Упражнения на грудные мышцы
Содержание
На протяжении всей истории мужчины стремятся к идеальной груди, которая будет символизировать мужество и героизм. По данной причине в бодибилдинге грудные мышцы обязательно должны прорабатываться. Принято считать, что мужчина должен обладать не достойным бицепсом, а мощной грудью. Благодаря большому объему мышц гарантируется максимальный расход калорий, успешное избавление от жировых отложений. Это также следует принимать во внимание, но при этом правильное питание является обязательным.
Грудь включает в себя большую и малую грудную мышцы. Большая грудная мышца является наиболее крупной в грудной клетке, ведь она начинается рядом с ключицей и заканчивается недалеко от грудины, одновременно соединяясь с плечевой костью. Большая грудная мышца гарантирует сгибание и приведение плечевого сустава, его внутреннюю ротацию. Мелкая грудная мышца отличается небольшими размерами и треугольной формой, находится под большой грудной мышцей и в действительности дублирует ее функции.
Особенности тренировок мышц груди
В настоящее время представлен значительный объем информации, которая является неоднозначной, но при этом поистине правильной. Наука и спортивная медицина активно развиваются и теперь существуют достоверные данные, позволяющие понять, какой должна быть правильная, эффективная тренировка грудных мышц. Для стимуляции роста не следует выполнять прокачку перед каждой спортивной тренировкой и выполнять многочисленные повторения, подходы. К тому же достойных результатов не удастся добиться при систематической перегрузке грудных мышц.
Помните о том, что тренировка грудных мышц обладает тесным отношением с трицепсами, поэтому упражнения рекомендуется выполнять в разные дни. В то же время в день трицепсов вы сможете задействовать грудь, но в меньшем объеме, а в другой день ситуация будет обратной. Вы обязательно будете варьировать степенью нагрузки, благодаря чему риск адаптации полностью исключается. Вы будете компенсировать различные параметры, благодаря чему удастся гарантировать оптимальный эффект в росте мышц.
Тренировку груди рекомендуется проводить не более двух раз в неделю, так как минимальная продолжительность отдыха должна составлять два раза для новичков. Рекомендуется выполнять по четыре – восемь подходов на грудь. Новички могут выполнять пару упражнений, являющихся наиболее подходящими по описанию и цели применения, но при этом предусматриваются два – три подхода.
Оптимальное количество повторений составляет от шести до восьми раз, если предполагается дальнейшее обретение силы, упражнение рекомендуется выполнять от десяти до двенадцати раз. Если же должно происходить увеличение массы, предполагается оптимальное количество, составляющее от десяти до двенадцати раз
Список упражнений для мышц груди
Грудные мышцы рекомендуется качать базовыми упражнениями. Например, вы можете выполнять жим штанги лежа на скамье, отжиматься на брусьях. Атлеты, обладающие стажем менее двух лет, должны отказаться от изолирующих упражнений.
Анатомическое строение груди предполагает необходимость выполнения горизонтальных жимов.
Вы должны выполнять эксцентрическую фазу спортивных упражнений в медленном темпе. Для наибольшего эффекта рекомендуется использовать негативы, но при этом их применение рекомендуется для одной тренировки из трех – четырех.
Базовые упражнения на грудь
Жим лежа – это базовое упражнение, которое позволяет одновременно прорабатывать несколько крупных мышц, в том числе грудные. В последнее время сообщается о том, что жим лежа обладает недостаточной эффективностью. На самом деле упражнение является одним из самых лучших и, в первую очередь, оно подходит начинающим спортсменам. Профессионалы могут успешно выполнять жим лежа. Для того, чтобы сместить нагрузку на грудные мышцы, рекомендуется брать гриф широким хватом. Среди преимуществ следует отметить возможность изменения главной зоны воздействия. Для этого рекомендуется выполнять упражнение, используя наклонную скамью. Головной конец позволяет успешно прокачивать верх вниз при подъеме, при опускании – низ. Вы можете регулировать наклон скамьи, в зависимости от того, какие грудные мышцы должны быть проработаны.
Отжимания на брусьях рекомендуется для выполнения даже начинающим спортсменам. Данное упражнение радует максимальной пользой. Нужно отметить, что упражнение предполагается для эффективной проработки нижней и наружной части грудных мышц. Кроме этого, предполагается достойный результат для трицепсов. Для эффективной тренировки требуются брусья, поставленные на ширине от семидесяти до восьмидесяти сантиметров, ведь большая узость позволит сместить силовой акцент на трицепсы.
Отжимания от пола выполняются так же, как и жим лежа. Вы можете регулировать уровень наклона своего тела для того, чтобы по-разному прорабатывать верх или низ. Отжимания от пола позволяют успешно тренировать грудь, причем для этого не требуется спортивное снаряжение. В виде отягощения можно использовать партнера или рюкзак с грузом.
Изолирующие упражнения на грудь
Разведение рук с гантелями является одним из наиболее достойных упражнений. Эффект является изолированным. При этом предполагается проработка внутренних мышц, а также верха пресса. Темп выполнения должен быть медленным. Только при правильном выполнении упражнения гарантируется максимальная эффективность.
Кроссоверы – это упражнение, предполагающее сведение рук на блоках. Данное упражнение позволяет успешно прокачивать внутреннюю и нижнюю часть груди. Спортивное оборудование для выполнения кроссоверов присутствует во всех современных спортзалах. Для многих атлетов уровень спортивной деятельности радует высоким уровнем эффективности, ведь в сокращенной позиции предполагается большее напряжение. Для постройки груди быстрые результаты достигаются при помощи отжиманий, а также жимов лежа, а не работой на кроссовере. Это объясняется высокой нейромышечной эффективностью, которая присутствует в грудных мышцах.
Пуловеры прямыми руками – это наилучшее упражнение для расширения грудной клетки. В первую очередь, предполагается проработка нижней части.
Армейский жим представляет собой жим стоя. Данное упражнение направлено на эффективную проработку верхней части грудных мышц, а также трицепсов. Армейский жим оказался менее популярным, так как появилось многофункциональное спортивное оборудование. При жиме стоя принято использовать штангу, гантели.
Все упражнения задействуют всю грудную мышцу, но при этом предполагается наличие акцента на определенную область. Основной задачей проведения тренировок является набор максимального мышечного объема. Вы должны использовать разные упражнения и выполнять 8 – 12 повторений в одном сете.
