Жим штанги от груди лежа
Содержание
Жим штанги лежа от груди - одно из лучших эффективных упражнений, какое только можно представить. Это базовое физическое занятие, которое выполняется со свободным весом. Оно лучше всего подходит для развития грудных мышц и развития силы атлета.
В этом упражнении задействуются следующие мышцы:
Виды жима от груди лежа
Существует несколько видом жима, что позволяет акцентировать нагрузку на различные группы мышц.
В зависимости от положения корпуса:
- Выполняемый на наклонной скамье.
- Выполняемый на горизонтальной скамье. Делится на два типа. В первом варианте голова находится выше ног, во втором – в точности до наоборот. Различие заключается в силе нагрузки на разные группы грудных мышц.
В зависимости от ширины хвата:
В зависимости от используемого спортивного снаряда:
- Применение гантелей.
- Применение штанги.
В зависимости от выбранного тренажера:
Техника жима лежа
Расположитесь на горизонтальной скамье или скамье под наклоном в 30 градусов. Гриф должен располагаться прямо над глазами. Руки положите на гриф на расстоянии ширины плеч. Штангу поддерживайте только ладонями, большой палец руки обязательно должен находиться сверху нее. Кисти ни в коем случае не должны быть заломлены. Широко расставьте ноги и упритесь всей ступней в пол для наибольшей устойчивости. Медленно разгибая руки, снимите штангу, самостоятельно или с помощью партнера, со стоек и удерживайте на прямых руках, слегка согнув в локтях, над серединой груди.
При опускании траектория штанги должна быть слегка под наклоном в сторону головы. Если вы опускаете штангу исключительно по вертикали, то создается дополнительная нагрузка на связки плеч, что может привести к травме. Всегда помните о правильном дыхании, при вдохе опускаете штангу, при выдохе - поднимаете. Помните, что выполняя 3-4 сета по 8-10 раз, вы делаете упражнение на набор массы и 6-8 подходов по 2-5 повторений на силу.
Лучше всего, если у вас будет партнер, который будет помогать снимать штангу со стойки и возвращать ее туда же. Обычно, последние повторения делаются на пределе сил, поэтому партнер всегда сможет вас подстраховать и помочь выжать штангу.
Не стоит забывать и о разминке. Перед выполнением любого упражнения нужно разогреваться. Иначе рискуете получить растяжение мышц или травму. Задача разминки – разогрев мышц и подготовка их к дальнейшей работе.
