Жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх

Поделиться в соцсетях:
Материал из Do4a Wiki
Перейти к: навигация, поиск


Жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх

Жим штанги лежа на скамье – это работа грудного отдела мышц, трицепса и мышц плечевого пояса. Есть три разновидности такого жима, они зависят от положения скамьи. Если скамья наклонена вверх, это означает, что будет формироваться массивность верхней и средней части грудных мышц. Выполнение упражнения широким хватом позволяет уменьшить амплитуду движений, при этом есть возможность брать более тяжелые веса. С такой техникой работают боковые мышцы груди. Если жим происходит узким хватом, идет акцент на трицепс руки, амплитуда увеличивается.

Наклон скамьи вверх дает возможность проработать верхнюю часть груди. В ходе частых упражнений, передние дельтовидные мышцы выделяются и создается качественный визуальный эффект. Выполнять упражнение может любой человек с минимальной подготовкой. Использовать жим на приподнятой скамье необходимо вначале тренировки.

Видео: Жим штанги на скамье с наклоном вверх

Выполнять упражнение стоит с широко разведёнными локтями, так как если они сведены, то нагрузка переносится на плечи.

Жим на приподнятой скамье можно выполнять в комплексе с упражнением на ровной скамье, но также есть вариант замещения. Это упражнение намного сложнее классического, здесь идет проработка большей группы мышц, при этом взять вес, такой, который позволялся в горизонтальном положении, не выйдет. С помощью упражнения можно не только качественно проработать верхнюю часть груди, но и разнообразить тренировку, усложнить ее.

Упражнения достаточно сложное, но эффективное. Если нарушать технику исполнения, то добиться желаемого эффекта будет очень сложно.

Техника жима в наклоне (вверх)

  1. Скамью необходимо установить под углом в 45-60 градусов. Именно большой угол наклона дает эффективность этому упражнению;
  2. Широко расставив ноги, сесть на скамью. Ноги упираются в пол;
  3. Голова, поясница и ягодицы должны быть максимально прижаты к спинке скамьи;
  4. Для жима в таком положении необходимы верхний захват и постановка рук немного шире плеч;
  5. Снять штангу с упоров и медленно опустить ее к верхней части груди;
  6. На вдохе штанга выжимается вверх;
  7. Необходим контроль за локтями, они должны смотреть в стороны;
  8. После прохождения самого сложного участка, сделать выдох;
  9. В последней точке подъема задержать штангу на 2-3 секунды и дополнительно напрячь грудные мышцы;
  10. На новом вдохе начать опускать штангу;
  11. Как только гриф коснется верхней точки груди, изменить направление жима.