Расчет количества повторений

Успех любой выбранной программы тренировок напрямую зависит от тренировочной интенсивности. Тело способно адаптироваться к тем нагрузкам, которые ему даются. Пока используется принцип увеличения массы на грифе любая система тренировок позволяет прогрессировать. Но все же для оптимального прироста мышечной массы необходимо выработать специальную схему, где будет 1-3 повторения. Диапазоны повторений можно выбрать, исходя из поставленной перед тренировками цели. Для сжигания жира используется система различных подходов.

На что влияют повторения

Комплекс упражнений на ту или иную группу мышц позволяет их тренировать и готовить к более высоким нагрузкам. Выполняя несколько подходов, вы сможете добиться оптимального результата. Как показывает практика, при 1-3 подходах к упражнению удается достичь более весомого результата, нежели при выполнении единственного подхода к упражнению. Однако физические способности любого организма не безграничны, поэтому чрезмерное количество подходов не только лишит сил, но и не позволит достичь прогресса в тренировках.

Количество повторений влияет на прогресс силовых показателей и рост мышечной массы. Низкоповторный тренинг для гипертрофии позволяет добиться существенного результата. Проведенное исследование в гипертрофии позволило сделать вывод о том, что повторное взятие 80% от максимальной массы позволяет достичь более высокого результата тренировок.

С какой скоростью делаются повторения

Повторения необходимо выполнять таким образом, чтобы на полное выполнение упражнения уходил один вдох и один выдох. К примеру, при выполнении отжиманий корпус тела опускается, и руки сжимаются на вдохе и на выдохе корпус тела возвращается в исходное положение. Повторения должны выполняться примерно с одинаковой скоростью, это необходимо учитывать на последних минутах тренировки, когда отмечается общий спад физической активности. Не стоит выполнять подход из последних сил, силы организма должны быть рассчитаны на заданное количество подходов.

Чтобы привить привычку выполнения подходов с определенной скоростью, нужно научиться правильно дышать и выполнять все упражнения размеренно таким образом, чтобы не возникало длительных пауз между упражнениями.

Цель тренировки	Упражнение №1 (для каждой выбранной группы мышц)	Упражнение №2	Упражнение №3 (при его наличии в программе)	Упражнение №4 (при его наличии в программе)
Сила	Функция относительной или абсолютной силы 1-3 повторения 3-5 повторений 3/2/1 5/1 (контрастные сеты) 5x1 (кластерные сеты)	Функция абсолютной силы или функциональной гипертрофии 3-5 повторений 6-8 повторений 6/4/2 (по принципу волны) 7/5/3	Таким же образом, как и в предыдущем упражнении	Таким же образом, как и в предыдущем упражнении
Масса	Гипертрофия общая или функциональная 6-8 повторений 8-10 повторений 10-12 повторений	Гипертрофия 8-10 повторений 10-12 повторений	Силовая выносливость или гипертрофия 8-10 повторений 10-12 повторений 12-20 повторений	Таким же образом, как и в предыдущем упражнении
Рельеф	Изменяется	Изменяется	Изменяется	Изменяется

Таким образом, количество подходов к выполнению того или иного комплекса упражнений разнится, используется принцип малого количества повторений на первых минутах занятия, далее с ростом физической активности количество подходов увеличивается, активизируются дополнительные силы организма. В зависимости от поставленной цели тренировок количество подходов бывает разным, поскольку разные цели преследуют тренировку разных групп мышц.