляет 4 подхода по 12 раз.
Махи гантелей вперед
В начале программы тренировок махи гантелей вперед применяются спортсменами для осуществления тщательной проработки передних пучков дельтовидных мышц. При достижении нужной формы, атлеты используют это же упражнение с целью достигнуть эффекта разделения дельтовидной и грудной мышц.
Исходное положение для выполнения упражнения: стоя с ногами, расставленными на ширину плеч. В руках гантели, руки с гантелями располагаются вдоль, либо чуть впереди корпуса. Туловище слегка наклонено вперед, поясница по-прежнему должна сохранять естественный прогиб.
Выполнение упражнения состоит в том, что необходимо поднять поочередно каждую руку с гантелью перед собой до угла 90-100 градусов к корпусу (уровень плеч). При этом, в точке максимального поднятия необходимо закрепиться на секунду, а затем медленно вернуться в исходное положение. Движения рук происходят поочередно, но когда первая рука опускается, вторая уже должна подниматься.
Как и ранее, все движения необходимо выполнять максимально плавно, избегая рывков. При этом ноги и корпус должны быть неподвижны, а локти рук слегка согнуты. Нужное для достижения результата количество подходов составляет 4 подхода по 12 повторений для каждой руки.
Махи гантелей в стороны
Данное упражнение применяется для обеспечения должного уровня проработки группы, относящейся к средним пучкам дельтовидных мышц. Относится к изолирующему типу упражнений.
Исходное положение, которое принимается для выполнения махов в стороны – сидя, с корпусом в вертикальном положении и поясницей, сохраняющей естественный прогиб. Ступни спортсмена при этом должны устойчиво упираться в пол, а руки с гантелями держаться выпрямленными вдоль туловища.
Выполнение упражнения состоит в том, чтобы одновременно поднять обе руки с гантелями через стороны. Максимальная точка находится немного выше уровня плеч. В ней необходимо на секунду закрепиться, а затем максимально плавно и медленно вернуться в исходное положение.
Поясница в особенности, но и весь корпус атлета, а также его ноги должны быть без движения на протяжении всего действия. Повторить движение необходимо в 3-4 подхода по 10 раз.
Тяга штанги к подбородку
Универсальное упражнение, использующееся в двух основных задачах. При хвате штанги узким хватом, прорабатываются передние пучки дельтовидных мышц. При широком хвате штанги, эффект идет на верхнюю часть спины, а именно на трапециевидные мышцы.
Исходное положение, которое принимает атлет: стоя, с ногами, расставленными на ширину плеч, прямые руки со штангой перед корпусом. Допустимо, чтобы гриф штанги касался передней поверхности бедер. Туловище наклоняется слегка вперед, а поясницей сохраняется естественный прогиб.
Штанга поднимается вдоль корпуса до уровня подбородка. В максимально высокой точке, положение на секунду закрепляется. Движения плавные, корпус и ноги неподвижны. Рекомендуемое количество повторов - 4 подхода по 15 раз.
Обратные махи на тренажере «баттерфляй»
Для того, чтобы осуществить проработку по задним пучкам дельтовидных мышц, на тренажере «баттерфляй» выполняются обратные махи. Для этого нужно отрегулировать высоту сиденья таким образом, чтобы руками можно было осуществлять только горизонтальные движения.
Исходное положение атлета: сидя, с корпусом, зафиксированном в вертикальном положении, грудью упирающейся в подушку упора. Ступни при этом должны устойчиво упираться в пол, а выпрямленными или слегка согнутыми в локтях руками перед собой удерживать рукоятки рычагов.
Отвести руки через стороны максимально назад. Закрепиться в максимально отведенном положении на секунду, и медленно вернуться в исходное положение. Необходимое количество повторений для данного упражнения составляет 4 подхода по 15 раз.
