Разгибание ног в тренажере
Содержание
Если вам нужно подтянуть квадрицепсы, то занятие на тренажере для разгибания ног это именно то, что вам надо. Обо всех правилах и нюансах его выполнения мы сейчас и расскажем.
Описание упражнения
Это упражнение является изолированным и направлено на развитие квадрицепса, то есть на мышцы передней поверхности бедер. Такое упражнение относится к вредным (происходит очень сильное воздействие на суставы), хотя в его эффективности сомневаться не приходится.
Почти в каждом зале можно встретить представителя этого класса тренажеров. Занятия на нем ведут к развитию только одной группы мышц, о которой мы уже говорили. Тут нет потребности сохранять равновесие, так как стабилизаторы в этом участия не принимают.
Тренажер имеет вид сидения со спинкой, которая отвечает за поддержку позвоночника, по этой причине он полностью безопасен для тех, кто имеет проблемы со спиной. У этого снаряда имеется заданная траектория движения, которую изменить невозможно, да и не нужно, что в полной мере исключает травмирование в результате потери контроля над весом, его падения.
Какие мышцы задействованы?
Основными мышцами, которые участвуют в разгибании, являются:
- четырехглавая;
- трапециевидная;
- мышцы, которые поднимают лопатку;
- бицепс;
- плечевая, плечелучевая.
Немного анатомии для понимания, как это упражнение воздействует на основную целевую мышцу. Четырехглавая мышца имеет четыре самостоятельные мышцы, которые в этом упражнении прокачиваются наилучшим образом. Прямая длинная: она проходит от таза до коленной чашечки, сгибает бедро и разгибает голень. Под ней имеется промежуточная: она проявляется при гипертрофии. По двум сторонам бедра имеются медиальные и латеральные: для привлекательной формы бедер каплевидной нужно целенаправленно качать эту группу.
Так как в процессе выполнения осуществляется разгибание коленного сустава, голени отводят назад бедро. Таким образом работает промежуточная мышца. Для усиления эффекта можно отклониться назад, завершающим этапом будет разгибание латеральной и медиальной.
Техника разгибания ног в тренажере
Сначала подготовка, а именно: установка рабочего веса. После этого нужно глубоко сесть на скамейку, завести ноги под валик и ухватиться руками за боковые рукоятки. Так выглядит исходное положение.
Сделайте вдох, на выдохе задействуйте квадрицепсы, распрямите ноги, насколько это максимально возможно. Стабилизируйтесь на пару секунд, зафиксировав позицию. После этого можно плавно возвратиться в исходное положение. Повторить нужно необходимое количество раз.
Лучше всего, чтобы сидение тренажера находилось параллельно полу, только в таком случае будет правильная проработка целевой мышцы, поскольку бицепс бедер не дает полностью разогнуться квадрицепсу.
Хотелось бы заметить
Как мы указывали вначале, это упражнение несет определенный вред. Для кого, объясним детальней. В первую очередь, для «женщин за…». Это связано с анатомическими особенностями. У дам связки и сухожилья в области колен намного слабее, чем у мужчин. По этой причине любое отягощение ведет к травмированию. Исправить такое положение можно только плавностью увеличения веса, но все же, этим увлекаться не стоит, подумайте о здоровье, ведь в таком случае совершенные формы отходят на второй план.
Также при выполнении этого упражнения напрягается, даже перенапрягается крестообразная связка. Имеется повышенная вероятность отклонения коленной чашечки в бок, а также увеличение напряжения по отношению к поперечным. В случае, когда четырехглавая сильнее бедренных мышц, вполне вероятно при большем весе потерять устойчивость и травмироваться. Именно по этим соображениям особой тренировки требует задняя поверхность бедра, так что не запускайте ее.
