Сгибание рук на машине Скотта
Машина Скотта, названная так в честь тяжелоатлета, который придумал данный тренажер, позволяет добиться заметного прогресса в развитии бицепсов. Это упражнение носит изолирующий характер и является одним из самых эффективных вспомогательных нагрузок.
Как выполняется упражнение
Машина Скотта представляет собой скамью, дополненную наклонной подвижной частью, или пюпитром. Перед тем как садиться выполнять упражнение, необходимо выровнять по высоте последний элемент. Данный показатель зависит от индивидуальных особенностей (в основном это касается роста) и предпочтений спортсмена.
Выполнять упражнение можно как сидя на скамье, так и стоя над ней. В последнем случае корпус спортсмена находится в более устойчивом положении. Спина должна быть всегда прямой. В области поясницы рекомендуется сделать небольшой прогиб.
Удерживая трицепс плотно прижатым к наклонной поверхности, спортсмен берет гантели. Ладони при этом должны «смотреть в потолок». Локти необходимо развести на расстояние, превышающее ширину плеч. Причем держать локти следует всегда в слегка согнутом состоянии. Так можно избежать возможных травм.
Вдохнув полную грудь воздуха, спортсмен поднимает гантели так, чтобы они практически касались плеч, и удерживает их в верхней точке несколько секунд. Затем, выдохнув, он плавно опускает руки.
Работать можно как обеими руками одновременно, так и поочередно поднимать их.
Рекомендации к упражнению
Перед началом упражнения необходимо выполнить разминку. Действие машины Скотта будет зависеть от того, в какую сторону направлены руки. Подбор веса осуществляется индивидуально. Однако при выполнении упражнения его должно быть достаточно для того, чтобы чувствовать общее напряжение бицепса. В целом вес определяется исходя из следующего правила: он позволяет выполнить 3 подхода по 10-15 подъемов и опусканий гантели.
Выполнять упражнения на машине Скотта рекомендуется подготовленным спортсменам.
Брать гантели можно и так называемым ухватом «молот». В остальном техника исполнения не меняется. Особое внимание необходимо уделять положению трицепсов и локтей. Если расстояние между последними будет меньшим, чем указано выше, то эффективность техники значительно снижается. То же самое касается и трицепсов: их необходимо удерживать в неподвижном состоянии на наклонной поверхности.
Работа на машине Скотта предполагает использование достаточно большого веса. Поэтому рекомендуется ногами плотно упираться в пол. Корпус должен сохранять неподвижное положение, чему способствует задержка дыхания при подъеме гантели.
Отдельно стоит отметить конструкцию пюпитра. Он наполнен мягким материалом, который располагается на жесткой доске. Во избежание травм следует обращать внимание на положение локтей. Если те опираются на доску, то существует риск нанесения повреждений.
Кроме этого, поднимать гантели необходимо точно к плечам. Параллельный подъем грозит локтевыми вывихами. А травмировать спину можно, если излишне разгибать руки при опускании гантели.
Однажды выбрав положение рук, спортсмен должен придерживаться этого до конца выполнения упражнения на машине Скотта. Еще раз нужно напомнить: корпус необходимо удерживать в неподвижном положении. Любая помощь при подъеме резко снижает эффективность. Работа должна осуществляться только бицепсом.
Машина Скотта позволяет полностью исключить инерционное воздействие во время упражнения. Иначе говоря, поднимает тяжесть только бицепс, благодаря чему он развивается и приобретает требуемую форму.
