Как накачать грудные мышцы

Поделиться в соцсетях:
Материал из Do4a Wiki
Перейти к: навигация, поиск

Как накачать грудные мышцы
Как накачать мышцы груди

Чтобы иметь пропорциональное и красивое тело, спортсменам необходимо прокачивать все группы мышц. И грудь в данном случае не является исключением. Прежде, чем приступать к тренировкам, важно понимать, какие именно мышцы относятся к груди, чтобы знать, на чем делать акцент в нагрузках.

Итак, к группе мышц груди, которые необходимо прокачать для формирования пропорций, относятся:

  • Большие грудные мышцы.
  • Передние зубчатые мышцы.
  • Малые грудные мышцы.
  • Межреберные мышцы.

Мышца, относящаяся к большой грудной, является одной из ключевых мышц в группе. От ее функционирования зависит вращение руки человека. Передние зубчатые мышцы обеспечивают процессы отведения лопатки от позвоночника и поднятие рук. Малая грудная мышца расположена под большой грудной мышцей и ответственна за опускание рук к корпусу. Межреберные мышцы обеспечиваю процесс дыхания, контролируя дыхательные движения грудной клетки.

Тренировка мышц груди

Принципы того, как накачать грудь, в бодибилдинге делятся на два направления в зависимости от способа, способствующего развитию мышц груди. К ним относятся:

  • Тренировка, рассчитанная на увеличение объема грудной мышцы и клетки.
  • Тренировка, направленная на улучшение формы и рельефа груди.

В рамках первого направления для увеличения мышц грудной клетки используется сочетание упражнений с применением отягощений, стимулирующих дыхание. Для достижения поставленных целей используется комплекс из упражнений со штангой или гантелями. Такая программа включает в себя следующее сочетание:

Такая программа тренировок активно используется опытными атлетами, притом после выполнения перечисленных упражнений, как правило, следует так называемая «супер-серия». Она представляет собой 4 подхода из приседаний со штангой 15 раз и 20 пуловеров. Причем после каждого пуловера вес штанги следует увеличивать на 10%.

В случае, если спортсмен только приступил к тренировкам, ему необходима другая программа тренировок без наличия отягощений. Она включает в себя:

После достаточного закрепления организма можно переходить к следующей программе прокачки мышц груди:

  • Приседание 1 подход в 15-18 повторений с наличием отягощения, достаточного для разогревания мышц.
  • Пуловер 1 подход в 12-15 повторений с легким отягощением.
  • Выполнение приседаний в 1 подход по 10-12 раз с увеличением отягощения.
  • Выполнение разведения гантелей из положения лежа в один подход с 12-15 повторениями и легким отягощением.
  • Выполнение приседаний 8-10 повторений с увеличением отягощения.
  • Пуловер в 12-15 повторений с легким отягощением.
  • Выполнение приседаний в 5-6 раз с увеличением отягощения.
  • Выполнение разведения гантелей по сторонам 10-12 раз с увеличением отягощения.
  • Приседание 3-4 повтора с почти максимальным отягощением.
  • Пуловер в 10-12 повторов с увеличением отягощения.

Также для роста объема мышечной ткани груди используется множество других программ. Так, не менее распространен следующий набор из упражнений:

  • Осуществление жима гантелей из положения лежа на наклонной скамье. Выполнять необходимо в 4-5 подхода по 6-12 повторений.
  • Пуловер с гантелью. Выполняется в 5 подходов по 8-10 раз.
  • Проведение жима штанги из положения лежа (осуществить минимум 4 подхода в 6-12 раз). Данное упражнение считается основой для прокачки мышц груди и имеет свои разновидности:
  • осуществление жима штанги лежа на наклонной скамье (с углом наклона 30-40°).
  • жим лежа, держа штангу узким хватом.
  • проведение жима штанги из положения лежа при наклоне, обратном стандартному.
  • Выполнение разведения гантелей из положения лежа на наклонной скамье в 4 подхода по 10-12 раз. Обязательно должно выполняться медленно, чтобы мышцы получили максимальное напряжение.
  • Для прокачки нижних мышц груди выполняется упражнение по сведению рук на блоках. Осуществляется в 3-4 подхода и по 10-15 повторений в подходе.
  • Выполнение отжиманий на брусьях в 3-4 подхода по 15 раз. Прорабатывается наружная часть грудных мышц.

Универсальный комплекс упражнений по накачке груди

Перечень необходимого спортинвентаря содержит всего две позиции: одна пара гантелей (обязательно разборных) и надувной гимнастический мяч. Весь комплекс будет выглядеть таким образом:

  • Легкие кардио-нагрузки в течение пяти минут.
  • Выполнение десяти круговых движений руками максимально прямыми.
  • Аналогично выполнить десять круговых движений локтями каждой руки.
  • Наклонное разведение гантелей, облокотившись на мяч три подхода по 20.
  • Наклонный жим гантелей, облокотившись на мяч в три подхода по 20.
  • Осуществление разведения гантелей лежа на мяче, три подхода по 20.
  • Выполнение горизонтального жима гантелей на мяче в три подхода по 20.
  • Выполнение отжиманий корпуса от пола со ступнями на мяче, в три подхода по 20.
  • Выполнение отжиманий корпуса от гимнастического мяча (руки на мяче).

Между выполняемыми упражнениями не должно быть пауз. Через каждые два упражнения может быть отдых по 45 секунд. Для достижения максимальной эффективности, при упоре на мяч, стопы должны стоять на полу вместе.

В зависимости от уровня физической подготовки спортсмена, из перечисленных комплексов упражнений легко можно подобрать под индивидуальные потребности и цели наиболее эффективную программу. Достаточно понимать, какие именно мышцы более всего нуждаются в прокачке.