Аэробные упражнения (аэробика)

Аэробные упражнения для сжигания жира

Аэробные упражнения (аэробика) для дома

Определение аэробной тренировки консервативно. Таковой считают любую активность, в ходе которой организм получает энергию для движения путем аэробного гликолиза, то есть расщепления глюкозы пр участии кислорода воздуха. Аэробную активность отличает циклический характер, она подразумевает множество однотипных сокращений мышц в течение определенного промежутка времени. Такая активность подразумевает преимущественную работу «медленных» мышечных волокон и считается преимущественным типом работы в беге, велогонках на дистанцию, некоторых спортивных играх, лыжах, и отдельных видах фитнес-занятий.

Какие упражнения считаются аэробными

К аэробным упражнения относят по двум критериям:

• возможность выполнять работу определенными группами мышц долго, более 1-5 минут. В теории к аэробным относят и так называемые упражнения «на силовую выносливость», когда время под нагрузкой составляет от 1 до 5 минут, и целью тренировки является не столько повышение расхода калорий, сколько выработка двигательного навыка;
• получение энергии преимущественно путем аэробного гликолиза

Второй момент вызывает споры, опять же, в теории. Отдельные авторы пишут, что «жиросжигающие» тренировки необходимо выделять среди аэробных, так как они нацелены исключительно на уменьшение жировой прослойки, и организм во время них работает «на жировом топливе». Однако в практике фитнеса такие вещи почти не встречаются, так как мешает им стать реальностью типичная диета, в которой углеводов, все же, столько, что у жиров просто нет шансов стать преимущественным видом топлива. Кроме того, чтобы вывести организм на липолиз в качестве основного процесса энергообмена требуется время намного дольше оптимального для фитнес-тренинга. Результатом таких действий обычно является перетренированность и перегрузка.

Для простоты понимания, к аэробным видам активности можно отнести:

• работу во всех видах кардиотренажеров, которые есть в зале. При определенных условиях (выполнение спринтов на субмаксимальной мощности), и тренировка на них может считаться силовой, однако для простоты понимания такие вещи принято игнорировать;
• езду на велосипеде, роликах, лыжах, коньках;
• бег разной интенсивности;
• ходьбу, скандинавскую ходьбу, треккинг и различные виды ходьбы с отягощениями (походы с рюкзаком, марш-броски);
• аэробные танцы, то есть те, которые лишены силовых акробатических трюков. Большая часть фитнес-тренировок с танцами — это именно аэробика;
• фитнес-уроки вроде тай-бо, ки-бо, фитбокса. В этих уроках есть часть силовой анаэробной работы взрывного характера, однако она достаточно мала. Большая часть тренировки, когда занимающиеся разучивают комбинации ударов и связки представляет собой аэробику, часть с ударами максимальной мощности — тренировку взрывной силы;
• плавание всех видов от «крейсерского» в медленном темпе, до энергичного кроля и баттерфляя. Исключение — плавание на короткие дистанции;
• гребля на байдарках и каноэ;
• гиревые фитнес-тренировки аэробного формата, когда выполняется множество подъемов легкой гири, к примеру, махи в течение 10 минут, рывки в течение 10 минут, и толчки в течение того же времени. Некоторые относят это к работе на силовую выносливость, но это не так. Последняя тренируется в ходе циклической работы, организованной по 40-60 секунд на один подъем с циклами для отдыха продолжительностью не менее 30 секунд;
• уроки вроде «силовой аэробики». Вес отягощений используется такой, что им можно пренебречь, работа может выполняться по 5-6 минут на каждую крупную группу, преимущественный источник энергии — глюкоза. Это, кстати, основная причина почему от таких занятий результат получают только новички. Аэробная тренированность растет крайне быстро, гипертрофия мышц от таких занятий незначительная, со временем они «встраиваются» в метаболизм и перестают давать существенный эффект. Явление объясняется тем, что без прогрессии рабочих весов снижается уровень потребления кислорода и расход энергии

Вопреки распространенному мнению, тренировки с отягощениями, где время под нагрузкой составляет порядка 40 секунд не являются в полной мере аэробными. Они обеспечиваются энергией гликолиза, но не обладают цикличностью. Исключением является работа по таймеру, когда спортсмен 40 секунд выполняет силовое упражнение с адекватным весом, и отдыхает не более 30 секунд.

Аэробные тренировки и спринт

В теории спринт, то есть быстрое ускорение в течение не более, чем 30-40 секунд аэробной тренировкой не является. Он обеспечивается мышечными волокнами, которые работают в тяжелых подъемах, и по своему метаболическому эффекту приравнивается к силовым. Однако не каждый спринт — анаэробный. В фитнесе часто встречается ситуация, когда клиент просто не может ускоряться с достаточной мощностью, и в те же 30-40 секунд он выполняет обычную аэробную работу, просто более высокой интенсивности. На практике определить какой именно это спринт часто не представляется возможным. Шкала интенсивности по Боргу слишком субъективна, занимающемуся может казаться, что он тренируется тяжело, а интенсивность на деле будет очень средней.

