Сгибание ног в тренажере
Содержание
Красивые ноги и ягодицы – мечта и цель многих атлетов независимо от пола. Для того, чтобы сделать их таковыми, есть много упражнений, в том числе на тренажерах, мы расскажем о сгибании ног в тренажере.
Что такое и на чем делается?
Данное упражнение помогает реализовать специальный тренажер, который можно найти в любом зале, так как он пользуется небывалой популярностью и у мужчин, и у женщин. Это приспособление являет собой лавку, у которой имеется две поверхности, расположенные под углом. За накачку мышц отвечают валики, осуществляющие движение по заданной траектории.
Это упражнение нацелено на развитие и «оформление» задней части ягодиц, что особенно актуально для женщин. Практически ни одна тренировка не обходится без применения этого тренажера.
Какие мышцы задействованы?
Так как ключевой движущей силой при сгибании ног в лежачем положении есть мышцы задней поверхности бедра, то именно они, а особенно бицепс бедра, полуперепончатая полусухожильная мышцы работают тут. Изолировано, то есть целенаправленно, прокачивается именно бицепс бедра, также прорабатывается сгибание в коленном суставе. Кроме того осуществляется проработка икроножных мышц. При сбалансированных тренировках данное упражнение может помочь потерять лишние жировые сантиметры на ногах.
Техника выполнения
Это одна из самых доступных и простых в реализации «машинок» для прокачки тела. Но не обольщайтесь ее простотой, нужно выполнять упражнение технически правильно, только тогда можно достичь результата.
Для начала необходимо подготовить тренажер, имеется в виду регулировка положения валика, которая должна соответствовать вашему росту, а если точнее, длине ног. Нужно лечь на скамью лицом вниз, ноги завести под валик. При этом уровень заведения должен соответствовать задней поверхности лодыжек, ноги параллельно. Нужно проконтролировать, чтобы колени свисали со скамьи. Излом скамьи должен быть четко по талии. Прижмитесь тазом к скамье, при этом ухватитесь за поручни. Необходимо напрячь пресс и ягодицы – именно так выглядит исходная позиция.
Сделайте вдох, на задержке дыхания, не отрывая при этом бедра от скамьи, подтяните валик к ягодицам. Выдох нужно сделать, когда пройдете самую сложную точку в амплитуде. В верхней позиции нужно задержаться на пару секунд, при этом удерживать пиковое сокращение. Медленно и под контролем опускайте ноги на вдохе до достижения исходной позиции. Осуществите повтор в соответствии с программой тренировки.
Есть варианты выполнения, а именно:
- в сидячем положении;
- в лежачем с использованием гантелей;
- стоя, по очереди каждой ногой.
Заметьте: меняя положение стопы под валиком, можно включить в работу разные группы мышц задней части бедра. Есть такие варианты расположения стоп в исходном положении:
- Носки врозь, пятки вместе – в этом случае лучше «проснется» внешняя часть.
- Носки вместе – внутренняя часть заднего бедра.
Особенности выполнения
Есть некоторые нюансы, которые важно учитывать при выполнении сгибаний, а именно:
- Необходимо крепко держаться за поручни, как бы подтягиваясь к ним.
- Важно крепко прижимать таз к скамейке.
- Сгибать ноги нужно, пока не почувствуете абсолютный контакт с ягодицами, при этом применяйте полный диапазон движения.
- Не распрямлять колени до полного исходного положения, иначе это снимет с них напряжение, а такого произойти не должно.
- Поднимать ноги нужно быстрее, распрямлять медленнее.
- Колени обязательно должны свисать.
- Если у вас есть средний, и уж тем более большой живот, это упражнение вам не подойдет.
Заднее бедро необходимо растягивать после каждого подхода.
