Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне — различия между версиями
Admin (обсуждение | вклад) |
Admin (обсуждение | вклад) |
||
Строка 1: | Строка 1: | ||
[[Category:Тренинг]] | [[Category:Тренинг]] | ||
{{#seo: | {{#seo: | ||
− | |title=Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне | + | |title=Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне: техника, особенности, рекомендации и ошибки. |
|titlemode=replace | |titlemode=replace | ||
|keywords= | |keywords= | ||
Строка 13: | Строка 13: | ||
[[File:Razvedenie-ruk-ganteley-v-naklone.jpg|300px|right|thumb|Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне]] | [[File:Razvedenie-ruk-ganteley-v-naklone.jpg|300px|right|thumb|Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне]] | ||
<p>Упражнение разведения гантелей в стороны при положении туловища в наклоне является [[Изолирующие упражнения|изолирующим]], направленным на формирование объема и рельефа верхней части спины. Основной группой мышц в данном случае являются задний пучок дельтовидной мышцы, подостная группа мышц, а также малая круглая мышца. Дополнительно вовлекаются ромбовидная и трапециевидная группы мышц. </p> | <p>Упражнение разведения гантелей в стороны при положении туловища в наклоне является [[Изолирующие упражнения|изолирующим]], направленным на формирование объема и рельефа верхней части спины. Основной группой мышц в данном случае являются задний пучок дельтовидной мышцы, подостная группа мышц, а также малая круглая мышца. Дополнительно вовлекаются ромбовидная и трапециевидная группы мышц. </p> | ||
− | <h2>Техника | + | <h2>Техника разведения гантелей в наклоне</h2> |
<p>Техника осуществления данного упражнения имеет три возможных вариации. К ним относятся работа в кроссовере, блочном тренажере и классически (наиболее эффективный вариант). В кроссовере, настроив уровень скамьи под исходное положение, можно выполнять упражнение. Однако, эффективность при этом значительно снижается. </p> | <p>Техника осуществления данного упражнения имеет три возможных вариации. К ним относятся работа в кроссовере, блочном тренажере и классически (наиболее эффективный вариант). В кроссовере, настроив уровень скамьи под исходное положение, можно выполнять упражнение. Однако, эффективность при этом значительно снижается. </p> | ||
<p>При разведении одной руки в сторону с использованием блочного тренажера, необходимо стоять на коленях. И, как становится понятно, возможно включение только одной стороны в работу, что с учетом наращивания психологической усталости также негативно сказывается на эффективности. </p> | <p>При разведении одной руки в сторону с использованием блочного тренажера, необходимо стоять на коленях. И, как становится понятно, возможно включение только одной стороны в работу, что с учетом наращивания психологической усталости также негативно сказывается на эффективности. </p> |
Текущая версия на 10:57, 25 мая 2016
Упражнение разведения гантелей в стороны при положении туловища в наклоне является изолирующим, направленным на формирование объема и рельефа верхней части спины. Основной группой мышц в данном случае являются задний пучок дельтовидной мышцы, подостная группа мышц, а также малая круглая мышца. Дополнительно вовлекаются ромбовидная и трапециевидная группы мышц.
Техника разведения гантелей в наклоне
Техника осуществления данного упражнения имеет три возможных вариации. К ним относятся работа в кроссовере, блочном тренажере и классически (наиболее эффективный вариант). В кроссовере, настроив уровень скамьи под исходное положение, можно выполнять упражнение. Однако, эффективность при этом значительно снижается.
При разведении одной руки в сторону с использованием блочного тренажера, необходимо стоять на коленях. И, как становится понятно, возможно включение только одной стороны в работу, что с учетом наращивания психологической усталости также негативно сказывается на эффективности.
Именно поэтому классическая вариация выполнения разведения рук с гантелями в стороны в наклоне наиболее эффективна, и, как следствие, популярна. Рассмотрим данную технику выполнения подробнее.
Для принятия исходного положения нужно поставить ноги на расстояние, равное ширине плеч атлета. Руки с гантелями ладонями развернуты друг к другу. Взяв гантели, необходимо наклонить туловище до уровня, параллельного полу. Поясница при этом должна сохранять естественный прогиб и быть зафиксированной до самого завершения подхода. В таком положении спины руки опускаются вниз, перпендикулярно полу и фиксируются в выпрямленном положении до конца сета. Исходное положение принято.
Затем, напрягая задние дельтовидные мышцы, атлет начинает выполнение упражнения. Руки с гантелями при этом медленно и, избегая рывковых движений, поднимаются в стороны на максимально возможный уровень. В самой высокой точке руки необходимо на несколько секунд зафиксировать, а затем плавно вернуть в исходное положение.
Важно: при выполнении упражнения, руки должны оставаться прямыми и двигаться только вертикально. Любое отклонение в стороны в значительной мере сказывается на эффективности упражнения и конечном результате тренировки. То же касается спины, ее любое округление или расслабление в процессе разведения может привести к травме.
Также, с учетом того, что в данном упражнении важен умеренный темп и правильное напряжение мышц целевых групп, не стоит использовать максимальный вес гантелей, который спортсмен способен поднять. Рабочего веса будет достаточно для достижения эффекта и избежания травмы.