Сплит-программа тренировок

На каждой тренировке спортсмен прорабатывает отдельную группу мышц несколько раз, совершая несколько повторов тех или иных упражнений. Частота повторов и необходимость проработки той или иной группы мышц зависит от выбранной цели. В зависимости от цели спортсмен прорабатывает определенную группу мышц.

Что такое сплит-система и зачем она нужна

В сплит-систему входит комплекс упражнений на определенную группу мышц. В начале тренировки выполняется разминка, затем спортсмен приступает к выполнению определенного комплекса упражнений, который имеет строгую последовательность и предусматривает определенное количество повторов упражнений. Сплит-система является важнейшим элементом тренировки, который позволяет детально тренировать отдельные группы мышц, добиваясь поставленной цели.

Сплит-система необходима для достижения поставленной цели – увеличения мышечной массы или увеличения силовых показателей. Если спортсменом выбрана цель по увеличению силовых показателей, используется принцип тренировки нервной системы, занятия проводятся 2-3 раза в неделю, чередуются дни высокой и низкой интенсивности занятий. Если выбрана цель по наращиванию мышечной массы, используется сплит-система с упражнениями, направленными на рост данных показателей, используется схема тренировок 1-2 раза в неделю со средней интенсивностью, 2-3 раза в неделю тренировки проводятся с низкой интенсивностью.

Для достижения цели по созданию рельефного пресса используется сплит-система, запускающая и ускоряющая процессы метаболизма в организме. В данном случае 1 раз в неделю интенсивно прорабатывается определенная группа мышц, остальные 3-4 раза в неделю тренировки проводятся с низкой степенью интенсивности.

Разновидности сплит-системы

Существует несколько разновидностей сплит-системы, для увеличения мышечной массы используется принцип тренировки больших групп мышц с малыми поочередно. Сплит-система позволяет выполнять в разные дни разные группы упражнений на протяжении недели. Такой системой предусматривается изменение и постепенный рост интенсивности упражнений в зависимости от выбранной цели.

Сплит-система для антагонистов включает в первые два дня тренировки проработку группы мышц спины и груди, бицепсов бедер и квадрицепсов. Далее делается перерыв 1 день, затем следующие день тренируются бицепсы и трицепсы. На протяжении недели между тренировками делается перерыв 1-2 дня в зависимости от поставленной цели. Существует также сплит-система для тренировки с делением по типам упражнений и сплит-система для тренировки синергистов.

Сплит-программы на силу и на рельеф

Для развития силовых показателей требуется тренировка нервной системы, в связи с тем, что после интенсивных нагрузок ей требуется большое время на восстановление, сплит-система для достижения данной цели предусматривает большее время для отдыха, которое направлено на восстановление сил организма. Для данной системы тренировок характерно то, что силовые показатели спустя время наращиваются и спортсмену необходимо помнить, что чем больше мышц он задействует для выполнения упражнений, тем больше эффективность от проведения тренировки.

В силовом тренинге лучше чаще тренироваться и делать короткие перерывы на отдых. Такой схемой тренировок может быть предусмотрена следующая схема занятий:

• 1 день и тренировка всего тела;
• 2 день и отдых;
• 3 день и тренировка всего тела;
• 4 день и отдых;
• 5 день и тренировка всего тела;
• 2 дня отдыха.

Для любой сплит-системы характерно то, что каждую неделю занятий список упражнений меняется, растет интенсивность тренировок и количество подходов к выполнению того или иного упражнения. Сплит-системы для создания рельефного тела включают в себя комплексы упражнений, направленных на сжигание жировой массы. В связи с тем, что после таких тренировок организм быстро восстанавливается, может использоваться схема высокой интенсивности тренировок.

В обязательном порядке между тренировками делаются перерывы, постепенно растет уровень нагрузки. Для сохранения показателей высокой силы и достижения цели по созданию рельефного пресса лучше придерживаться сплит-системы, которая включает в себя не только упражнения на сжигание жира, но и на развитие силовых показателей организма.

Сплит-программа для тренировок разрабатывается индивидуально для каждого спортсмена и предусматривает постепенное достижение поставленной цели. Длительность сплит-программы может быть разной, так при начальном уровне подготовки и желании набрать 15-20 кг мышечной массы необходим год интенсивных тренировок в зале. Помимо подготовки сплит-системы спортсмену необходимо придерживаться режима питания, который также может быть разным в зависимости от поставленной перед тренировками цели.

Комплекс упражнений в сплит-системах предусматривает разминочные упражнения и основные комплексы упражнений, которые выполняются в ходе тренировки. Соблюдается строгая последовательность упражнений. Сплит-система составляется тренером, и контроль над ее выполнением осуществляет он, при необходимости тренер использует собственный опыт и дает спортсмену необходимые рекомендации для того, чтобы быстрее была достигнута поставленная цель.

Использование только одной сплит-системы без соблюдения режимов питания и отдыха не позволяет добиться желаемого результата. А для разработки подходящей сплит-системы необходимо не только определиться с целью тренировок, но и оценить уровень своей подготовки. Начинающие спортсмены выполняют более простые упражнения, в том время как опытные спортсмены способны выполнять более сложные упражнения и достигать поставленных целей в короткие сроки. Вне зависимости от уровня подготовки и поставленной цели каждый человек, решивший начать занятия спортом, должен совместно с тренером выбрать сплит-систему и придерживаться ее соблюдения на протяжении всего периода тренировок.