Упражнения на предплечья

Поделиться в соцсетях:
Материал из Do4a Wiki
Перейти к: навигация, поиск


Мышцы предплечья

Существует несколько мнений относительно включения в программу тренировок специальных упражнений на развитие мышц предплечий. Одни спортсмены утверждают, что предплечья «растут сами» во время выполнения тех или иных упражнений. В то же время, другие считают, что этим мышцам необходимо уделять особое внимание. Как бы там ни было, мышцы предплечья, во-первых, играют большую эстетическую роль во внешнем виде спортсмена.

  • В соревновательном бодибилдинге существуют даже специальные позы, которые предназначены для демонстрирования их. Да и в футболке с длинными рукавами внушительные предплечья выглядят весьма убедительно, когда нет возможности продемонстрировать бицепс или трицепс.
  • Во-вторых, мышцы предплечья играют большую роль в других упражнениях, увеличивая силу хвата. Если данная группа недостаточно развита, спортсмен вынужден применять ремни и специальные крючья, чтобы удержать серьезный вес.
  • В-третьих, мышцы предплечья играют решающую роль в некоторых приемах единоборств, а также в таком виде спорта, как армрестлинг.

Предплечья имеют крупные группы мышц, на развитие которых и направлены все тренировочные комплексы:

  1. брахирадиалис (самая большая мышца, благодаря которой и формируется внешний вид предплечья). Эта мышца «отвечает» за разгибание и сгибание локтя;
  2. сгибательные и разгибательные мышцы запястья.

Также имеется множество мелких мышечных групп, например, сгибатели пальцев, супинаторы и пронаторы, которые не представляют спортивного интереса.

Особенности тренировки мышц предплечья

Порой у спортсмена можно наблюдать огромные предплечья без специальных упражнений. Это говорит о широкой кости и генетической предрасположенности. Обычно такие бодибилдеры и утверждают, будто никаких особенных программ для развития предплечий не требуется: «само вырастет». В то же время основная часть спортсменов лишена этого генетического преимущества и без специализированных тренировок будет иметь довольно развитые бицепсы и трицепсы на фоне тонких предплечий, что выглядит, мягко говоря, не совсем красиво. Да и по-настоящему сильными руки сделать без тренированных предплечий невозможно: ведь именно эти мышцы помогают удерживать большие веса.

Таким образом, большинство спортсменов все-таки включает упражнения на развитие предплечий в свою тренировочную программу, обычно сдвигая их в самый конец тренировки. И в этом есть резон: ведь утомленное предплечье будет не способно удержать важный вес во время выполнения других упражнений, например, становой тяги.

Как правило, предплечья тренируются в сплите с бицепсом – два раза в неделю. Каждый сет нужно выполнять до полного отказа, подбирая соответствующие веса. Но слишком большой вес не рекомендуется, так как при этом возрастает риск вывиха кисти.

Упражнения для развития мышц предплечья

Основными упражнениями со всевозможными их вариациями являются сгибания и разгибания запястья. Причем, некоторые из них можно выполнять и в домашних условиях. Также существует немало специализированных тренажеров, вплоть до портативных, которые можно взять в дорогу.

  1. Сжимание в руке резинового кольца или мяча. Упражнение, доступное даже для выполнения его по дороге на работу или просто во время пеших прогулок. Регулярные тренировки с мячом помогают существенно увеличить выносливость кисти и улучшить силовые показатели хвата.
  2. Жгутный или пружинный эспандер. Один конец тренажера удерживается ногой, а другой перехватывается рукой, кисть кладется на ровную горизонтальную поверхность. Производится поднимание кисти с преодолением упругости пружин или жгутов. Выполнять нужно до полного отказа в медленном темпе. Количество сетов – от 3 до 5.
  3. Сгибание запястья со штангой или гантелей. Кисти нужно положить на колени так, чтобы груз свисал вниз. Выполнять следует по максимальной амплитуде, при этом избегая раскачивания, так как неконтролируемое падение груза может привести к вывиху кистевого сустава. Обычно выполняется по 3-5 сетов до отказа при прямом и обратном хвате.
  4. «Катушка». Очень хорошее упражнение, значительно развивающее силу хвата. К концу веревки, закрепленному к палке, привязывается груз (например, обычный блин от штанги или гантели). Требуется при помощи одних только кистевых усилий намотать веревку на палку, поднимая груз. При этом кисти могут находиться как в свободном висе, так и с опорой на горизонтальную поверхность. Наматывание производить несколько раз, до состояния отказа.
  5. Вис на перекладине. Помогает тем, кто хотел бы научиться подтягиваться, но не может удержать собственный вес. Суть упражнения заключается в том, чтобы подтягивать тело вверх при помощи одних только кистей. При этом сами подтягивания выполнять не требуется.
  6. Сгибание запястья можно производить и из положения стоя, держа руки за спиной. При этом в качестве опоры используются собственные ягодицы спортсмена.
  7. Упражнение «Молот». Как правило, его применяют для тренировки бицепса, но оно также служит и укреплению запястья. При правильной технике супинаторы не должны быть задействованы. Рука с гантелей напоминает внешним видом молот – отсюда и название упражнения. Существует еще один вариант этого упражнения. При его выполнении рука движется не вдоль тела, а к противоположному плечу по принципу «крест-накрест».
  8. Статичное удержание веса в течение продолжительного времени помогает развить силу хвата.
  9. Сгибание рук со штангой обратным хватом. Как и «Молот», это упражнение применяют для тренировки бицепса, но также оно хорошо развивает и предплечья. Можно выполнять как стоя, так и на скамье Скотта.

А вот упражнение, дошедшее до нас из глубины веков. Не секрет, что для того, чтобы удержать в руке тяжелый меч или боевой топор, требуется достаточно мощное предплечье. Наши предки тренировались, пытаясь вырвать из земли пучок травы, совершая лишь движение кистью.