Тяга нижнего блока к груди (подбородку) стоя

Поделиться в соцсетях:
Материал из Do4a Wiki
Перейти к: навигация, поиск

Тяга нижнего блока к груди стоя

Под тягой блока к груди стоя понимаются несколько упражнений. Одно из них — для среднего пучка дельтовидных мышц, другое — для широчайшей мышцы спины. Обычно терминологическая неточность устраняется указанием на группу мышц, которую атлет собирается прорабатывать в упражнении.

Цель упражнения

Тяга блока стоя на среднюю дельту чаще всего дается тем, кто по какой-то причине не может работать со свободными весами, или нуждается в «завершающем», «выжигающем» упражнении, либо хочет делать дроп-сеты. Это движение способствует пампу в большей степени, чем гипертрофии, потому часто применяется в сугубо эстетических целях.

Тяга стоя на уровень груди позволяет скорректировать осанку, и задействовать в работу задние пучки дельтовидных, а также широчайшие и ромбовидные мышцы спины. Чаще всего применяется как корректирующее упражнение, завершающее силовой тренинг.

Работающие мышцы

Если имеется ввиду движение для плеч, то ротаторы плеча, отчасти бицепсы, но в основном — средняя дельта. Если имеется ввиду движение для спины — широчайшие, ромбовидные, задние пучки дельтовидных мышц.

Техника

Для плеч

Необходимо прикрепить ручку изогнутой формы к нижнему блоку, и выставить средний вес. Далее одним силовым движением плечи убираются от ушей, лопатки стягиваются, а живот подтягивается внутрь. Далее выполняется тяга так, что локти уходят выше головок плеч, а сами плечи остаются стабильными. Возврат веса происходит также одним плавным движением, без его броска.

Для спины

Блочная система закрепляется на уровне груди. Атлет встает прямо, подтягивает живот, и приводит одним силовым движением ручку к груди, напрягая при этом мышцы спины. Возврат веса в исходное положение также осуществляется плавно.

В обоих вариантах технической ошибкой является открытый хват, когда рукоять тренажера лежит на пальцах, а не охватывается ладонью и пальцами. В большинстве случаев открытый хват может привести к травмам ладони и запястья.

Кроме того, распространенная техническая ошибка — подъемы веса по инерции, и раскачка всем корпусом, чтобы «протолкнуть» вес наверх. Это обычно приводит к тому, что спортсмен теряет контроль над работающими мышцами, и не прорабатывает ту группу, которую должен в достаточной степени.

Подходы и повторы

Сето-повторная схема определяется в зависимости от целей атлета, и его подхода к тренингу. Большая часть людей получают все преимущества этих движений, работая в 8-15 повторениях в 3-4 подходах.