Французский жим лежа
Французский жим — одно из ключевых физических упражнений, способствующее развитию мышц трицепса. Его используют практически все спортсмены при тренировках. Что касается новичков, то его рекомендуют включать в базовые упражнения, но изначально лучше это делать под контролем тренера, дабы избежать пагубных для здоровья последствий и элементарно выработать правильную технику выполнения.
Французский жим имеет несколько вариантов выполнения: сидя, стоя, лежа на специально предназначенной скамье. Нельзя однозначно сказать, какой вид подойдет именно вам - у каждого человека свои способности и задачи. Из спортивного инвентаря, как правило, используют: гантели, штангу либо гнутый гриф.
Для более правильного выполнения и быстрого результата, специалисты советуют выполнять данное действие с EZ-грифом, так как при выполнении самого упражнения снимается степень нагрузки с предплечий. В зависимости от выбора грифа, изменяется акцент нагрузки головок трицепса, следовательно, и конечный результат. Если под рукой не оказалось EZ-грифа, можно работать с обычным, но в таком случае, нагрузка на запястья увеличится.
Это упражнение универсально и полезно потому, что помогает проработать не только трицепс, но и грудные мышцы, бицепс, спинные мышцы, мышцы предплечья, а также плечевые суставы. По теории, чтобы набрать колоссальную массу и максимально развить силу, стоит выполнять его именно в позиции лежа со штангой. Многие пауэрлифтеры, тяжелоатлеты, бодибилдеры и многие любители фитнеса любят именно этот вариант.
Для того, чтобы выполнять данную нагрузку верно и добиться желаемых результатов, нужно учесть такие технические моменты:
- Делать упражнение следует лежа на ровной лавке, предварительно попросив тренера или партнера подать вам штангу, после того, как вы примете правильную позу.
- За штангу следует браться верхним хватом, далее плавными движениями рук поднять ее максимально высоко вверх. Руки при этом должны быть ровными, работать синхронно.
- При обратном спуске, следите, чтобы плечи оставались неподвижны, угол локтевых суставов должен соответствовать 90 градусам. Штангу направляйте к теменной части головы.
Если вы новичок в данном деле, не старайтесь сразу взять максимальный вес и удивить всех вокруг себя. Это первая типичная ошибка, которую допускают многие, придя в зал впервые. Работая с большими весами сразу, вы не сможете правильно выполнить упражнение, как минимум, как максимум это чревато острой болью в суставах и болевыми прострелами грудных мышц, спинных, бицепса и трицепса.
Вторая распространенная ошибка — движение локтями, при поднятиях штанги. Запомните, что локти должны оставаться максимально ровными и неподвижными, тогда центр нагрузки смещаться не будет, и вы все сделаете правильно. Помните, что двигаться должны только одни предплечья.
Третья ошибка — не полное выпрямление рук в локтевых суставах. Старайтесь максимально выравнивать руки, работая с весом, таким образом будут задействованы все мышцы. Также, это поможет добиться большего эффекта в минимальные сроки. Приучив себя выполнять все верно сразу, вы будете быстрее довольны конечными результатами.
В конечном итоге, если вам подходит данное упражнение именно со штангой, и вы находите в себе силы и мотивацию, то преобразите свои руки в довольно быстрые сроки. Также, не забывайте о правильном питании и режиме сна. О теплой одежде в осеннюю и зимнюю погоду. Без этого, результатов, которые сохранятся на долго, принесут истинную силу и здоровье не добиться.
