Жим гантелей лежа на прямой скамье
Содержание
Гантели и прямая скамья есть почти в любом зале. Жим гантелей лежа на прямой скамье является базовым упражнением для развития мышц груди, и, отчасти, трицепса и передней дельтовидной мышцы. В отличие от жима штанги, он более требователен к балансу атлета, и позволяет развить мышцы более симметрично. Потому движение используется как вспомогательное в силовых видах спорта, и в качестве одного из основных в бодибилдинге.
Цель упражнения и работающие мышцы
Целью является развитие мышц груди, трицепса и передней дельты. В бодибилдинге часто ставится иная цель — по максимуму убрать из движения работу трицепса и дельты,и выполнять жим по широкой дугообразной амплитуде, чтобы добиться максимального растяжения и сокращения мышц груди.
Упражнение может использоваться как основное базовое, если атлет не выполняет жим штанги лежа ни в каком варианте, и как вариант для «легкой» тренировки или второе упражнение, если жим делается и является основным движением. В пауэрлифтинге этот вариант жима достаточно редко применяется как вспомогательное упражнения из-за риска перегрузки локтевых и плечевых суставов при работе с тяжелым весом.
Особенности тренировки
Особенности построения тренировочного плана с жимом гантелей зависят от уровня атлета и его общих целей.
Новички
Обычно это второе упражнение, которое дают новичкам после отжимания. Исключение — человек, имеющий симметричное тело и достаточные силовые, чтобы начать сразу работать со штангой половины своего веса. В случае с новичком жим гантелей будет основным базовым движением. Он будет выполняться в начале тренировки, и «проходить» 2 раза в неделю. Это необходимо, чтобы получить навык движения. Перегрузить суставы и нервную систему на этом этапе не возможно, из-за того, что применяются небольшие веса отягощений. Стиль работы — не более 30 секунд под нагрузкой, обычно это эквивалентно 8-10 повторениям в сете, с минутой отдыха и 3-4 рабочими подходами.
Средний уровень
Без обучения жиму штанги лежа на прямой скамье. Если цель у человека сугубо эстетическая, и тяжелый жим его не интересует, после первичного набора силовых, его учат жать на скамье под углом, чтобы обеспечить максимальную гипертрофию грудных. А жим гантелей дают во «вторую» или «легкую» тренировку, с целью проработки группы мышц под разными углами и более гармоничного развития. При этом за мезоцикл берется не одна неделя, как у профессионалов, а две. То есть, два условных «понедельника» - дни груди, и в первый спортсмен жмет штангу под углом, а во второй — начинает с жима гантелей на прямой.
Продвинутый уровень
Здесь допускаются различные варианты — использование жима гантелей на основной тренировке груди как второго упражнения, применение его в «легкий» день, добавление его в суперсеты с «растягивающими» упражнениями вроде разведения гантелей или отжиманий с экстремально широкой постановкой рук.
Техника выполнения
Исходное положение
- в идеале спортсмен лежит на скамье, умеренно подтянув живот и сохраняя только естественный прогиб в пояснице (можно его и убрать совсем, жестко втянув живот, но это уменьшит амплитуду движения, и рекомендуется только по медицинским показаниям). Страхующий подходит с гантелями, спортсмен выводит руки в исходное положение — локти в стороны, руки перпендикулярны корпусу, ладони раскрыты и кладет гантели так, чтобы спортсмен мог захватить грифы.
На практике используются различные способы подъема гантелей в исходное положение. Наиболее безопасным для поясницы является следующий — из положения сидя с гантелями на бедрах резко втянуть живот, стабилизировать спину, лечь на скамью и одновременным движением бедер подтолкнуть вес в исходную точку. Требует хорошей координации и навыка.
Не рекомендуется брать гантели с пола при их расположении по сторонам от тела.
Движение
Из нижней точки с согнутыми, но не опущенными ниже плоскости плечевого сустава локтями выполняется плавное разгибание в локтевом суставе. Гантели перпендикулярны позвоночнику, и выжимаются до почти полного выпрямления локтей. Не рекомендуется «фиксировать» локти, жестко разгибая их в верхней точке, они должны остаться слегка подсогнутыми. Далее выполняется сгибание в локтевом суставе до исходного положения.
Варианты
Возможен вариант с дополнительной нагрузкой на трицепс. В исходном положении предплечья не перпендикулярны корпусу, а выведены под углом 45%, как в пауэрлифтерском жиме штанги лежа. Движение используется как специально-подготовительное к жиму штанги лежа, и как способ «выровнять» работающие с разной скоростью руки.
Сведение
В классическом жиме не допускается дугообразная траектория гантелей и сведение их перед грудью в верхней точке. Однако некоторые спортсмены выполняют жим именно так, они считают, что таким способом достигается дополнительное сокращение грудных. Минусом техники является неестественная нагрузка на плечевой сустав.
Типичные ошибки
Разная траектория гантелей. Многие люди жмут одной рукой быстрее, чем другой. Помогает от этого только сознательный контроль, и замедление движения в упражнении. Самостоятельно сложно отследить траекторию, потому рекомендуется видеозапись для контроля или помощь со стороны.
Опускание локтей ниже плоскости плечевого сустава, и выведение гантелей «на плечо»
Многие бодибилдеры жмут именно так, это помогает им добиться максимального растяжения грудных. Но для непрофессиональных спортсменов не рекомендуется «растягивать» именно таким способом, лучше ограничиться обычной работой в разведении гантелей. В этой позиции высок риск травмы плечевого сустава
Советы
Упражнение сложное, и требует стабилизации корпуса. Не надо начинать жать, пока спина не будет удобно расположена на скамье. Требуется исключить спешку и попытки резко «отталкивать» от себя вес. Все движения плавные, сознательный контроль направлен на то, чтобы исключить раскачку снарядов. Вес гантелей подбирается индивидуально. Большинство тренеров склоняются к тому, что любителю стоит стремиться к большим весам в более удобных с точки зрения принятия исходного положения упражнениях, например, в жиме лежа.
