Тяга верхнего блока широким хватом
Тяга блока широким хватом — одно из основных движений для широчайшей мышцы спины. По биомеханике оно имитирует подтягивание. В некоторых учебниках для тренеров прямо говорится, что этот вариант кабельной тяги нужен для тех атлетов, которые не могут подтягиваться по причине большого веса или плохой физической формы. Однако в этом движение есть механические нюансы, оно позволяет более акцентировано проработать широчайшие мышцы спины.
Цель упражнения
Является движением для широчайших и ромбовидных мышц спины. Используется в качестве первого или второго упражнения в силовом тренинге на эстетику. И в качестве вспомогательного движения в тренировках атлетов на силу и скорость. Как компенсационное движение показано всем, кто выполняет тяги с пола в любом стиле. Применяется в различных сето-повторных схемах. В фитнесе — как в тренировках на массу, так и в тренировках на похудение.
Работающие мышцы
Широчайшие, ромбовидные, бицепсы, мышцы плеч и пресса как стабилизаторы.
Техника выполнения тяги блока широким хватом
Сначала необходимо отрегулировать подушку-фиксатор тренажера и высоту скамьи. В идеале атлет должен сидеть так, чтобы его колени были в одной плоскости с тазовыми костями, и не выезжали вперед так, чтобы появлялся акцентированный острый угол в коленях.
Итак, высота определяется длинной кости до колена. А вот «глубина», то есть высота подушки-фиксатора — толщиной бедра. Ноги не должны «сдавливаться», в то же время фиксация должна быть плотной.
Необходимо сесть на скамью тренажера, предварительно захватив руками рукоятку блока. Основным считается хват на 10 см шире плеч. «По ручкам» осуществлять хват могут только те, кому позволяют это делать анатомические особенности. Для большинства женщин хват совершается не по самим пластиковым или резиновым ручкам, а чуть уже. Далее необходимо сесть стабильно, принять нейтральное положение спины, чуть подтянув живот.
После того, как корпус выровнен, нужно начать движение со сведения лопаток к позвоночнику и их стяжки. Затем — продолжить работу за счет более жесткого сокращения мышц спины, и одновременного сгибания в локтевых суставах. Движение начинается именно со стяжки лопаток и работы спиной, а не со сгибания в локтях. Тяга руками является технической ошибкой.
Ручка тренажера приводится к верху груди, затем плавно возвращается в исходное положение. Технической ошибкой является расслабление мышц после касания ручкой груди и отпускание веса по инерции.
Тяга может выполняться в разных технических вариантах, с единой ручкой или раздельными, также с MAG-ручкой (хват «ладонь к ладони», на ширине плеч или чуть шире).
Подходы и повторы определяются целью тренировки, 8-15 повторений в 3-4 подхода обычно.
