Жим штанги из-за головы вверх
Жим штанги из-за головы в положении сидя относится к классическим упражнениям. Его охотно выполняют спортсмены со стажем. Новичкам оно не рекомендуется. Существует и другая его разновидность – жим штанги из-за головы в положении стоя. При этом вариант сидя имеет более высокую травмоопасность, поскольку спортсмен не может скорректировать положение своего корпуса в случае, например, падения веса или утраты равновесия. Поэтому нужно очень строго следить за правильной техникой выполнения данного упражнения.
Работающие мышцы
В первую очередь в данном случае работают дельтовидные мышцы – в основном, средняя их часть и передняя. Однако задействованы также и верхние пучки трапециевидных мышц, работает трицепс.
Техника жима из-за головы
Сначала гриф штанги осторожно кладется на плечи, за голову. Спину нужно держать прямо, немного прогибая ее в поясничном отделе, но не слишком. Можно выполнять жим из-за головы как со свободным весом, так и в тренажере. При работе со свободным весом, то есть просто со штангой, рекомендуется обезопасить себя стойками.
Далее штанга тянется вверх. При этом нужно избегать толчковых и рывковых движений. Внимательно следить за положением локтей! Они должны находиться во время всего цикла движения строго под грифом.
В пиковой точке траектории гриф должен оказаться точно над головой спортсмена. Можно сделать задержку на несколько секунд и затем плавно и подконтрольно опустить штангу обратно на плечи.
Замечания и рекомендации
Вот несколько рекомендаций и замечаний, которые помогут выполнять данное упражнение технически верно и без опасности себя травмировать:
- непосредственно перед выполнением упражнения нужно как следует разогреть мышцы и связки. «На холодную» этот жим чреват травмами – в особенности вывихами;
- во время жима нельзя сутулиться и округлять плечи. Грудь должна быть максимально расправленной, а лопатки нужно свести вместе;
- не рекомендуется сильно наклонять голову, особенно в начальной фазе движения;
- для подстраховки лучше использовать партнера, но, если такового нет, то лучше выполнять либо в тренажере, либо подстраховав себя стойками;
- очень хорошо, если упражнение выполняется сидя напротив зеркала. Это поможет выдерживать правильную амплитуду движения;
- не надо использовать силу инерции и всячески помогать себе, чтобы взять максимальный вес. Подобные «хитрости» сведут на нет всю пользу от выполнения упражнения. Движения должны быть плавными, без рывков и толчков;
- если идет выполнение «на отказ», то помощь партнера совершенно необходима. Во-первых, истощенные мышцы могут не справиться с нагрузкой – и тогда весьма велика вероятность вывиха. Во-вторых, он поможет «дожать» оставшиеся сантиметры;
- если суставы плеч еще не окрепли, лучше воздержаться от выполнения такого жима, поскольку большая нагрузка идет именно на них. Тоже самое касается и связок;
- взятие штанги нужно осуществлять со стоек. Нет смысла тратить силы на то, чтобы в каждом сете брать штангу с пола и закидывать ее на плечи;
- жим штанги из-за головы из положения сидя требует гораздо большей растяжки как мышц, так и связок, чем аналогичное упражнение, но для жима от груди. Поэтому его нужно выполнять лишь подготовленным спортсменам.
