Тяга блока за голову

Поделиться в соцсетях:
Материал из Do4a Wiki
Перейти к: навигация, поиск

Тяга вертикального блока за голову
Видео: тяга верхнего блока за голову
Тяга вертикального блока за голову для девушек

Описание упражнения

Тяга верхнего блока за голову выполняется на специально предназначенном для этого тренажере и в значительной степени имитирует подтягивание на перекладине.

Как и в случае с подтягиванием, данное упражнение нацелено в основном на разработку мышц спины. Несмотря на то, что это «тренажерное» упражнение, его часто включают в так называемую «базу» именно по той причине, что его эффективность сравнима с обычными подтягиваниями с отягощением.

Работа на тренажере с верхним блоком очень популярна как у новичков, так и у опытных спортсменов.

В немалой степени тому поспособствовали и всевозможные фильмы. Действительно, тяга на верхнем блоке – довольно эффективное и эффектное упражнение. При этом возможны варианты его исполнения – как к груди перед собой, так и выпрямление рук – для развития трицепсов – а также тяга за спиной. Именно это упражнение и будет описано далее.

Тяга вертикального блока за голову - работающие мышцы

Упражнение в первую очередь захватывает широчайшую мышцу спины. Как вспомогательные – работают большая круглая мышца и бицепс. А также задействованы в некоторой степени плечелучевые мышцы, ромбовидные спины и нижняя часть трапециевидной мышцы.

Как правильно делать тягу блока за голову

Спортсмен садится на скамью лицом к тренажеру. Ноги должны быть при этом расставлены и прочно упираться для обеспечения необходимой устойчивости. Если тренажер оснащен валиками – колени нужно завести за них.

Спина держится прямо, голова опущена вниз. Упражнение выполняется широким хватом грифа. Однако слишком широкий хват будет препятствовать максимальной амплитуде движения. Поэтому ширину хвата нужно подобрать таким образом, чтобы в нижней точке лопатки были максимально возможно соединены.

Вес тянется вниз плавно, но достаточно быстро. В нижней точке траектории лопатки должны быть максимально сведены, а локти вести в направлении, перпендикулярном полу. При этом допустим небольшой наклон корпуса вперед: таким образом получится свести лопатки еще больше.

При этом нужно стараться, чтобы руки как можно меньше принимали участие в тяге. Вес должен браться в основном за счет мышц спины. Для этого требуется правильный подбор веса. Слишком большой неизбежно приведет к тому, что в работу включатся руки, а этого допускать ни в коем случае нельзя. Лучше даже отработать технику и прочувствовать каждую мышцу с весом, в два раза меньшим, чем рабочий.

В нижней точке амплитуды гриф тренажера должен касаться затылка. После чего делается остановка на 1-2 секунды – а затем вес плавно и подконтрольно опускается. Когда руки выпрямлены – расслаблять их полностью не рекомендуется. Плечевой пояс должен сохраняться в напряженном состоянии. Здесь можно немного отдохнуть, сделать 3-4 глубоких вдоха, прежде чем приступить к новому повторению.

Большой ошибкой при выполнении данного упражнения можно считать следующее:

  • вес берется всем корпусом или с участием рук;
  • при опускании веса происходит его свободное падение, при этом ягодицы спортсмена отрываются от скамьи;
  • ссутуливание спортсмена во время выполнения тягового движения;
  • чересчур большой вес, из-за которого невозможно правильно выполнить упражнение. Оптимальными можно считать такие веса, при которых возможно выполнение от 8 до 10 повторений в одном сете.

Некоторые спортсмены используют лямки или просто привязывают руки к грифу, чтобы выключить работу предплечий и дополнительно нагрузить широчайшие мышцы.