Негативы
Суть метода
Негативами называется высокоинтенсивный тренинг, который применяют в бодибилдинге. Его суть в исключении концентрической фазы, остается только эксцентрическая. Такое решение позволяет брать больший вес. Это объясняется способностью мышцы в эксцентрической фазе развивать большее усилие. Для того чтобы выполнить негатив, нужно прибегнуть к помощи товарища, при этом важно, чтобы ваши мышцы напрягались как можно меньше в концентрической фазе, оставляя максимум сил на эксцентрическую.
Можно попробовать обойтись и без партнера, при этом объем веса будет осуществляться двумя руками, а опускание – одной. Но это реализуемо не во всех упражнениях, а только в тех, где можно задействовать всего одну руку, к примеру, концентрированные сгибания с гантелью или сгибания на скамье Скотта. Так же можно работать и при жиме ногами.
Следующий тренинг был предложен Чарльзом Поликвином, его можно включать как в работу над бицепсами, так и над другими мышечными группами. На штангу устанавливают такой вес, с которым можно сделать четыре повтора в сгибаниях. После их выполнения вес штанги увеличивают на 1/5 часть от первичного. Теперь в помощь нужно звать товарища и поднятие делать с ним, а пропускать самим, причем это нужно выполнять максимально плавно (счет «восемь» считается оптимальным). Опять повторяют. После этого нужен отдых от четырех до пяти минут, и повтор сета. За одну тренировку нужно выполнить три-четыре подобных подхода.
Суть – использование негативов в микротравмировании волокна мышц. Именно это стимулирует их рост. Но не стоит принципы построения тренировки базировать на негативизме, так как к нему организм быстро адаптируется, а после того достичь позитивного результата не удастся. Оптимальным считается применение негативов не чаще раза на пять-шесть тренингов.
В исследованиях, которые проводили в 2013 году, было доказано, что эксцентрические упражнения стимулируют и ускоряют деление мышечных волокон, а это является важным фактором их гипертрофии.
Как включить в работу негатив?
В процессе поднятия веса ваши мышцы напрягаются и сокращаются, их длина уменьшается, а когда происходит медленное опускание, те же самые мышцы вынуждены опять напрягаться для того, чтобы противостоять силе гравитации. Но при этом происходит не укорочение, а растяжение. То есть, они удлиняются. Такая непонятная ситуация шокирует их, и как результат – они начинают расти быстрее.
Но для того, чтобы негативы правильно работали, следует правильно увеличивать вес, и он должен быть не меньше 20 % от вашего привычного. Понятно, что самостоятельно с ним не справиться, зовите товарища или работайте по такой схеме: выжимайте привычное отягощение двумя руками, а опускайте одной. Так же можно поступить и с тягами. Делать тягу нужно двумя руками, а возвращать в исходную позицию одной.
Важно! Выполнять негативы нужно исключительно на тренажерах.
Самую большую эффективность негативы имеют для больших мышц, таких как грудные, спинные и мышцы ног.
Комплекс негативов для грудных мышц
- Негативный жим с использованием одной руки в тренажере Смита – три подхода по три-пять раз каждый.
- Отдых две-три минуты.
- Жим лежа в тренажере Смита – три сета по восемь-десять раз.
- Отдых две-три минуты.
- Негатив на наклонной скамье одно рукой (Смит) – три сета по три-пять раз.
- Отдых две-три минуты.
- Наклонный жим лежа (Смит) – 3 подхода по 10-12 раз.
- Отдых одна-две минуты.
- Кроссовер на блоках – 3 подхода по 12-15 раз.
- Отдых одна-две минуты.
Негатив для ног можно использовать как для базовых (жим ногами и гакк-приседания), так и для изолирующих (подъемы на носки сидя или стоя, сгибания-разгибания ног) тренингов.
