Жим штанги сидя — различия между версиями

Версия 11:27, 21 марта 2016

Наклоны головы на тренажере

Что за упражнение

Базовое, анаэробное, силовое. Предназначено для прицельной проработки верхнего плечевого пояса.

Может использоваться при травмах. Исключает из работы кор, ноги, нагружает спину. Рекомендуется для поддержания формы пловцов, гимнастов, теннисистов, баскетболистов, волейболистов. Может применяться для разогрева и имеет следующие особенности:

• При работе на силу: повышает мощность.
• При работе на массу: дает объём и форму плеч.

Альтернатива: Жим штанги сидя из-за головы; комбинированный жим сидя; жим штанги стоя, французский жим сидя.

Какие мышцы задействованы

Основная нагрузка на:

• дельтовидные (передние, средние).

Дополнительная нагрузка на:

• дельтовидные (задние), трицепс плеча, клювовидно-плечевые, трапециевидные, надостные, ромбовидную, передние зубчатые.

Особенности упражнения

• Выполняется медленно, без рывков по полной амплитуде. Движение равномерное.
• Важно правильно дышать. Воздух в легких распределяет нагрузку на позвонки.
• Требуемый уровень подготовки: начальный.
• Сложность: средняя. При работе с большим весом требуется страхующий партнер.

Инструментарий

• Скамья, штанга.

Задействованные суставы: локтевой, плечевой, лопатки.

Траектория движения

• в верхней точке штанга выведена за голову, изгиб в локтевых суставах сохраняется;
• в нижней точке локтевые суставы выведены вперед.

Какие могут быть ошибки

• Резкие движения вредят позвоночнику, снижают эффективность.
• Наклоны вперед травмируют суставы. Риск вывихов и растяжений.
• Прогиб в пояснице травмирует поясничный отдел.

Техника выполнения

Подготовка: Сесть на скамью. Взять штангу прямым хватом шире плеч. Угол между плечом и предплечьем 90 градусов. Коснуться штангой верха груди. Спина ровная. Подбородок параллелен полу. Лопатки сведены. Грудь расправлена. Кор напряжен.

Выполнение:

Шаг 1: На выдохе выжать штангу выше головы строго вертикально и сделать паузу.

Шаг 2: На выдохе опустить штангу в исходное положение. Пауза не требуется.

Шаг 3: см. Шаг 1.

Количество сетов, повторов и поднимаемые веса индивидуальны для мужчин и женщин. Среднее количество подходов: 3. Среднее количество повторений: 12.

Выполнение упражнения в тренажере Смита упрощает контроль движения, повышает безопасность выполнения, снижает нагрузку на позвоночник. Упоры устанавливается на уровне груди. Наклон скамьи регулируется от 80 до 100 градусов.