Сгибание рук на скамье (машине) Скотта
Поделиться в соцсетях:
Материал из Do4a Wiki
Содержание
Данное упражнение считается одним из самых эффективных для развития бицепсов. Скамья Скотта названа так по имени известнейшего атлета и бодибилдера Ларри Скотта, который не только изобрел этот тренажер, но и смог наглядно продемонстрировать его эффективность. Поскольку бицепс не является крупной группой мышц, во время многих упражнений нагрузка на него распыляется и уходит на другие группы. Сгибания рук, выполняемые на скамье Скотта, благодаря своей изолированности позволяют дать большую нагрузку на двуглавые мышцы и тем самым обеспечить прирост массы, увеличение рельефности и силовых показателей.
Сгибания рук на скамье Скотта: работающие мышцы
- Основные мышцы, на которые ложится нагрузка при занятиях на машине Скотта – это бицепсы. Поскольку воздействие получается изолированным, то наибольшая работа приходится на внутренние пучки двуглавых мышц, которые чрезвычайно сложно прокачать, выполняя упражнения со свободными отягощениями или базовые упражнения.
- Во время работы на скамье Скотта задействованы также мышцы предплечья (внутренняя их сторона), мышцы, отвечающие за подвижность запястий и мышцы плечевого пояса (в меньшей степени).
Как выполнять сгибания рук на скамье Скотта?
- Перед тем, как приступить к работе на тренажере, необходимо отрегулировать высоту наклонного элемента скамьи (или пюпитра) для собственного удобства.
- Спина должна постоянно находиться в прямом положении, поясницу необходимо слегка выгнуть.
- Отрегулировав пюпитр и заняв удобное положение на скамье, руки нужно положить на поверхность наклонной доски ладонями вверх. Локти должны быть расположены примерно на ширине плеч, которые требуется немного вывести вперед.
- Для того, чтобы взять в руки штангу или гантели, следует прибегнуть к помощи напарника или тренера, который подаст вам железо.
- Первый подход выполнять нужно с пустым грифом или с легкими гантелями для разминки локтевых суставов и налаживания нейромышечной связи.
- Теперь, уперев ноги в пол, нужно на вдохе медленно разогнуть руки с утяжелением, растянув тем самым бицепс. Задействовав исключительно силу двуглавых мышц, гриф штанги необходимо поднять до уровня плеч.
- На пике усилия требуется сделать выдох, и удерживая статическое напряжение в течение нескольких секунд, повторить данный алгоритм нужное количество раз.
- В том случае, если идет работа со штангой на машине Скотта, ладони смотрят вверх. Хват при использовании гантелей может варьироваться, например утяжеления могут быть взяты хватом типа «Молоток», то есть ладони перемещаются параллельно друг другу.
- Разогрев мышцы и суставы небольшим весом, можно приступать к работе с большими весами, однако несмотря на тот факт, что скамья Скотта отлично подходит для начинающих спортсменов, переусердствовать с нагрузкой на первых порах не стоит и упражнение лучше всего делать под контролем тренера или опытного напарника.
Рекомендации по работе на скамье Скотта
- Поза во время выполнения упражнений меняться не должна. Позвоночник сгибать не стоит.
- Локти от наклонной поверхности отрывать во время выполнения упражнений нельзя, иначе можно запросто повредить суставы.
- Доведя штангу или гантели до самой верхней точки, резко бросать руки также не стоит, опускать вес нужно медленно и аккуратно.
- В зависимости от узкого или широкого хвата нагрузка смещается на внешнюю или внутреннюю головку бицепса соответственно.
- После того, как гриф или гантели оказались непосредственно на уровне плеч, помогать себе кистями, загибая их в свою сторону, также настоятельно не рекомендуется.
