Приседания с мячом между ног
Содержание
Приседание с мячом между ногами является базовым упражнениям для новичков. Оно выполняется с весом собственного тела, и учит правильному движению в тазобедренном и коленном суставе. Относительно техники нет единого мнения, глубина и ширина разнесения стоп должны определяться индивидуально с учетом анатомических особенностей человека, и его фитнес-целей, а также подвижности коленных, тазобедренных и голеностопных суставов. .
Цель упражнения
Основной целью является повышение подвижности тазобедренных, голеностопных и коленных суставов, а также укрепление мышц корпуса, ягодиц и ног. Упражнение используется как один из этапов обучения приседанию, если клиент не может опустить таз на уровень одной плоскости с коленями, а также если слабость приводящих мышц бедра не дает контролировать траекторию опускания бедер. В женском тренинге, целью которого не является гипертрофия, а также в тренинге лиц с существенным лишним весом, часто используется просто как способ привести мышцы ног в тонус.
Работающие мышцы
Движение осуществляется за счет сгибания в тазобедренном и коленном суставе, и разгибания в них, в основном. Работают большие и средние ягодичные, сгибатели и разгибатели бедра, приводящие мышцы, а также мышцы голени.
Техника
«Классическая» точка зрения
Большая часть учебников для фитнес-тренеров и пособий для любителей силовой тренировки исходит из того, что колени в приседе за носки выводить не следует. Тогда техника принимает вид:
- встать прямо, зажать мяч между колен, втянуть живот, принять нейтральное положение спины, то есть отвести лопатки чуть вниз вдоль позвоночника и развернуть плечи;
- с вдохом согнуть одновременно коленные и тазобедренные суставы, опустить таз на доступную глубину, при которой корпус не «ложится» на бедра;
- из нижней точки встать со вдохом;
- во время всего упражнения стабилизировать тело так, чтобы мяч оставался зажатым
В этой техники используют обычные мячи или медболы, диаметром соответствующие баскетбольному мячу. Она дает некий тонус мышц, и первичный навык приседания. Обычно, обучая абсолютно любого клиента такой технике, тренер не ставит цели научить его приседать технически правильно.
«Спортивная» точка зрения
Никакой проблемы в выходе коленей за носки нет. Особенно ее нет при достаточном разнесении стоп на полу, и следующих анатомических особенностях:
- длинные ноги, явно длиннее корпуса;
- «длинные бедра», то есть часть ноги от тазобедренного до коленного суставов;
- узкий таз
Такие люди физически не могут сесть до положения «таз ниже колен» без некоторого вывода коленей вперед. Их следует обучать стабильному положению корпуса и правильному положению коленей (сонаправлены стопам)
В этом случае рационально приседать с фитболом. Мяч зажимается высоко, так, что его нижний край чуть касается верхней части коленного сустава, движение осуществляется на максимально возможную глубину, при необходимости, возможно удержание за вертикальную опору.
Во всех случаях техническими ошибками являются опускание живота на бедра, явный наклон корпуса вперед за счет сгибания тазобедренного сустава. В тренировках новичков упражнение выполняется как базовое, в 10-15 повторениях, в 3-4 рабочих подходах с интервалом для отдыха не менее 60 сек.
