Разведение рук с гантелями сидя

Разведение рук с гантелями в положении сидя

Разведение рук с гантелями сидя

Это анаэробное, односуставное, изолированное, тяговое упражнение для проработки средних дельтовидных мышц. Предназначено для прицельного развития верхнего плечевого пояса. Рекомендуется для поддержания формы волейболистов, тяжелоатлетов, гандболистов, гимнастов. Может использоваться как часть сплит системы на проработку верхнего плечевого пояса. Применяется в качестве дополнения к базовым упражнениям.

Особенности выполнения разведения рук с гантелями

• При работе на силу: укрепляет плечи.
• При работе на массу: увеличивает объём дельтовидных мышц.

Альтернатива: разведение рук с гантелями стоя (усиливается нагрузка на спину), разведение рук с гантелями стоя в наклоне (задействует максимум мышечных групп).

Какие мышцы задействованы

Основная нагрузка на: дельтовидные (средние). Дополнительная нагрузка на: трапециевидную, передние зубчатые.

Техника выполнения разведения рук с гантелями

• Требуемый уровень подготовки: начальный.
• Сложность: средняя.
• Инструментарий: гантели, скамья.
• Траектория движения: подъём по прямой без разворота. При подъеме руки разводят в стороны, при опускании сводят к бедрам.
• в нижней точке: гантели параллельны бедрам. Предплечья касаются ног;
• в верхней точке: два плеча образуют горизонтальную линию.

Допускается

Задействованные мышцы: 1 — дельтовидная; 2 — трапециевидная

• подъем гантелей выше уровня плечевых суставов;
• упор спиной о скамью с углом наклона 90 градусов;
• выполнение представителями обоих полов;
• Запрещается: выполнение при травмах верхнего плечевого пояса.

Типичные ошибки

• Прямые руки перегружают кисти.
• Разворот гантелей повышает вероятность травм, усиливает нагрузку.
• Избыточный вес снаряда повышает вероятность травм, портит технику выполнения.
• Раскачивание корпуса нивелирует нагрузку, снижает эффективность.

Задействованные суставы: плечевые, лопатки.

Подготовка: Исходное положение сидя. Спина выпрямлена. Гантели в руках. Хват прямой сверху. Руки опущены, слегка согнуты в локтях. Ноги согнуты под углом 90 градусов.

Выполнение разведения гантелей сидя

Медленное, без рывков и форсирования. Корпус тела неподвижен. Акцент на негативной фазе.

Шаг 1: Одновременно поднимаются обе руки на выдохе. В верхней точке пауза. Угол в локтях сохраняется. Мизинцы в хвате выше больших пальцев.

Шаг 2: На вдохе вернуться в исходное положение. Пауза не требуется.

Шаг 3: см. Шаг 1.

Среднее количество подходов: 3. Среднее количество повторений: 12.

Использование вместо скамьи фитбола дает нагрузку на кор, повышает сложность выполнения, требует стабилизации тела.

Вариации разведения рук (в наклоне)

Снимает нагрузку со спины. Позволяет сконцентрировано проработать дельтоиды. Дает дополнительно нагрузку на дельтовидные мышцы (задние). Снижает вероятность ошибок техники выполнения.

Требуемый уровень подготовки: средний.

Инструментарий: гантели, скамья.

Основная нагрузка на: дельтовидные (средние, задние).

Дополнительная нагрузка на: трапециевидную, передние зубчатые, трицепс плеча.

Траектория движения: подъём по прямой без разворота. При подъеме руки разводят в стороны, при опускании сводят вместе.

Задействованные суставы: плечевые.

Выполнение разведения рук с гантелями сидя

Исходное положение сидя. Колени вместе. Грудь прижимается к коленям. Ступни выведены за колени. Тренируются обе руки одновременно или поочередно.

Шаг 1: Руки должны подниматься на выдохе. В верхней точке выдержите паузу. Угол в локтях должен сохраняться. Два плеча должны образовывать горизонтальную линию. Мизинцы находятся выше больших пальцев.

Шаг 2: На вдохе вернуться в исходное положение. В нижней точке гантели уходят за голень.

Пауза не требуется.

Шаг 3: см. Шаг 1.

Количество повторов и сетов индивидуально.