Программа тренировок для начинающих для девушек
Приятной особенностью современной моды является стремление прекрасной половины человечества не просто быть стройными, а иметь здоровое сильное тело. Однако в тех же современных условиях, условиях повсеместной эмансипации, не у каждой желающей заниматься девушки есть запас времени на полноценные тренировки.
По этой причине уже разработан целый ряд программ для девушек, рассчитанный на нерегулярные занятия на начальном этапе тренировок. Основной особенностью всех таких программ является ориентир на проработку абсолютно всех групп мышц. Именно поэтому в перечень занятий входит список практически всех тренажеров из стандартного набора спортивных залов, в том числе гантели. Гантели нужны для любого типа тренировок и пола тренирующихся. Даже если спортсменка стремится к легкости, для того, чтобы проработать все группы мышц, понадобятся гантели.
Перечень упражнений из программы для начинающих
Основной перечень упражнений всех разработанных для начинающих девушек программ, одинаков. Как уже упоминалось выше, он направлен на первоначальную проработку всех групп мышц. Это связано как раз с небольшой регулярностью тренировок. В данном случае организм не успевает должным образом адаптироваться к повышению физических нагрузок, а, следовательно, выделять для тренировки определенную группу мышц, на начальном этапе смысла нет.
Так как в течение недели при такой программе запланировано минимальное количество тренировок, перечень упражнений делится на два списка. Первая тренировка включает в себя такие упражнения, как:
- Выполнение скручиваний корпуса на наклонной скамье в три подхода по 10-15 раз.
- Осуществление жима ногами в тренажёре, максимум, в 4 подхода по 10-15 раз.
- Осуществление тяги горизонтального блока, три подхода по 10-15.
- Проведение выпадов с утяжелением гантелями, три подхода по 10-15.
- Выполнение сгибания ног в положении лежа на тренажёре, в три подхода по 10-15.
- Осуществление жима в «грудном» тренажёре до 4 подходов по 10-15.
- Проведение французского жима с гантелями в положении стоя по 3 подхода 10-15.
- Проведение пуловера с гантелей в положении лёжа, по три подхода на 10-15.
- Выполнение протяжки со штангой в положении стоя, в 3 подхода по 10-15.
- В завершении сета - гиперэкстензия в три подхода по 10-15.
Вторая тренировка для начинающих девушек рассчитана на проработку не задействованных в первый день групп мышц. В нее входят такие действия:
- Выполнение подъёма ног в упоре три подхода по 15 максимум.
- Осуществление приседаний со штангой, заведенной за голову, максимально 4 подхода по 15.
- Проведение тяги за голову с верхних блоков три подхода по 15.
- Осуществление сведения ног в тренажёре, рассчитанное на три подхода по 15.
- Обратно предыдущему упражнению – выполнение разведения ног в тренажёре в три подхода по 15.
- Осуществление жима гантелей сидя в три подхода по 15.
- Выполнение разгибания ног в тренажёре, 3 подхода по 10-15.
- Выполнение сведения рук в тренажёре, 3 подхода на 10-15.
- Выполнение сгибания рук со штангой в положении стоя в три подхода по 15.
- Проведение скручиваний из положения лёжа на полу в три подхода по 15.
Основу данного комплекса упражнений составляют два основных принципа бодибилдинга: наличие непривычной для мышц нагрузки и достаточного количества времени для восстановления. В связи с тем, что у представительниц прекрасного пола степень выносливости гораздо ниже стандартной, упражнения на проработку мышц рук, ног и корпуса идут не комплексом, а применяются в перемешанном виде, что дает возможность отдохнуть напряженным группам.
