Базовые упражнения

Базовые упражнения: что такое. Правильное выполнение базовых упражнений.

Видео: 9 основных базовых упражнений

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Видео: базовые упражнения для девушек

Базовые упражнения выделяют только в бодибилдинге и оздоровительном фитнесе. Они отличаются системным воздействием на организм и сложностью выполнения. В базовом упражнении происходит сгибание и разгибание в нескольких суставах, работают несколько или одна крупная группа мышц.

Что такое базовые упражнения, их цель

Базовые упражнения — основа тренинга на развитие силы, силовой выносливости и координации. Они также позволяют улучшить общую подвижность, отточить тот или иной двигательный навык для не связанных с бодибилдингом видов спорта.

Абсолютно все источники относят к базовым:

• жим штанги лежа на прямой жимовой скамье в полную амплитуду (до касания грифом груди);
• становую тягу или подъем штанги с помоста на уровень «карманов»;
• приседания со штангой на спине и груди

В фитнесе к базовым относят следующие упражнения:

• для дельтовидных мышц — жим штанги стоя с груди, швунг жимовой, тяга штанги или гантелей к подбородку стоя;
• для бицепсов и трицепсов — выход силой на турнике или кольцах;
• для спины — тяга штанги на чуть согнутых ногах (румынская тяга), тяга штанги в наклоне к поясу, подъем снаряд с пола на грудь, подтягивание на турнике;
• для ног и ягодиц — жим платформы, гакк-присед, все варианты приседаний в ножницы («выпады» в народе), мертвая тяга, «ягодичный мост»;
• для пресса — полное скручивание с подъемом корпуса, вынос носков к перекладине в висе и «флаг дракона»;
• для груди и трицепса — помимо жима лежа во всех вариантах отжимания от гимнастических петель или колец, отжимания с отягощением и в «глубину» (на упорах)

Отличия базовых и изолирующих упражнений

У базовых упражнений несколько ключевых отличий, позволяющих сделать их основой тренинга не профессионального спортсмена:

• они вызывают существенный гормональный отклик, способствуют секреции тестостерона и соматотропного гормона. При адекватном питании и сне они способствуют набору мышечной массы намного эффективнее, чем тренинг из только одно суставных упражнений;
• они удобны для целей оздоровительного фитнеса. Непрофессиональные спортсмены вовсе не мечтают жить в тренажерном зале, заниматься по 2 часа в день, и прорабатывать одну группу мышц под десятком разных углов. Им просто некогда все это делать. И их тела не имеют шансов восстановиться после такого тренинга, ведь требуется повышенная скорость синтеза белка, а это достижимо только с профессиональным подходом к восстановлению. Если у человека обычная офисная работа и семья, ему лучше поставить в основу тренинга «базу». Это позволит потратить на проработку каждой крупной группы мышц меньше времени, обеспечить нормальное восстановление и расти без огромных затрат на питание;
• базовые упражнения позволяют увеличить расход энергии, которую мы тратим на тренировке. Это именно то, что нужно для похудения с сохранением нормальной мышечной массы. Использование «базы» в тренинге снижающих вес поможет избавиться от популярной проблемы — необходимости питаться на слишком низкие калории для того, чтобы хоть немного снизить вес. Это улучшает и фигуру в целом, и позволяет новичку выглядеть лучше уже после простого снижения веса, без дополнительного цикла набора мышечной массы. Выполнение базовых упражнений на тренировке с отягощением, которое человек может поднять 6-8 раз позволяет иметь коэффициент активности «интенсивные тренировки» при подсчете калорий. Кроме того, не желающие выполнять много кардио должны обязательно делать базу, чтобы быть способными питаться разнообразно и худеть;
• базовые упражнения помогают исправить двигательные паттерны, которые в быту приводят к травме. Если научить человека правильно приседать, держать нейтральную спину с весом, он будет застрахован от травм при падении, переноске тяжестей в быту, и различных резких движениях;
  выполнение базы помогает повысить общий атлетический уровень. Если человек хочет быстро бегать, или без травм кататься на горных лыжах, имеет смысл использовать «базу», чтобы укрепить мышцы, и помочь в выработке баланса и взрывной силы

Однако базовые упражнения не способны скорректировать некоторые недостатки фигуры. Когда мы выполняем именно их, наше тело преимущественно нагружает крупные группы мышц. А мелкие остаются «без работы». Потому «база» часто делает фигуру по типу спортсменов пауэрлифтинга — крупные трицепсы, грудные, квадрицепсы, ягодицы, но «отстающие» плечи и голени.

У каждого человека отстающие группы проявляются индивидуально. Если клиент здоров, его тренер порекомендует 1-2 макроцикла с только базой (порядка 2 12 -недельных планов), и лишь затем будет давать ему изоляцию, чтобы скорректировать фигуру.

Базовые упражнения и организм

Базовые упражнения воздействуют на организм системно. Они не только повышают уровень гормонов и «сжигают калории», что было упомянуто. Они сильно нагружают позвоночный столб, суставы и связки. В этом кроется проблема с базовыми в оздоровительном фитнесе. Не все люди могут выполнять их в полном объеме из-за травм в прошлом, заболеваний и проблем с привычной позой (осанкой тела).

Если у клиента есть противопоказания, стоит заменить проработку крупной группы на изолирующую работу в целях повышения безопасности тренинга.

В оздоровительном фитнесе противопоказаниями являются:

• к становой тяге — выраженные сколиозы (возможно обучение тяге разнохватом при достаточной мышечной массе и силе мышц спины, но на первом этапе тренинга тягу исключают), лордозы, нарушения осанки, травмы плечевого сустава, запястий и тазобедренных суставов, грыжи и протрузии позвоночного столба;
• к приседанию — травмы коленного, тазобедренного и голеностопного сустава, грыжи и протрузии (возможна замена на присед с отягощением на поясе, или «одноногий» присед с петлями или блочной тягой);
• к жиму лежа — нарушения осанки, травмы локтей, запястий, плеч, протрузии и грыжи

В практике для здорового человека применяются следующие сочетания базовых и изолирующих упражнений:

• в начале тренировки — базовые упражнения на группу мышц, затем — проработка «изоляцией», но так, чтобы общее количество рабочих подходов при «натуральном» тренинге на одну группу мышц не превышало 12. Например, если мы тренируем спину и бицепс, мы сделаем становую 6 по 3, затем — подтягивание 3 по 8-10 с отягощением, тягу блочного или рычажного тренажера к поясу 3 по 10-12, и сгибания на бицепс со штангой 3 по 12.

Какие-то радикальные позиции по поводу исключения базы либо изоляции из тренинга любителя — поле для теоретических споров, не имеющих никакого практического значения. Здоровому человеку показаны оба типа упражнений.