Тяга гантелей в наклоне
Содержание
Тяга гантелей в наклоне – это упражнение, которое позволяет акцентировано проработать широчайшие мышцы спины и мышцы верха спины. Это базовое упражнение, которое также задействует мышцы-стабилизаторы. Выполняется путем тяговых движений с использованием дополнительного отягощения.
Это упражнение больше всего подходит спортсменам, имеющим опыт в занятиях силовыми тренировками. Также оно повсеместно используется продвинутыми спортсменами.
Это упражнение можно заменять другими, которые осуществляют воздействие на ту же группу мышц. Например, возможно выполнение в блочном тренажере – сидя на скамье выполняется тяга блоков к животу. Также для выполнения подобного упражнение можно воспользоваться специальным тренажером для осуществления тяги в наклоне. Если ни первого, ни второго тренажера в зале нет, можно заменить их при помощи грифа. Для этого один его конец нужно упереть в угол, а на втором конце разместить необходимое количество блинов. Тяга осуществляется по тому же принципу.
Тяга гантелей в наклоне – это хорошее упражнение, которое производит акцентированное воздействие на широчайшие мышцы спины, задействуя при этом, за счет свободного веса, мышцы-стабилизаторы. Однако, как альтернативу и для разнообразия можно использовать и другие способы тренинга.
Какие мышцы задействованы
Кроме широчайших и верхних мышц спины при выполнении упражнения задействованы также задние дельтовидные мышцы, бицепсы, предплечья и, как говорилось выше, мышцы-стабилизаторы.
Техника наклонной тяги гантелей
Стоя возле заранее приготовленных гантель оптимального веса, согните ноги в коленях и наклоните туловище под углом 45 градусов к плоскости пола.
Возьмите в руки гантели простым хватом так, чтобы ладони смотрели на колени спереди. В исходном положении руки выпрямлены до конца.
На вдохе подтяните руки к туловищу, поворачивая их так, чтобы гантели расположились параллельно верхней части тела. В верхней точке амплитуды старайтесь максимально свести лопатки, при этом локти также нужно максимально отводить за спину.
На выдохе опустите руки в исходное положение.
Замечания и особенности упражнения
Во время выполнения упражнения тело остается неподвижным. Тяговое движение должно производится мышцами спины. Поскольку часть нагрузки может брать на себя бицепс, нужно максимально концентрироваться на широчайших мышцах спины.
Данное упражнение можно выполнять двумя способами: описанным выше, а также поочередно правой и левой рукой. Для выполнения второго варианта понадобится горизонтальная скамья. Левой ногой и левой рукой нужно опереться на скамью так, чтобы расположить туловище в наклоне. Далее нужно взять в правую руку гантель и выпрямить ее вертикально вниз – это исходное положение. Затем на вдохе подтягиваем руку так, чтобы гантель расположилась параллельно туловищу. На выдохе опускаем руку в исходное положение. После выполнения определенного количества повторений, меняем руку и повторяем действия.