Частота тренировок

Механизм восстановления после аэробной тренировки отличается от суперкомпенсации после силовой. Аэробная активность не вызывает такого количества микротравм в мышцах, и не ускоряет синтез белка в равной мере с активностью силовой. Хоть и было доказано, что аэробные тренировки также позволяют достичь гипертрофии мышц, реальный результат сильно зависит от гормонального фона спортсмена и его генетики. У мужчин больше шансов получить гипертофию с аэробикой, у здоровых женщин же таковые шансы стремятся к нулю.

В целом, после аэробной тренировки тело восстанавливает гормональный баланс (снижает уровень кортизола и адреналина до нормы), реакции нервной системы и «убирает» лишнюю кровь из поработавших мышц, направляя ее на другие нужды. Эти процессы скоротечны, и спортсмен-любитель полностью восстанавливается через 12-24 часа после такой тренировки.

Это позволяет тренировать аэробные виды активности хоть каждый день. Но в практике фитнеса такие вещи не применяются, так как:

• ежедневное повторение одних и тех же упражнений чревато получением травмы;
• слишком высокая интенсивность может стать причиной гипертрофии сердечной мышцы, что является нежелательным;
• нервная система также неадекватно реагирует на перегрузки, человек может лишиться сна или стать излишне раздражительным

Американский колледж спортивной медицины рекомендует до 200 минут аэробной активности в неделю для похудения. Это нормы для людей, находящихся на дефиците калорий. Здоровые и «сытые» могут работать чуть больше, но верхний предел для них устанавливается в 5 часовых тренировок. Все, что выше уже является занятиями спортом, а не физкультурой, и требует внимательного отношения к питанию (увеличение калорийности на 10-20% за счет углеводов, индивидуальный подбор витаминно-минеральных комплексов, прием изотонических комплексов), сну и дневной нагрузке.

Есть исследования, согласно которым, женщины репродуктивного возраста не должны достигать верхнего предела по «часам» нагрузок из-за риска развития гипоталамической аменореи. Риск выше у тех, кто стремится снизить вес, и сидит на дефиците калорий годами.

Нижний эффективный предел варьируется от степени тренированности. Новичкам достаточно заниматься аэробикой 3 раза в неделю по полчаса. Увеличение продолжительности тренировок происходит постепенно, в процессе надо отслеживать:

• показатели сна. Если человек начинает повышать количество «аэробных» часов и сталкивается с плохим засыпанием, периодическими перерывами цикла сна, и другими проблемами, ему нужно «откатиться» на те показатели, где он еще нормально спал. Нарушения сна обычно встречаются у тех, кто находится в состоянии дефицита калорий и сочетает аэробный и силовой тренинг, так как все эти вещи вместе создают повышенную нагрузку на ЦНС;
• аппетит. Резкая «пропажа» чувства голода — точно такое же отклонение от нормы, как постоянное перекусывание и невозможность «остановиться». Обычно изменения аппетита с ростом нагрузки указывают на начало перетренированности;
• пульс в состоянии покоя. Его измеряют утром в постели сразу после пробуждения (лучше монитором, а не на счет). Если он повышается день ото дня, наступает перетренированность, и стоит пересмотреть свои тренировочные объемы

Большинство экспертов считают избыточную аэробику в планах для похудения большой ошибкой. Избыточная аэробика на дефиците калорий увеличивает процент потери мышечной ткани, и может способствовать замедлению основного обмена веществ.

Интенсивность тренировок

Существует несколько подходов к определению интенсивности. В фитнесе часто используют «ток-тест» или «разговорный тест». Считается, что интенсивность адекватная, если человек во время работы может перебрасываться короткими фразами, но уже не может поддерживать беседу. В реальности ток-тест мало эффективен для более интенсивных видов нагрузки, таких как гребля, бег или танцы. Он в большей степени используется в скандинавской ходьбе и треккинге. В последнем — как способ оценить влияние набора высоты на состояние аэробной системы.

Индивидуальная оценка нагрузки или «новая шкала Борга»

0 — полный покой;

1 — легкие движения, не воспринимаются как тренировка;

2 — легко, начало разминки;

3 — умеренная активность;

4 — тренировочная нагрузка, которую можно поддерживать около 20-30 минут;

5 — темп 20 минут, средняя тренировочная нагрузка;

6 — темп «3000 метров», нагрузка, которую можно поддерживать не более 12 минут;

7 — темп «800 м», интенсивная тренировка, при которой усталость наступает менее, чем за 10 минут;

8 — очень тяжелый тренинг, «темп 400 м», применительно к бегу

9 — спринт, «темп 200 м»;

10 — субмаксимальная и максимальная нагрузки, или «темп 50 м»

Также в практике фитнеса используется формула частоты пульса максимальной. От 226 отнимают свой возраст и вычисляют из этих значений коридор в 60-90%. В нем и должна проходить аэробная тренировка. Интенсивность выше 70% считается высокой, такие тренировки проводятся не чаще 3-4 раз в неделю. Опытные тренирующиеся могут превышать значения пульса на 10-15 ударов в минуту.