Тренировки для девушек в тренажерном зале
Содержание
Большинство представительниц прекрасного пола посещает тренажерный зал исключительно для того, чтобы избавиться от излишков жира. И при этом совершенно пренебрегают силовыми тренировками, отчего-то считая, будто это лишит их женственности и сделает мужеподобными.
Действительно, на фоне силовых тренировок в организме любого человека повышается уровень тестостерона – мужского полового гормона. Однако в женском организме он все равно не повысится настолько, чтобы «раскачать» мышцы до размеров мужских. Так что опасаться за мужеподобную фигуру девушкам ни в коем случае не нужно. Подобное возможно разве что в результате длительного и интенсивного приема «химии» или в гормональной терапии.
А вот упругие мышцы в определённых частях тела еще ни одной девушке не повредили. И именно на это должны быть направлены силовые тренировки.
Общие принципы «женской» тренировки
Некогда считалось, что «женские» и «мужские» тренировки кардинально должны отличаться друг от друга. Тренеры, как правило, рекомендовали девушкам использовать меньшие веса при большом количестве повторений. Возможно, отсюда и разочарованность некоторых девушек в тренировках: ведь последние исследования показали, что кардинальных различий в устройстве мышечного аппарата у мужчин и женщин нет. А потому и для тех, и для других для улучшения фигуры имеет смысл применять тренинг с повышенными весами. Разумеется, поправку на вес делать нужно и не слепо копировать тренировочные программы для мужчин, однако придерживаться общих для всех правил:
- работа должна проходить с относительно большими весами;
- если требуется улучшить силовые показатели, то количество повторений не должно быть больше 5. Для увеличения мышцы в размерах требуется от 12 до 15 повторений. Больше 15 повторений за один сет приводит к увеличению выносливости;
- силовая тренировка не должна превышать 60 минут. Оптимально – 45;
- в тренировочную программу нужно включать больше так называемых базовых упражнений, а изолированным уделять второстепенное внимание.
Основы питания и диеты
Правильное питание – это на три четверти залог успеха. И лишь четверть приходится непосредственно на тренировки. Если не придерживаться правильного режима питания – не поможет никакая тренировка.
К сожалению, многие дамы сразу после посещения тренажерного зала позволяют себя «одну маленькую пироженку», думая, что заранее уже обезопасили себя от опасности приобрести жировые отложения. Однако это не так. Чтобы полностью сжечь все килокалории, которые подарила «одна маленькая пироженка» - нужно еще раз сходить в тренажерный зал и как следует потренироваться. Не удивительно, что при таком подходе многие девушки просто разочаровываются в тренировках и забрасывают их.
Диета не должна стать неким временным ограничением, но нормальным образом жизни. И это касается в первую очередь «быстрых» углеводов. Именно они «виноваты» в излишках жировой ткани на боках и в области ягодиц.
Особенности спортивного питания для женщин таковы:
- Самое важное: строгий подсчет калорий. Их не должно быть слишком мало, чтобы не начать терять мышечную массу, но и слишком много тоже – иначе жировые отложения неизбежны.
- В рационе должно быть нормальное соотношение БЖУ – белков, жиров и углеводов.
- Важно потреблять достаточное количество воды. Как говорят некоторые спортсмены, если вам захотелось пить – это нужно было сделать еще 5 минут назад. Вода вымывает лишний шлак из организма и ускоряет обменные процессы.
- Нужно также следить за уровнем инсулина (сахара) в крови. Это актуально не только для лиц, страдающих диабетом, но и для любого спортсмена. Стабильный инсулин говорит о том, что происходит наращивание мышечной массы без набора жира.
- Спортсменам просто необходимо потреблять больше белка, чем всем остальным людям. Именно белок является основой для строительства мышц. Но его не должно быть и слишком много, иначе он неизбежно перейдет в жир. Кроме того, возможны проблемы с почками и печенью.
- Организму спортсмена совершенно необходимы незаменимые жирные кислоты. Их можно получить как в капсулированном виде из аптеки, так и выпивая по утрам натощак столовую ложку льняного или горчичного масла. Кроме того, полезен рыбий жир.
Тренировки для создания идеальной женской фигуры
Однако не питанием единым… Без тренировок невозможно получить ни упругого живота, ни бедер, ни подтянутых ягодиц.
Новички делают частую ошибку, игнорируя базовые упражнения со свободными весами, проводя все время на тренажерах. Однако это в корне неверно. Именно упражнения со штангой и гантелями помогут укрепить мышцы в короткий срок, а не тренажеры. Да и жир будет «сгоняться» куда интенсивнее.
Ниже приведена примерная недельная программа для девушек-новичков в тренажерном зале.
День первый
- приседания со штангой или в тренажере – 15 повторений;
- выпады с гантелями – по 15 раз для каждой ноги;
- тяга гантели к поясу в наклоне – по 10-12 раз для каждой руки;
- подтягивание на перекладине или тяга верхнего блока за голову – 12 раз;
- жим штанги из положения лежа на наклонной скамье – 12 раз.
День второй
отдых.
День третий
- тяга штанги к поясу – от 10 до 15 раз;
- тяга блока к груди с использованием узкого хвата – от 10 до 12 повторений;
- приседания «Плие» с гантелей – 15 повторений;
- приседания «ножницы» со штангой – для каждой ноги по 10 раз;
- скручивания или «книжка» - 20 раз.
День четвертый
отдых.
День пятый
- классическая становая тяга или румынская становая тяга с гантелями (для разработки ягодичной группы) – 15 повторений;
- болгарские сплит-приседания – 10 раз для каждой ноги;
- тяга к поясу нижнего блока узким хватом – 12 – 15 раз;
- жим гантелей лежа на горизонтальной скамье – 12 раз;
- разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 12 раз.
День шестой и седьмой
отдых.
В конце каждого комплекса можно выполнять упражнения на растяжку. Кроме того, если имеются некоторые проблемы с суставами, например, то упражнения со свободными весами можно заменить на тренажеры. Например, в машине Смита.
