Упражнения на спину и плечи для девушек
Часто упражнения на спину и плечи для девушек сводятся к работе в тренажерах, и легким весам отягощений. Тут надо понять, подходит ли вам «просто тонус» и «просто здоровье», или вы все же хотите приобрести рельеф мышц. Так вот даже «легкий» рельеф — это часы работы с достаточно высокими отягощениями, активным включением базовых упражнений и грамотной организацией тренинга.
Для чего тренировать спину и плечи девушкам
Обычно все девушки хотят тренировать ноги и пресс, и мало кто задумывается о гармоничном развитии мышц и собственном здоровье. Тренинг плеч и спины имеет самое прямое отношение к нашему здоровью. Сидячий образ жизни, отсутствие бытовой физической нагрузки достаточной интенсивности и стрессы приводят к нарушению осанки. Если не укреплять мышцы, это будет означать, что все бремя веса тела ляжет на позвоночник и скелет. А это уже прямой путь к грыжам, протрузиям и травмам суставов. Медицинская статистика неумолима — грыжи и протрузии «молодеют», также как и различные артрозы. Потому важно создать приличный мышечный корсет, чтобы снять нагрузку с позвоночника.
Укрепление мышц спины избавит от бытового болевого синдрома, который появляется у многих женщин после 30 лет и после вынашивания беременности. Можно избежать болей в пояснице, если укрепить мышцы спины.
Кроме того, тренинг спины служит целям безопасности в процессе достижения ваших эстетических целей. Всем известно, что накачать ноги и ягодицы одними изолирующими движениями проблематично, потому стоит потратить определенное время и на проработку спины. Ведь без нее базовые для ног и ягодиц не поделаешь. Обычная причина травмы спины — ее слабость и желание одновременно делать огромный объем работы на ягодицы.
Спина сама по себе служит хорошей «опорой» корпуса, а еще грамотное развитие мышц спины способствует нормалтной вентиляции легких. При слишком активной работе на пресс без достаточной компенсации за счет мышц спины может также развиться нарушение осанки.
Хорошо проработанные плечи способны существенно скорректировать силуэт и избавить от комплексов по поводу объема талии. Кроме того, работа над мышцами плеча защищает от травм плечевого сустава, которые также могут преследовать человека, активно приседающего со штангой, чтобы накачать ноги и ягодицы.
Какие упражнения делать и на какие мышцы работать
Основное упражнение для этой группы мышц — подтягивание на турнике. Обычно рекомендуют начать освоение с того или иного варианта компенсации. Но правда такова, что большинству женщин подтягивания дадутся легче, чем освоение становой тяги, просто они никогда не делали ни того, ни другого, и пытаются создать проблему, так и не попробовав.
Подтягивание задействует и широчайшие мышцы спины, и ромбовидные, и стабилизаторы корпуса. Кроме того, оно помогает укрепить пальцы и руки, разработать хват, неободимый для нормального выполнения всех силовых упражнений, и избежать использования травмоопасных лямок и прочих подобных аксессуаров.
«Второе», но не менее важное движение, часто ошибочно относимое к движениям для ног — это становая тяга. Она позволяет набрать необходимые силовые и трапециевидным, и широчайшим и ромбовидной мышце спины.
Кроме того, в тренинге спины применяются различные блочные и кабельные тяги.
Плечи мы тренируем, в основном, жимовыми движениями. Исключениями являются тяга штанги к подбородку, и группа тяг на задний пучок дельтовидных мышц. Жимовые движения на плечи могут выполняться со штангой, и гантелями, либо в тренажерах.
