Программа тренировок для начинающих

В спорте, как и в любом другом виде человеческой деятельности, прежде, чем достичь высоких результатов и работать на полную мощность, необходимо пройти подготовительный этап. Для тех, кто решил серьёзно заняться бодибилдингом, на первом этапе необходимо уделить определённое время тренировкам для начинающих, заниматься по специально разработанной программе, предназначенной подготовить тело к большим нагрузкам и довести его до нужной физической кондиции.

Программа тренировок для тех, кто только начинает заниматься бодибилдингом, длится около года, при этом рекомендуется применять разные схемы тренировок, поскольку эффективность однообразных систем упражнений значительно ниже. Важно помнить о том, что наращивать интенсивность нагрузки необходимо постепенно, позволяя организму адаптироваться к новому темпу жизни, при этом психологическое привыкание не менее важно, чем физическое.

Не стоит забывать о том, что правильно подобранная индивидуальная программа тренировок гарантирует только половину успеха, вторая же половина зависит от режима питания, правильного баланса между нагрузками и отдыхом, обеспеченности организма всеми необходимыми питательными веществами и микроэлементами. Также программу тренировок следует составлять с тренером, исходя из особенностей организма и целей самого спортсмена.

Особенности тренировок и рекомендации

Рекомендуется на начальных этапах тренировок равномерно распределять нагрузку по всем группам мышц, используя базовые упражнения и небольшой вес. Очень важно на этом этапе наработать правильную технику, которая позволит в дальнейшем полноценно прорабатывать необходимые группы мышц. В зависимости от особенностей каждого конкретного организма, стоит внимательно подходить к выбору оптимальной частоты тренировок, но чаще всего рекомендуется тренироваться три-четыре раза в неделю не более двух часов в день. При этом важно, чтобы каждая последующая тренировка приходилась на так называемый период суперкомпенсации, то есть тот момент, когда работоспособность организма на 10-20% превышает уровень предыдущей тренировки.

Такой подход к выбору частоты тренировок даёт возможность физического развития и усовершенствования тренируемых параметров. Во избежание адаптации к нагрузкам рекомендуется переходить на сплит-тренировки, которые позволяют тренировать различные группы мышц с различной интенсивностью таким образом, чтобы попадать на периоды их оптимальной работоспособности.

Если спортсмен стремиться нарастить мышечную массу, то система сплит-тренировок, будет способствовать этому, давая нагрузки определённым группам мышц не чаще раза в неделю, что соответствует оптимальному периоду их восстановления после предыдущей тренировки и входа в фазу повышенной работоспособности. При необходимости сжигания жировой массы рекомендуется наоборот тренироваться каждый день, избегая при этом чрезмерных нагрузок, а также не забывать о важности аэробных занятий.

Этапы тренировок

Рекомендуется начинать занятия с аэробных упражнений, посвятить несколько недель занятиям плаванием, бегу или спортивной ходьбе. Это позволит улучшить кровообращение, максимально обогатить организм кислородом, увеличить гибкость и подвижность суставов. При этом выработается устойчивость организма к нагрузкам, после чего можно переходить к следующему этапу тренировок. Следует не забывать об обязательности предварительной разминки перед началом силовых тренингов.

Бытует мнение, что для новичков более эффективными являются тренировки всего тела, нежели сплит-схемы, поскольку при этом выделяется гораздо больше гормонов, участвующих в восстановлении организма после нагрузки. Завершающим этапом тренировочной программы для начинающих спортсменов входят всё те же силовые тренинги, но с более сложными упражнениями. Таким образом этапы тренировочной программы для начинающих бодибилдеров можно представить таким образом:

Первый этап

Занятия: Аэробные упражнения, бег, плавание, футбол, спортивная ходьба и тому подобное.

Длительность: от двух до четырёх недель.

Второй этап

Занятия: предварительная десятиминутная разминка, упражнения с рабочим весом, которые начинают с разминочного сета, рекомендуется тренировать такие пары мышц, как спина и бицепс, ноги и трицепс, грудь и плечи.

Длительность: каждое упражнение состоит примерно из трёх сетов по 10-15 повторений, на каждый подход оптимально выделять от 30 секунд до минуты.

Третий этап

Занятия: по сути повторяют концепцию второго этапа, но с большей интенсивностью и сложностью упражнений.

Длительность: число повторений снижается из-за их интенсивности до 6-10, тренировки по выбранной программе длятся до тех пор, покуда не начнут уменьшатся результаты роста мышц и силы, после чего выбирается другая программа.

Сравнение Сплит-тренировки и Тренировки всего тела

Мнение экспертов по поводу преимуществ и недостатков этих видов тренингов разделяются. Некоторые считают, что для новичков более эффективными являются комплексные тренировки всего тела из-за тех гормонов, которые выделяются при выполнении базовых упражнений и помогают быстрее восстановить организм после интенсивных нагрузок, другие же полагают, что существенным преимуществом сплит-программ является их способность распределять оптимальным образом нагрузки на те группы мышц, которые достигли пика суперкомпенсации. Сплит-система позволяет эффективно наращивать мышечную массу, поскольку каждой группе мышц по такой схеме даётся достаточное время для восстановления и роста, что может быть проигнорировано при комплексных тренингах. Но все мнения сходятся на том, что сплит-программы наиболее эффективны не для новичков, а для спортсменов, которые тренируются как минимум второй год подряд.

Выводы

Определившись с желаемыми целями в спорте, которых необходимо достичь через определённое время, начинающий спортсмен должен определиться со схемой тренировок. Лучшим решением будет воспользоваться советом тренера при выборе оптимальной программы занятий, в соответствии с особенностями и характеристиками организма. Независимо от стратегии и схемы тренировок, основным принципом занятий должен оставаться рациональный подход к распределению нагрузок, периодичности тренировок и выбора диеты.