Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне
Упражнение разведения гантелей в стороны при положении туловища в наклоне является изолирующим, направленным на формирование объема и рельефа верхней части спины. Основной группой мышц в данном случае являются задний пучок дельтовидной мышцы, подостная группа мышц, а также малая круглая мышца. Дополнительно вовлекаются ромбовидная и трапециевидная группы мышц.
Техника разведения гантелей в наклоне
Техника осуществления данного упражнения имеет три возможных вариации. К ним относятся работа в кроссовере, блочном тренажере и классически (наиболее эффективный вариант). В кроссовере, настроив уровень скамьи под исходное положение, можно выполнять упражнение. Однако, эффективность при этом значительно снижается.
При разведении одной руки в сторону с использованием блочного тренажера, необходимо стоять на коленях. И, как становится понятно, возможно включение только одной стороны в работу, что с учетом наращивания психологической усталости также негативно сказывается на эффективности.
Именно поэтому классическая вариация выполнения разведения рук с гантелями в стороны в наклоне наиболее эффективна, и, как следствие, популярна. Рассмотрим данную технику выполнения подробнее.
Для принятия исходного положения нужно поставить ноги на расстояние, равное ширине плеч атлета. Руки с гантелями ладонями развернуты друг к другу. Взяв гантели, необходимо наклонить туловище до уровня, параллельного полу. Поясница при этом должна сохранять естественный прогиб и быть зафиксированной до самого завершения подхода. В таком положении спины руки опускаются вниз, перпендикулярно полу и фиксируются в выпрямленном положении до конца сета. Исходное положение принято.
Затем, напрягая задние дельтовидные мышцы, атлет начинает выполнение упражнения. Руки с гантелями при этом медленно и, избегая рывковых движений, поднимаются в стороны на максимально возможный уровень. В самой высокой точке руки необходимо на несколько секунд зафиксировать, а затем плавно вернуть в исходное положение.
Важно: при выполнении упражнения, руки должны оставаться прямыми и двигаться только вертикально. Любое отклонение в стороны в значительной мере сказывается на эффективности упражнения и конечном результате тренировки. То же касается спины, ее любое округление или расслабление в процессе разведения может привести к травме.
Также, с учетом того, что в данном упражнении важен умеренный темп и правильное напряжение мышц целевых групп, не стоит использовать максимальный вес гантелей, который спортсмен способен поднять. Рабочего веса будет достаточно для достижения эффекта и избежания травмы.
