Программа 100 отжиманий
Программа под названием «100 отжиманий» представляет собой комплекс тренировок для достижения результата в сотню отжиманий за один подход при минимальном уровне начальной подготовки спортсмена. Такая программа необходима для плавного включения человека в занятия без получения повреждений мышечной ткани, что нередко отбивает желание тренироваться дальше.
Подготовка к программе и определение уровня атлета
Существует насколько вариантов данной программы, каждый из которых подразумевает определенный уровень начальной подготовки. Уровни подготовки спортсмена делятся на три основных: начальный, средний и продвинутый, которые, в свою очередь, имеют две подкатегории для нижней и верхней границы. Другими словами, программа тренировок «100 отжиманий» рассчитана для шести категорий атлетов:
- Начальный уровень №1.
- Начальный уровень №2.
- Средний уровень №1.
- Средний уровень №2.
- Продвинутый уровень №1.
- Продвинутый уровень №2.
К определению уровня собственной подготовки стоит подходить максимально объективно. Если силы будут недооценены, можно потерять интерес к тренировкам, если переоценены – заработать серьезные повреждения мышечной ткани, что, в свою очередь, напрочь отобьет желание заниматься спортом.
Как определить уровень подготовки для выбора оптимальной программы? Несложно догадаться, что для этого нужно отжаться от пола максимально возможное количество раз. Достаточно одного подхода. Полученные данные и стоит использовать, как исходные для выбора программы. Так, показатель 1-3 раза относится к группе начального уровня №1, 3-6 раз тот же уровень, но №2. Для №1 среднего уровня характерна способность отжаться до 10 раз, для №2 – до 13. Продвинутый уровень начинается от 15 и 17 возможных повторов.
Каждый из вариантов программы 100 отжиманий рассчитан на занятия в течении 10 недель по три дня. Важно при этом, чтобы между тренировками был перерыв в один день. Это позволит мышцам восстановиться и избежать травм.
Суть программы в постепенном наращивании количества повторов и подходов. Итогом станет возможность отжаться 100 и более раз за один подход и улучшать данный показатель в дальнейшем. Однако начало программы для каждого уровня подготовки представляет собой не более, чем выполнение 3-4 подходов среднего количества раз.
Важным условием является обязательная разминка всех групп мышц перед началом тренировки. Для этого не нужны особые программы, достаточно базовых разогревающих упражнений по 1 подходу каждое. Также между подходами каждого тренировочного дня должен быть отдых не менее минуты для восстановления дыхания и сердечного ритма.
