Правила тренировки плеч
Содержание
Хорошо развитые выпуклые плечи – вот что выделяет атлета из всей прочей человеческой массы, далекой от спорта. Выражения «как шкаф» или «как два сарая» - прежде всего относятся к человеку с широкими плечами.
И растренировать их на самом деле не так сложно, если придерживаться нескольких правил.
Длинные руки – не повод отказаться от жима вовсе
Здесь работает «золотое правило» механики, известное многим еще из школьного курса физики. Чем длиннее у спортсмена руки – тем больше усилий ему потребуется, чтобы выполнить жим с тем же самым весом, что и спортсмену с короткими руками, которому для этого потребуется приложить меньше сил.
Но, естественно, это не повод забыть про жимы вообще. И здесь возможно два выхода:
- выполнять жимы с меньшими весами. Однако это приведет к не столь быстрому росту мышц, чем хотелось бы;
- работа при малой амплитуде. Некоторые спортсмены, например, не считают зазорным выполнять жимы с большим отягощением, но с амплитудой в 20-25 сантиметров.
Подъемы гантелей через стороны для средних дельт
Особенного смысла в том, чтобы нагружать переднюю дельту, выполняя подъемы гантелей через стороны в традиционной технике, нет. Ведь она и без того хорошо нагружается во время жима лежа. Лучше сделать акцент на среднюю дельту. При подъеме гантелей через стороны этого можно добиться, если сместить хват ближе к внешней части грифа таким образом, чтобы большой палец упирался в блин гантели. А еще можно сделать так, чтобы в верхней пиковой точке амплитуды гантели располагались на параллельно полу, а смотрели вверх.
Работа с большими весами
Бытует мнение, будто при работе с большими весами в основном работает не дельта, а трапеция. Будто бы в сравнении с ней дельтовидная мышца слишком слаба – вот трапеция и «перехватывает» всю нагрузку. Однако, если выполнять подъемы через стороны одной рукой, взяв достаточно большой вес, а другой опираться и обеспечить корпусу наклон в сторону рабочей руки, - можно добиться хорошей нагрузки на дельтовидную мышцу. Можно даже использовать при этом небольшой читинг через раскачку гантели.
Не забываем про заднюю дельту
Рекомендуется для заднего пучка дельтовидной мышцы выделить специальный день. Лучше всего совмещать такую тренировку с тренировкой спины. Подъемы гантелей через стороны из положения в наклоне – вот самое лучшее упражнение для этого. Достаточно 4-5 подходов – и задний пучок скажет «большое спасибо» в ответ на проявленное к нему внимание.
Само упражнение можно выполнять как из наклона стоя, так и лежа на наклонной скамье. Главное – чтобы гантели были действительно тяжелыми. Можно также применять читинг за счет раскачки и движения гантелей по инерции.
Кроме того, не стоит забывать про статическое напряжение мышц во время упражнения.
Не пренебрегать вертикальными жимами
Именно вертикальные жимы гантелями могут превратить дельтовидные мышцы в настоящие чугунные ядра. При этом важно помнить два момента:
- выполнять жимы следует одной рукой с действительно тяжелой гантелей или гирей. Гиревой спорт, некогда распространенный в СССР, позволял спортсменам получить действительно широкие плечи в самые короткие сроки. Можно и здесь применять некоторый читинг за счет толчка корпусом или из приседа;
- начинать упражнение следует с более слабой руки в каждом подходе.
Основная сложность тренировки плечевых мышц в том, что они разделены на три области – передняя, задняя и средняя. И каждая требует к себе отдельного подхода. Не существует некоего универсального упражнения, способного «пробить» все три пучка одновременно.
