Изолирующие упражнения
Содержание
Изолирующие упражнения направлены на развитие только одной мышцы, или небольшой мышечной группы. Они применяются, когда необходимо достичь эстетический эффект от тренировок, в коррекционном тренинге для исправления осанки и привычной позы, а также в качестве вспомогательных для укрепления отстающих по силе мышц. По большей части такие упражнения выполняются в тренажерах или на специализированном оборудовании, но есть и ряд классических изолирующих движений с блинами, гантелями, штангой.
Цель изолирующих упражнений
В силовом тренинге
Анатомия человека такова, что длина костей, пропорции тела предопределяют, какие мышцы будут преимущественно работать в базовых движениях. Не так сильно нагруженные мышцы не укрепляются так быстро. Но если включить в работу и их тоже, основные соревновательные упражнения будут выполняться с большим весом.
Изоляция в силовом тренинге дает и большую стабильность тела под нагрузкой. Для различных подъемов выбираются определенные изолирующие упражнения:
- жим лежа — разведение гантелей лежа, сведение в тренажере «пек-дек», разведение с гантелями в сторону на среднюю дельту, махи в наклоне на заднюю дельту, обратный «пек-дек» на заднюю дельту;
- становая тяга — разведения ног с сопротивлением, обратная гиперэкстензия, и махи с кабельной тягой или в тренажере для ягодиц и верхнего пучка сгибателя бедра, сгибания и разгибания ног в тренажере для мышц ног, сведения лопаток с отягощением в руках для ромбовидной мышцы спины, шраги для трапециевидной;
- приседание — все изолирующие движения для ног в тренажерах, перечисленные выше
В силовом тренинге изоляция вводится уже после того, как спортсмен отработал технику, вышел на достаточно серьезные веса, и обнаружил свои слабые места. Обычно упражнения выполняются с 60-70% того веса, который может поднять спортсмен в данном движении, в «памповом» стиле, на относительно большое количество повторений.
Изолирующие упражнения в бодибилдинге
Бодибилдинг и фитнес использует эти движения более широко, так как они позволяют достичь гипертрофии отдельной мышцы, и сделать нужную эстетику тела. Наиболее часто изоляция применяется для плеч и ягодиц в женском тренинге, и для бицепсов, квадрицепсов, задних поверхностей бедра и трицепсов в мужском.
Как достигается изолирующий эффект
Изолировать определенную мышцу можно, только если «заставить» ее выполнять движения, свойственные ей в быту и обычной жизни с нагрузкой. К примеру, мы можем разогнуть ногу в колене, одевая носок, но мы же не одеваем носки с отягощениями? Непривычный двигательный паттерн с весом — одна из причин, по которой многие специалисты по силовому тренингу в фитнесе отказывают изолирующим движениям в широком применении. Однако это слишком радикально — от изоляции может извлечь определенную пользу и непрофессиональный спортсмен. Важно лишь не перегружать его мышцы непосильной нагрузкой.
Типичные способы достижения изоляции
- применение специальных тренажеров, позволяющих создать сопротивление в движении, где доминирует мышца. Примеры — разгибание ног с отягощением, сгибание ног в тренажере, сгибание рук на бицепс в тренажере и др;
- метод выше, но с ограничением движения крови. Спортсмен одевает резиновый жгут, который «замыкает» сосуды в работающей мышце. Обеспечивать наполненность мускулов кровью, и помогает проработать их с наименьшей нагрузкой на суставы, так как используется минимальный вес отягощений;
- ментальная концентрация на «целевой» мышце в базовом движении и различные переносы центра тяжести. Этот вариант является бодибилдерским мифом. В базовых упражнениях, например, в приседании нет возможности выключить квадрицепсы и «включить» только ягодицы, так как сгибание-разгибание бедра все равно осуществляется. Эти вещи придуманы, чтобы избавлять новичка женского пола от страха «перекачать» что-то не то, а также для повышения продаж персональных тренировок. Они лишь «звучат» хорошо, но не работают на практике.
Примеры и правила выполнения изолирующих упражнений
Правил для оздоровительного фитнеса всего три
- соблюдать пропорцию — одно базовое, и не более 2-3 изолирующих движений на одну группу мышц. Стараться не выходить за 12 рабочих подходов в целом, чтобы не нарушить восстановление;
- использовать меньшие веса, чем могли бы поднять на максимум;
- стремиться к объемному (много повторов, дроп-сеты, «отдых-пауза» и др), а не к силовому тренингу. Силовой стиль лучше применять с базой
Изолирующие упражнения по группам мышц:
- Плечи — махи гантелями или в тренажере в стороны или в наклоне;
- Бицепс — все виды сгибаний на бицепс с гантелями, штангой, кабельной тягой и др;
- Трицепс — все виды разгибаний с гантелями, кабельной тягой и в тренажере (из-за головы, лежа на скамье из-за головы, в наклоне с кабеле и др);
- Предплечья — сгибания-разгибания запястий с гантелями на опоре;
- Мышцы шеи — наклоны головы в стороны и вперед с сопротивлением (руками, либо при помощи фиксатора на голову и блочной системы);
- Косые мышцы живота — наклоны корпуса в стороны с отягощением или с кабельной тягой;
- Пресс — только скручивания. Подъемы ног все равно нагружают и квадрицепс тоже;
- Мышцы спины - «стяжка» лопаток в наклоне или в положении лежа на животе на скамье. Тяги обычно относятся к базовым, так как нагружают и бицепс тоже;
- Мышцы ног — сгибания и разгибания ног в тренажере или с манжетой и кабельной тягой, либо с удержанием груза между стопами (не рекомендуется в фитнесе, но довольно широко применяется в атлетических залах);
- Ягодицы — разведения ног в тренажере, махи всех видов (в тренажере, с кабельной тягой, с фиксацией гантелей коленным суставом)
Есть ли люди, которые могут не делать изоляцию? Да, это достаточно пропорциональные и сильные от природы люди, способные долго прогрессировать в базовых упражнениях без дополнительной «прокачки» отстающих мышц.
