Кроссовер (упражнение)
Содержание
Кроссоверы относятся к вспомогательным упражнениям для развития мышц груди, а точнее – их внутренней и нижней части. Выполняются на специальном тренажере – блоках. Кроссоверы не рекомендуется применять как полностью самостоятельные упражнения в «грудном» комплексе, а в сочетании с такими упражнениями, как жим штанги лежа, жим штанги на наклонной скамье, разведение гантелей и т.д. В целом, кроссоверы применяются на этапе «шлифовки» мышечных групп. Они не рекомендуются для выполнения новичкам, находящимся на стадии первоначального набора мышечной массы.
Неоспоримым преимуществом кроссоверов является их способность хорошо растягивать мышцы груди. Этого не добиться при жиме штанги лежа, поскольку максимально растянуть грудь не дает гриф штанги.
Тренажер для кроссовреов, как и машину Смита, изобрел американский атлет Джек Лаленн. Однако, ни один из этих тренажеров не получил его имя.
Работающие в кроссовере мышцы
Кроссоверы хорошо «пробивают» нижнюю часть груди, а также внутреннюю ее часть. Потому и используются они для детальной проработки именно этих мышечных групп – в первую очередь. Однако определенная нагрузка оказывается и на нижние пучки дельт, а также широчайшая мышца спины и трицепс и мышцы, прикрепленные к лопаткам – они относятся в данном случае к стабилизирующей группе.
В какой-то степени задействованы и ноги, они принимают участие в удержании тела в состоянии равновесия. Сокращаются мышцы брюшного пресса.
Как делать кроссовер
Как и при выполнении любого упражнения, секрет успеха кроется в правильной технике. Хотя кроссоверы и относятся к изолирующим суставы упражнениям, то есть предотвращают неправильную амплитуду, своя техника имеется и здесь.
- Исходное положение: корпус слегка наклонен вперед, руки подняты, согнуты в локтях и держат рукояти блоков, ладони направлены вниз, одна нога немного выдвинута вперед.
- Начинается сведение рук перед собой. Важно при этом следить, чтобы работали лишь грудные мышцы. Недопустимо помогать себе корпусом или за счет мышц рук. Рукояти должны описывать дугообразную траекторию.
- Руки сводятся перед собой в нижней части тела, в этом положении нужно сделать задержку на пару секунд.
- Плавный возврат в исходное положение обратным движением рук. Лопатки должны быть максимально сведены в завершающей фазе упражнения и прижаты к спине. Очень важно при этом не «бросать» вес! Все движения должны быть строго контролируемыми.
Типичные ошибки при работе в кроссовере
- закругленная спина;
- движение рывками, а также выполнение упражнения за счет инерции. Особенно это наблюдается, если спортсмен выбрал слишком большой рабочий вес;
- нет сведения лопаток на финальной стадии выполнения упражнения;
- сведение за счет усилий рук. Грудь при этом практически выключается, делая упражнение фактически бесполезным;
- локти слишком сильно прижимаются к туловищу или слишком сильно сгибаются.
Вариации на тему кроссовера
Основными вариантами при выполнениями кроссовера являются углы наклона корпуса. Этим достигается проработка различных участков мышц груди и дельт. Нередко также применяют изменение направления тяги, если это позволяет тренажер: сверху вниз, в горизонтальном направлении, снизу вверх.
Также имеется вариант лежа, при этом как бы повторяется упражнение – классическое разведение гантелей. Однако из-за выключения мышц-стабилизаторов происходит проработка изолированных грудных мышечных групп. Также при этом задействуются мышцы предплечья.
Можно выполнять односторонний кроссовер – то есть тягу одной рукой.
