Сгибание рук с гантелями сидя для девушек
Содержание
Упражнение сгибание рук с гантелями сидя для девушек необходимо. Обычно слабый бицепс не дает им выполнять такие важные базовые движения, как подтягивание на турнике и подтягивание обратным хватом. А без них не построить красивой спины и ровной осанки. Получается, что руки тоже надо тренировать. Да и с эстетической стороны это важно — иметь пропорциональное сложение, а не огромные ноги и тонкие руки.
Цель упражнения
Целью выполнения сгибания рук с гантелями сидя является изоляция мышцы сгибателя руки — бицепса. За счет упора в спинку скамьи снимается нагрузка со спины, и уходит так называемый «читинг», то есть раскачка при выполнении этого движения. Упражнение может считаться хорошим вариантом как для новичков, так и для продвинутых клиентов. Упражнение обычно выполняется в завершении силовой сессии.
Работающие мышцы
Сгибатель руки (бицепс), и мышцы предплечья, а также ладони.
Техника
Очень важно подобрать скамью нормальной высоты так, чтобы при сидении таз не опускался существенно ниже коленей, и не создавался зажим в тазобедренном суставе. Спиной необходимо полностью опереться о спинку скамьи так, чтобы исключить возможность раскачки, помощи себе за счет толчка спиной.
Существуют технических два варианта этого движения — подъем на бицепс сидя на скамье, когда спинка перпендикулярна полу, и то же упражнение, но когда спинка наклонена по отношению к плоскости перпендикуляра на 30-45%.
Спинка перпендикулярна полу
Гантели берутся с пола до того, как человек сядет на скамью. Важно сохранять нейтральное положение спины и одним движением разгибать ноги, сохраняя спину прямой во время подъема снарядов. Затем их опускают на бедра, садятся прямо и ровно, снова стабилизируют спину, и уже только после этого гантели берутся хватом, «в ладонь», то есть ладонь обхватывает грифы снизу и опускаются в исходное положение вдоль корпуса.
Далее возможны два варианта — либо сгибание «молотком», то есть приведение гантелей к плечу при грифе, взятом параллельно предплечью, и «классическим» хватом, то есть сгибание рук так, чтобы грифы гантелей были перпендикулярны предплечью.
В обоих случаях необходимо следить за хватом и не допускать, чтобы гантельные грифы съезжали на пальцы.
Из исходного положения выполняется подъем снарядов, скорость при этом невысокая, движение контролируется сознательно. В верхней точке необходимо сократить мышцы, как бы «зажав» бицепс, чтобы рука напряглась, затем — плавно опустить.
Спинка наклонная
В этом варианте подъем осуществляется из растянутого положения, то есть вы преодолеваете не только вес снаряда, но и фактор удлинения рычага. Рекомендуются более легкие гантели,в остальном движение напоминает предыдущее.
Техническими ошибками являются слишком быстрые маховые движения и недостаточно мощное сокращение в верхней точке, а также «бросание» гантелей вниз.
Упражнение выполняется в 8-15 повторениях в 3-4 подхода, конкретные показатели выбираются в зависимости от отзывчивости собственных мышц.
