Тренировка грудных мышц
Содержание
Особое значение начинающие бодибилдеры придают груди. Так сложилось, что хорошо сформированная, рельефная мужская грудь – символ мужества и одна из самых привлекательных частей тела мужчины. Это визуальный показатель силы и мощи. Именно мышцы груди формируют форму торса, поэтому важно выполнять упражнения на грудь правильно.
Анатомия груди
Грудь состоит из двух мышц: малой и большой. Большая имеет форму треугольника, она больше, нежели малая и является рабочей мышцей. Ее главная функция – приведение рук к туловищу. Малая расположена под большой. Она не выполняет колоссальную работу, как большая. Крепится к лопатке и ключице. Она позволяет поднимать и опускать лопатки. Является стабилизирующей мышцей. Кроме большой и малой мышцы, работают бицепс и трицепс. Дельтовидные мышцы и мышцы спины: дельтовидные и широчайшие.
Все мышцы груди по размерам крупные, поэтому тренировать их нужно усердно. Поэтому тренировки груди должны быть интенсивными, включающими работу с тяжелым весом. Постарайтесь в сплит включить базовые тренировки на грудь, делайте их с медленными подходами.
Базовые упражнения на грудь
Одним из наиболее эффективных упражнений для создания красивой формы груди является жим со штангой. Это базовое упражнение, которое всегда во внимании бодибилдеров. Жим штанги лежа рассчитан на набор мышечной массы. Его можно выполнять лежа на специальной наклонной лавке или стоя. Какой вариант выберете вы, не имеет значения, в данном случае все индивидуально.
При правильном выполнении упражнения на лавке следите, чтобы спина была полностью прижата, позвоночник находился в естественном положении. Ноги должны плотно упираться в пол. Не отрывайте их во время подъемов и не прижимайте к себе ни в ком случае.
Разведение гантелей
Разведение гантелей – это также базовое упражнение, способствующее росту и формированию груди. Выполняется лежа, стоя, сидя. Можно выполнять развод одновременно двумя руками или одной поочередно. Не старайтесь брать максимально тяжелые веса. Лучше предварительно сделать жим лежа с тяжелым весом, а закрепить разводкой с менее тяжелым. Не следует ожидать колоссальных результатов от разводки, не выполняя предварительно жим. Это два упражнения-связки.
Делая жим, вы работаете на набор массы. Разведением добиваетесь растяжки большой грудной мышцы. Чтобы снизить нагрузку на организм во время выполнения упражнения, не выпрямляйте руки полностью, локти оставляйте чуть согнутыми.
Отжимания от пола
Выполняя отжимания от пола, вы работаете с собственным весом. Это отличное упражнение, которое легко делается и дома, и в зале. Чтобы максимально задействовать большую грудную мышцу, расставляйте широко руки. Лучшая стойка: руки чуть шире плеч, спина ровная, ноги вместе. Чтобы добиться максимального эффекта, опускайтесь на руки медленно. Чем медленнее, тем лучше для мышц.
Для лучшего результата можно использовать дополнительный груз. Вы крепите его на спину и опускаетесь уже вместе с ним. Таким образом, тело будет опускаться еще ниже, чем обычно. Как правило, опытные бодибилдеры выполняют это упражнение по двадцать – двадцать пять раз за три подхода. Если вы новичок, выполняйте меньше. Не переусердствуйте. Лучше выполнить меньше, но качественнее.
Жим на тренажере
Во всех хороших залах есть тренажер на выполнение жимов на грудь. Нет ничего сложного в технике выполнения жимов на нем. Главное следить за тем, чтобы позвоночник оставался ровным. Расправляйте плечи и широко раскидывайте грудь. Старайтесь на вдохе делать тягу, на выдохе отталкивать вес. Для лучшего эффекта выберите медленный темп на тяге и быстрый на толчках от себя.
Кроссовер на блоках
Для создания красивой, широкой груди нет лучшего тренажера, чем кроссовер. В зависимости от цели, вы подбираете свою технику выполнения упражнения. Классическое упражнение подразумевает работу со шкивом.
Наиболее частые ошибки в работе с грудью
Нередко бывает так, что спортсмен усердно тренируется в зале, а результата нет. Ошибка, как правило, кроется в технике выполнения упражнений. Не пытайтесь побыстрее схватить большие веса и удивить всех вокруг. Это ущерб собственному организму. Лучше сделать меньше, с легким весом, но сделать это правильно.
В интернете есть множество видеороликов о том, как правильно поставить технику выполнения упражнений. Сложного нет ничего, но нужно максимально серьезно к этому подойти, чтобы сделать правильно. Если нет времени на просмотры, не стесняйтесь обратиться за помощью к тренеру.
Постарайтесь как можно чаще менять снаряды, работая с грудью. Не делайте только базовые упражнения. Давайте мышцам возможность быть в тонусе постоянно. Не пытайтесь выполнять больше упражнений на грудь. Мы понимаем, как важно, чтобы она была прокачана, но не идите во вред здоровью. Правильно подобранный сплит сделает свое дело, а грудь тоже должна отдыхать и восстанавливаться.
Тренажер Смита профессионалы советуют использовать завершающим упражнением. Когда мышцы уже устали, им критически важно удерживать правильно равновесие и технику выполнения.
Работайте с другими тренажерами. Бабочка поможет вам проработать центр груди, улучшить ее форму. Наружная часть груди лучше прорабатывается в жимах со штангой или гантелями. Старайтесь максимально часто чередовать разные виды тренажеров и упражнений.
Не выполняйте базовые упражнения, предварительно не разогрев мышцы. Постарайтесь постоять пять минут на орбитреке для начала. Если орбитрек не интересен, поработайте с гантельками малого веса. Сделайте отжимания на лавке. Помните, важно не хватать сразу большой вес. Начинайте со среднего, постепенно увеличивая килограммы. Следите за правильным питанием и своим образом жизни. Если вы будете сутками тренироваться в зале, но питаться неправильно, организм не будет получать правильный заряд энергии и полезных веществ.
